Kalsium penting agar anak bisa tumbuh tinggi. Selain dari susu, Bunda bisa sajikan beragam makanan tinggi kalsium untuk anak dalam menu makanannya sehari-hari. Apa saja pilihannya?
Rekomendasi Makanan yang Mengandung Kalsium Tinggi
Menurut Angka Kecukupan Gizi (AKG) 2019, anak usia 1-3 tahun butuh 650 mg kalsium per hari. Berikut beberapa pilihan makanan tinggi kalsium yang bisa Bunda berikan:
1. Tahu
Selain menjadi sumber protein nabati yang baik, tahu juga sumber kalsium tinggi.
Per 100 gram tahu dapat mengandung 223 mg kalsium serta berbagai nutrisi lain seperti zat besi dan zinc yang tak kalah penting untuk tumbuh kembang anak.
Bunda bisa mengolah tahu menjadi lauk pauk yang lezat. Mulai dari tahu telur bumbu kacang, sup tahu, tahu orak-arik, hingga camilan seperti martabak tahu.
2. Tempe
Selain tahu, tempe juga jadi salah satu makanan tinggi kalsium. Dalam 100 gram tempe, terdapat kalsium sebanyak 111 mg, serta nutrisi lain termasuk protein, zat besi, dan magnesium.
Supaya tidak bosan, Bunda bisa mengolah tempe dengan lebih menarik. Misalnya membuat tempe mendoan, perkedel tempe, atau nugget tempe.
3. Susu Pertumbuhan Terfortifikasi
Mengonsumsi kalsium dari susu memudahkan tubuh si Kecil menyerap kalsium yang sudah lebih dulu tersimpan sebagai cadangan.
Nah, Bunda bisa berikan si Kecil asupan kalsium yang lebih banyak melalui susu pertumbuhan terfortifikasi, seperti susu SGM Eksplor 1+.
SGM Eksplor 1+ adalah satu-satunya susu pertumbuhan dengan IronC™, kombinasi unik Zat Besi & Vitamin C untuk optimalkan penyerapan nutrisi hingga 2x lipat.
Dilengkapi dengan DHA, kalsium, Minyak Ikan, Omega 3&6 serta nutrisi lain yang dapat bantu anak tumbuh optimal sebagai generasi maju yang berpikir cepat dan berani.
Baca Juga: 9 Manfaat Susu yang Mengandung Minyak Ikan untuk Anak
4. Keju
Hampir semua jenis keju berkalsium tinggi.
Mengonsumsi kalsium yang berasal dari produk olahan susu dapat memudahkan proses penyerapan kalsium yang sudah tersimpan dalam tubuh ketimbang yang berasal dari sumber makanan nabati.
Bunda bisa tambahkan keju ke dalam berbagai olahan makanan atau camilan favorit si Kecil, termasuk salad buah segar.
5. Yoghurt
Yoghurt juga menjadi pilihan makanan tinggi kalsium. Tak hanya itu, Yoghurt juga mengandung nutrisi lain seperti fosfor, serta vitamin B2 dan B12.
Sebagian besar produk Yoghurt kaya probiotik, yakni sejenis bakteri baik yang berfungsi optimalkan fungsi imun tubuh, kesehatan jantung, dan maksimalkan penyerapan nutrisi dalam tubuh.
6. Ikan Sarden
Salah satu makanan berkalsium tinggi adalah ikan sarden. Bahkan, kandungan kalsium paling tinggi justru terdapat pada tulang ikannya.
Untuk itu, jangan buang tulangnya bila ingin mengolah ikan sarden, Bun. Jenis ikan ini juga tinggi asam lemak omega 3 dan protein yang bagus untuk perkembangan kognitif anak.
7. Salmon
Pilihan ikan yang mengandung banyak kalsium berikutnya adalah salmon, terutama pada tulangnya.
Selain kalsium, salmon juga tinggi vitamin D yang dapat bantu mengoptimalkan penyerapan kalsium di tubuh anak.
Baca Juga: 5 Manfaat Vitamin D untuk Anak dan Sumber Terbaiknya
8. Udang
Per 100 gram udang, terdapat kalsium sebanyak 70 mg. Ada pula nutrisi lain yang dibutuhkan untuk tumbuh kembang si Kecil, seperti protein, zat besi, zinc, magnesium, hingga asam lemak omega 3.
Bunda bisa mengolah udang menjadi lauk pauk menggiurkan seperti udang saus mentega, udang goreng tepung saus mayones, atau udang bakar.
Pastikan Bunda sudah mengupas kulitnya agar lebih mudah dimakan si Kecil.
9. Ubi
Ubi merupakan kelompok makanan tinggi kalsium.Satu buah ubi berukuran besar diketahui mengandung 68 mg kalsium yang baik untuk tubuh si Kecil.
Selain itu, jenis umbi-umbian ini juga mengandung kalium serta vitamin A dan C.
Bunda bisa mengukusnya untuk dijadikan sebagai camilan. Kemudian, olah ubi menjadi bola-bola ubi, kolak ubi, hingga puding ubi ungu.
10. Bayam
Bayam adalah makanan kaya kalsium, karena dalam 128 gram-nya terdapat 245 mg kalsium. Bayam juga merupakan sayuran tinggi zat besi, vitamin C, dan serat yang baik untuk si Kecil.
Selain masak bayam menjadi sup sayur bening dengan potongan wortel atau oyong, Bunda bisa mengolahnya menjadi kroket bayam.
11. Brokoli
Sayuran berwarna gelap yang banyak mengandung kalsium berikutnya adalah brokoli. Dalam 128 gram brokoli, mengandung sekitar 60 mg kalsium.
Sajikan brokoli menjadi cah brokoli bawang putih atau tumis tahu brokoli saus tiram. Jika ingin diberikan sebagai camilan, Bunda bisa merebus atau mengukus brokoli terlebih dahulu.
12. Pakcoy
Pakcoy juga termasuk makanan kaya kalsium yang mudah Bunda dapat dan diolah menjadi berbagai macam menu makan.
Selain kalsium, pakcoy juga mengandung fosfor, magnesium, zat besi, zinc, dan vitamin K yang seluruhnya berperan besar dalam membangun serta menjaga struktur dan kekuatan tulang.
Bunda dapat mengolahnya jadi tumis pakcoy saus tiram, cah pakcoy bawang putih, atau mencampurkannya dalam menu mie atau bihun favorit si Kecil.
13. Edamame
Edamame juga merupakan contoh makanan tinggi kalsium yang bisa Bunda berikan pada si Kecil. Jenis kacang-kacangan berwarna hijau ini diketahui mengandung sekitar 98 gram kalsium.
Menariknya, edamame juga mengandung protein yang tak kalah tinggi. Bahkan, terdapat sembilan jenis asam amino yang penting bagi tumbuh kembangnya.
Coba olah edamame menjadi camilan sehat untuk anak-anak. Caranya, bersihkan terlebih dahulu kemudian rebus sampai matang sebelum memberikannya pada anak.
Baca Juga: 15 Makanan yang Mengandung Omega 3 untuk Anak
14. Kacang Almond
Jenis kacang-kacangan berikutnya yang kaya kalsium adalah almond. Kacang almond juga mengandung zat gizi lain, seperti serat, protein, vitamin E, serta asam lemak tak jenuh lainnya.
Bunda bisa memanggang kacang almond terlebih dulu, lalu memberikan pada si Kecil sebagai camilan. Bisa pula menyajikannya dengan smoothies buah atau buah potong yang segar.
15. Biji Wijen
Makanan tinggi kalsium berikutnya adalah biji wijen. Sebanyak satu sendok makan biji wijen terdapat sekitar 88 mg kalsium.
Tak hanya itu, terdapat mineral yang tak kalah penting seperti tembaga dan zinc yang bantu maksimalkan kesehatan tulang si Kecil.
Bunda bisa menaburkan biji wijen pada buah-buahan potong, salad buah, ataupun smoothies buah.
16. Kuaci
Kuaci atau dikenal dengan biji bunga matahari juga ternyata merupakan pilihan makanan berkalsium tinggi. Dalam satu cangkir biji bunga matahari terkandung 109 mg kalsium.
Ada pula kandungan magnesium, tembaga, dan vitamin E yang mampu meningkatkan kekuatan tulang si Kecil.
Jika ingin memberikannya pada si Kecil, Bunda bisa mengupasnya terlebih dahulu. Bisa pula menaburkannya pada campuran makanan lain.
Baca Juga: Pilihan Makanan Mengandung Zinc yang Bagus untuk Anak
Jangan lupa daftarkan diri Bunda sekarang juga di Klub Generasi Maju untuk dapatkan kemudahan akses ke berbagai promo seputar susu SGM, konten eksklusif, hingga tips-tips parenting terlengkap. Gratis!
Referensi:
- Jennings, K.-A. (2018, July 27). Top 15 Calcium-Rich Foods (Many Are Nondairy). Healthline; Healthline Media. https://www.healthline.com/nutrition/15-calcium-rich-foods#TOC_TITLE_HDR_3
- Newman, T. (2020, January 28). Benefits and sources of calcium. Medicalnewstoday.com; Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/248958#why-we-need-calcium
- Calcium (for Parents) - Nemours KidsHealth. (2021). Kidshealth.org. https://kidshealth.org/en/parents/calcium.html
- Data Komposisi Pangan Indonesia - Beranda. (2017). Panganku.org. http://www.panganku.org/id-ID/beranda
- Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia Nomor 28 Tahun 2019 Tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan Masyarakat Indonesia. http://hukor.kemkes.go.id/uploads/produk_hukum/PMK_No__28_Th_2019_ttg_Angka_Kecukupan_Gizi_Yang_Dianjurkan_Untuk_Masyarakat_Indonesia.pdf
- A Guide to Calcium-Rich Foods - Bone Health & Osteoporosis Foundation. (2016, February 9). Bone Health & Osteoporosis Foundation. https://www.bonehealthandosteoporosis.org/patients/treatment/calciumvitamin-d/a-guide-to-calcium-rich-foods/
- Barhum, L. (2018, July 26). Calcium-rich foods that vegans can eat. Medicalnewstoday.com; Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/322585
- Ware, M. (2018, August 22). The health benefits of bok choy. Medicalnewstoday.com; Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/280948#benefits
- Elliott, B. (2018, February 16). Is Shrimp Healthy? Nutrition, Calories, and More. Healthline; Healthline Media. https://www.healthline.com/nutrition/is-shrimp-healthy#nutrition-content
- FoodData Central. (2024). Usda.gov. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175180/nutrients
- Clinic, C. (2022, May 2). 22 Calcium-Rich Foods. Cleveland Clinic; Cleveland Clinic. https://health.clevelandclinic.org/calcium-rich-foods
- Alyson Powell Key. (2020, October 30). Healthy Foods High in Calcium. WebMD; WebMD. https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-calcium
- Ajmera, R. (2017, May 11). Why Tempeh Is Incredibly Healthy and Nutritious. Healthline; Healthline Media. https://www.healthline.com/nutrition/tempeh#effects-on-bone-health