Bahan makanan hewani daging, ayam, dan telur dikenal sebagai salah satu sumber protein yang perlu Bunda berikan pada si Kecil. Meski begitu, protein yang tinggi juga bisa didapatkan dari berbagai jenis sayuran. Lalu, apa saja sayuran yang mengandung protein tinggi untuk si Kecil? Yuk, simak selengkapnya pada artikel ini.
Apa Manfaat Protein untuk Anak?
Satu dari jenis makronutrien yang harus dipastikan tercukupi selama masa awal pertumbuhan anak adalah protein. Sebab, protein sangat dibutuhkan si Kecil sebagai cadangan energi untuk beraktivitas sehari-hari serta untuk membangun otot dan tulang yang kuat.
Selain itu, protein juga berfungsi untuk menjadi zat pembawa, pengatur, penggerak, dan penguat sistem-sistem di dalam tubuh, sehingga baik untuk pertumbuhan.
Setiap anak membutuhkan asupan protein yang berbeda-beda tergantung pada usianya. Semakin bertambahnya usia si Kecil, maka kebutuhan proteinnya juga akan semakin meningkat.
Jika dilihat dari pedoman Kementerian Kesehatan RI mengenai Angka Kecukupan Gizi, anak rata-rata usia 1-3 tahun direkomendasikan mengonsumsi protein sebanyak 20 gram per hari. Kemudian, untuk anak usia 4-6 tahun asupan protein yang dibutuhkan sebanyak 25 gram per hari.
Sementara itu, asupan protein anak usia 7-9 tahun meningkat naik hampir dua kali lipat menjadi 40 gram per hari. Setelah memasuki usia 10 tahun, kebutuhan protein anak laki-laki dan perempuan mulai berbeda-beda.
Karena itulah, Bunda perlu memberikan makanan yang berprotein tinggi untuk anak, termasuk juga dari sayur-sayuran.
Baca Juga: Selain Protein, Ini Kandungan Nutrisi Lain yang Wajib Dipenuhi si Kecil
Pilihan Sayuran yang Mengandung Protein Tinggi
Umumnya, pilihan makanan tinggi protein berasal dari protein hewani dan protein nabati. Sesuai namanya, protein hewani berasal dari bahan makanan lauk hewani seperti daging merah, telur, ayam, dan ikan.
Sementara protein nabati bisa Bunda dapatkan secara alami lewat biji-bijian, kacang-kacangan, hingga sayur-sayuran. Berikut adalah berbagai pilihan sayuran yang mengandung protein tinggi untuk Bunda berikan pada si Kecil.
1. Brokoli
Salah satu sayuran yang mengandung protein tinggi adalah brokoli. Dalam satu cangkir brokoli mengandung 2,57 gram protein. Tak hanya itu, sayuran berwarna hijau ini juga kaya akan serat, antioksidan, vitamin A dan C, serta mineral yang baik untuk pertumbuhan si Kecil.
Nutrisi pada brokoli juga dapat memperkuat tulang dan gigi berkat kandungan fosfor, zat besi, dan kalsium di dalamnya.
Bunda bisa menyajikan brokoli dengan merebus atau mengukusnya sampai empuk kemudian dipotong memanjang untuk dijadikan sebagai finger food. Atau, Bunda bisa juga mengolah brokoli bersama jenis sayur lainnya seperti lauk sup untuk si Kecil.
2. Selada Air
Selada air juga menjadi pilihan sayuran yang mengandung protein tinggi untuk anak. Tidak Selain protein, selada air juga mengandung banyak sekali nutrisi penting seperti vitamin A, vitamin C, vitamin K, kalium, kalsium, hingga beta karoten. Semua kandungan ini sangat baik untuk kesehatan serta pertumbuhan si Kecil.
Namun, Bunda perlu pintar-pintar dalam mengolah sayuran hijau ini, ya, karena cita rasanya yang cenderung pahit. Bunda mungkin butuh beberapa kali percobaan memasak sampai si Kecil benar-benar menyukainya.
Sebagai alternatifnya, Bunda bisa menggabungkan makanan pahit dan manis untuk membantu anak mendapatkan rasa yang lebih luas. Dengan begitu, anak secara bertahap akan belajar menyukai berbagai macam rasa yang berbeda.
3. Kembang Kol
Sayuran yang mengandung protein berikutnya adalah kembang kol. Dalam 100 gram kembang kol, terdapat 2 gram protein yang baik bagi tubuh anak. Sementara itu, kandungan vitamin C di dalamnya mampu mendorong daya tahan tubuh si Kecil.
Sama seperti brokoli, kembang kol juga bisa dimasak sesuai keinginan, baik dimakan sendiri atau dimasak menjadi campuran makanan. Kukuslah kembang kol sampai empuk. Apabila si Kecil sudah mampu menggigit dengan baik, cobalah kurangi waktu memasak agar kembang kol tidak sepenuhnya empuk.
4. Kacang Panjang
Tahukah Bunda? Dalam 100 gram kacang panjang, mengandung sekitar 1,8 gram protein. Sayuran ini dapat membantu memberi energi pada tubuh anak berkat kandungan protein, serta serat yang mampu melancarkan saluran pencernaan.
Walaupun kacang panjang rendah kalori, tetapi sayuran ini dapat memberikan banyak manfaat bagi kesehatan, seperti meningkatkan kesehatan jantung, hingga memperkuat tulang.
Bunda dapat mengolah kacang panjang bersamaan dengan jenis sayuran lainnya. Misalnya, memasaknya menjadi sayur asem.
5. Jagung
Tidak hanya sebagai sumber karbohidrat, jagung juga merupakan sayuran mengandung protein. Satu bonggol jagung kurang lebih seberat 100 gram mengandung 3,4 gram protein dan 2,4 gram serat.
Untuk menyajikannya, Bunda bisa membuat bakwan jagung, puding jagung, atau sesederhana jagung rebus atau bakar, hingga mengolahnya menjadi camilan seperti popcorn yang pasti disukai si Kecil.
6. Tauge
Jenis sayuran yang mengandung protein ini mempunyai nilai gizi yang sangat baik. Selain protein, tauge mengandung kalsium, serat, vitamin, mineral, dan enzim. Semua nutrisi tersebut sangat baik bagi pertumbuhan anak.
Terdapat hampir 2,7 gram protein yang terkandung dari 90 gram tauge. Beberapa penelitian menunjukkan tauge memiliki kadar fitonutrien yang cukup tinggi, sehingga dapat memberikan manfaat antioksidan dan anti peradangan.
7. Bayam
Bayam adalah sayuran yang sangat baik untuk kesehatan karena tidak hanya tinggi kandungan zat besi, melainkan juga mengandung protein.
Dalam setiap 100 gram bayam, terkandung sekitar 2,9 gram protein yang dapat mendukung kebutuhan gizi harian si Kecil.
Namun, manfaat bayam tidak berhenti disitu saja. Memasak bayam dan mengonsumsi makanan mengandung vitamin C dapat membantu tubuh dalam penyerapan zat besi yang lebih efisien. Ini penting terutama untuk mengatasi masalah kekurangan zat besi pada anak.
Selain itu, bayam kaya akan berbagai jenis vitamin B yang penting untuk perkembangan si Kecil, serta mengandung karotenoid, antioksidan nabati yang mendukung kesehatan mata dan perkembangan penglihatannya.
Baca Juga: Ragam Pilihan Sayuran Tinggi Zat Besi untuk Anak
8. Labu Siam
Cari pilihan sayuran yang mengandung protein lainnya? Bunda bisa memberikan labu siam pada si Kecil. Dalam satu buah labu siam ukuran sedang mengandung 2 gram protein, 3 gram serat, dan 9 gram karbohidrat.
Labu siam mengandung banyak zinc yang baik untuk metabolisme, folat untuk perkembangan saraf, dan vitamin C yang bermanfaat untuk kesehatan kulit dan imunitas anak.
Baca Juga: 6 Resep Olahan Sayur untuk Anak yang Susah Makan
Nah, itu dia beberapa pilihan sayuran yang mengandung protein tinggi untuk si Kecil. Namun, untuk mencapai kebutuhan protein harian si Kecil, Bunda tidak bisa hanya mengandalkan sayuran saja, tetapi harus diimbangi juga dengan protein hewani, ya.
Sebab, protein hewani dapat memberikan jumlah protein yang lebih banyak daripada sumber protein nabati.
Protein dalam sumber lauk hewani bertujuan sebagai pembangun sel-sel tubuh yang sangat dibutuhkan dalam proses pertumbuhan dan perkembangan anak, memperbaiki serta mengganti jaringan tubuh yang rusak atau mati, hingga membantu pembentukan antibodi yang berfungsi melawan infeksi penyakit.
Tidak berhenti di situ, sumber protein hewani juga mengandung varian asam amino yang lebih lengkap dibandingkan protein nabati yang dibutuhkan anak untuk mencapai tinggi optimalnya sekaligus mencegah risiko stunting. Kandungan zat besi dalam protein hewani juga dipercaya dapat membantu mencegah anemia pada anak yang berisiko menyebabkan stunting.
Stunting adalah suatu kondisi di mana anak gagal tumbuh karena kekurangan gizi dalam jangka panjang.
Selain memenuhi nutrisi lewat sayuran yang mengandung protein, Bunda bisa memaksimalkan asupan si Kecil melalui pemberian susu pertumbuhan terfortifikasi seperti SGM Eksplor 1+ yang tersedia dalam rasa madu dan vanila lezat, pasti disukai si Kecil.
Susu SGM Eksplor 1+ adalah satu-satunya susu pertumbuhan dengan IronC™, kombinasi unik zat besi & vitamin C untuk memaksimalkan penyerapan nutrisi penting yang diperlukan si Kecil hingga 2x lipat. Dilengkapi juga dengan DHA, minyak ikan, Omega 3 & 6, serta nutrisi penting lainnya untuk bantu si Kecil tumbuh maksimal.
Itu dia berbagai pilihan sayuran tinggi protein yang bisa Bunda olah menjadi menu makanan sehat untuk si Kecil. Masih punya pertanyaan seputar kandungan nutrisi atau tumbuh kembang anak? Yuk, hubungi Sahabat Bunda Generasi Maju yang siap 24/7 menjawab pertanyaan Bunda!
Referensi:
- Cooper, J. (2020, October 21). Benefits of Protein. WebMD; WebMD. https://www.webmd.com/diet/benefits-protein
- PERATURAN MENTERI KESEHATAN REPUBLIK INDONESIA. (n.d.). http://hukor.kemkes.go.id/uploads/produk_hukum/PMK_No__28_Th_2019_ttg_Angka_Kecukupan_Gizi_Yang_Dianjurkan_Untuk_Masyarakat_Indonesia.pdf
- 10 Protein-rich vegetarian foods to include in your child’s diet to improve their immunity. Parent_Circle; Parentcircle. https://www.parentcircle.com/protein-rich-foods-for-vegetarian-kids/article
- Booth, S. (2019, July 3). Health Benefits of Broccoli. WebMD; WebMD. https://www.webmd.com/food-recipes/health-benefits-broccoli
- WebMD Editorial Contributors. (2020, September 25). Health Benefits of Watercress. WebMD; WebMD. https://www.webmd.com/diet/health-benefits-watercress
- Nelson, A. (2019, June 11). Health Benefits of Cauliflower. WebMD; WebMD. https://www.webmd.com/food-recipes/health-benefits-cauliflower
- WebMD Editorial Contributors. (2020, September 22). Asparagus: Health Benefits, Nutrition Facts, and How to Prepare It. WebMD; WebMD. https://www.webmd.com/diet/health-benefits-asparagus
- WebMD Editorial Contributors. (2020, November 11). Health Benefits of Green Beans. WebMD; WebMD. https://www.webmd.com/diet/health-benefits-green-beans
- WebMD Editorial Contributors. (2020, November 11). Health Benefits of Corn. WebMD; WebMD. https://www.webmd.com/diet/health-benefits-corn
- Verywell. (2022). Bean Sprouts Nutrition Information and Health Benefits. Verywell Fit. https://www.verywellfit.com/carbs-in-sprouts-2241825
- Can Babies Eat Spinach? - First Foods - Solid Starts. (2023). Solidstarts.com. https://solidstarts.com/foods/spinach/
- WebMD Editorial Contributors. (2020, September 11). Health Benefits of Edamame. WebMD; WebMD. https://www.webmd.com/diet/health-benefits-edamame