Pemberian makanan yang mengandung omega 3 dinilai bagus untuk perkembangan otak anak dan kesehatan tubuhnya secara keseluruhan. Apa saja pilihan makanan tinggi omega 3?
Makanan yang Mengandung Omega 3 Tinggi
Menurut Kemenkes RI, kebutuhan omega 3 anak usia 1-3 tahun adalah 0,7 gram per hari yang bisa didapat dari asupan DHA, EPA, dan ALA. Berikut contoh pilihan makanannya:
1. Ikan Sarden
Ikan sarden merupakan salah satu makanan yang mengandung omega 3 tinggi, terutama DHA dan EPA.
Kedua jenis omega 3 ini baik untuk perkembangan fungsi kognitif anak, yang termasuk daya ingat dan kemampuan membaca.
Ikan sarden juga kaya akan nutrisi lain seperti protein, vitamin D dan B12, serta selenium untuk optimalkan tumbuh kembang si Kecil.
2. Ikan Salmon
Ikan salmon juga direkomendasikan sebagai makanan mengandung omega 3 tinggi.
Ikan salmon sendiri mengandung DHA dan EPA, magnesium, selenium, kalium, protein, lemak sehat, serta vitamin B.
Coba olah ikan salmon menjadi sup, nugget, stik, atau diolah bersama bahan makanan lain seperti pasta yang dapat menggugah selera si Kecil.
3. Ikan Kembung
Ikan kembung juga kaya akan omega 3, terutama EPA dan DHA. Ikan kembung juga tinggi selenium dan vitamin B12 yang bermanfaat bagi fungsi saraf dan sistem imun.
Bunda dapat mengolah ikan kembung menjadi menu makanan lezat dengan cara dipanggang, dibakar, atau menjadi campuran adonan olahan ikan lainnya.
Baca Juga: Daftar Kebutuhan Gizi Balita Usia 1-5 Tahun yang Wajib Dipenuhi
4. Ikan Teri
Teri adalah contoh ikan laut sumber omega 3 dengan harga terjangkau dan mudah didapat.
Setiap 35 gram ikan teri mengandung 1.2 gram omega-3 jenis DHA dan EPA, yang sudah lebih dari cukup untuk penuhi kebutuhan anak sehari-hari.
Ikan teri juga mengandung vitamin B3, selenium, serta kalsium yang tentu baik bagi pertumbuhan si Kecil.
5. Ikan Tuna
Opsi lain untuk mendapatkan sumber omega 3 terbaik bisa dari ikan tuna. Dalam 100 gram ikan tuna, terkandung omega 3, protein, kalsium, magnesium, kalium, zat besi, zinc, dan fosfor.
Pada ikan tuna juga terkandung berbagai macam vitamin, seperti vitamin A, D, B1, B5, B6, dan B12 yang penting selama 1000 hari pertama usia anak.
6. Udang
Udang juga bisa jadi pilihan makanan yang mengandung omega 3 untuk si Kecil. Tak hanya kaya omega 3, udang juga mengandung kalium dan protein.
Bunda dapat mengolahnya menjadi udang goreng krispi, udang goreng mentega, roll udang, dan lainnya.
Baca Juga: Mana yang Lebih Baik Antara Minyak Ikan Kod dan Minyak Ikan Tuna?
7. Kerang
Hidangan laut berikutnya yang tergolong sebagai makanan kaya omega 3 adalah kerang. Kerang mengandung 3 jenis asam lemak omega 3, yaitu DHA, EPA, dan ALA.
Untuk memenuhi kebutuhan omega 3 anak, Bunda bisa mengolah kerang dengan cara dibuat semur atau ditumis. Pastikan untuk mencucinya sampai bersih sebelum mengolahnya ya, Bun.
8. Belut
Tahukah Bunda? Belut juga menjadi salah satu makanan yang mengandung tinggi omega 3.
Selain omega 3, terdapat pula nutrisi lain yang tak kalah penting bagi pertumbuhan si Kecil. Misalnya protein, lemak, zat besi, kalsium, fosfor, serta vitamin A, D, B1, B2, dan B6.
Bunda bisa mengolah belut dengan cara dipepes, dibakar, ditumis, ataupun diolah menjadi sayur bersama bahan makanan lainnya.
9. Telur Omega 3
Telur omega 3 umumnya memiliki kandungan asam lemak omega 3 yang lebih banyak, yakni kurang lebih sekitar 180 miligram.
Telur juga mengandung kolin yang bantu optimalkan fungsi kognitif anak. Penelitian menunjukkan, asupan kolin dari kuning telur setiap hari bantu meningkatkan keterampilan memori verbal anak.
Baca Juga: Nutrisi Penting untuk Optimalkan Perkembangan Kognitif Anak
10. Brokoli
Makanan yang mengandung omega 3 selanjutnya adalah brokoli. Per 91 gram brokoli mentah, diketahui mengandung omega 3 sebanyak 19.1 mg.
Selain brokoli, kelompok sayuran berdaun hijau gelap lainnya juga tinggi asam lemak omega 3. Misalnya sawi hijau, pakchoy, kangkung, dan bayam.
Sayuran hijau gelap tinggi kandungan ALA, salah satu jenis omega 3, yang baik bagi si Kecil.
11. Keju
Keju juga menjadi pilihan makanan yang mengandung omega 3 tinggi.
Selain diberikan langsung pada si Kecil, Bunda bisa mengolah keju bersama dengan bahan makanan lain seperti pasta, telur, atau kue.
Namun, perlu diingat bahwa keju tergolong sebagai produk olahan susu. Jadi sebelum memberikan keju pada si Kecil, perhatikan dulu apakah si Kecil mengalami alergi protein susu sapi atau tidak ya, Bun.
12. Alpukat
Asam lemak omega 3 tidak hanya bisa Bunda dapatkan dari ikan dan sayur, karena beberapa buah juga tinggi omega-3. Salah satunya alpukat.
Buah dengan tekstur lembut ini juga diketahui merupakan sumber vitamin E, K, C, B3, dan B6, serta riboflavin, folat, asam pantotenat, magnesium, dan kalium.
Bunda bisa memberikannya pada si Kecil untuk dikonsumsi langsung. Tak hanya itu, alpukat juga dapat diolah menjadi sajian yang segar, seperti es buah, jus, dan smoothies.
13. Jambu Biji
Selain alpukat, buah-buahan yang tinggi asam lemak omega 3 adalah jambu biji. Tak hanya baik bagi tubuh, buah berwarna merah muda ini mengandung sekitar 185 gram omega 3.
Bunda bisa memberikannya pada si Kecil dengan cara memintanya mengonsumsi langsung, atau mengolahnya enjadi minuman jus atau smoothies.
Baca Juga: 15 Cemilan Anak 1 Tahun yang Homemade dan Bergizi
14. Kacang Kedelai
Tidak hanya sebagai sumber protein yang tinggi, pada kacang kedelai ternyata terkandung nutrisi penting lain, termasuk asam lemak omega 3.
Namun, omega 3 bukan satu-satunya zat gizi yang terkandung pada kacang kedelai. Sebab, ada berbagai nutrisi lain seperti riboflavin, folat, magnesium, kalium, vitamin K, dan serat.
Rebuslah kacang kedelai atau berikan olahan kacang kedelai lainnya pada anak seperti tahu, tempe, susu kedelai, dan sebagainya.
15. Kacang Kenari
Jenis kacang-kacangan lain berikutnya yang tergolong sebagai makanan yang mengandung omega 3 adalah kacang kenari.
Selain omega 3, kacang kenari juga kaya akan nutrisi lainnya yang baik untuk pertumbuhan si Kecil. Misalnya serat, tembaga, mangan, dan vitamin E.
Agar manfaatnya optimal, Bunda bisa mengolah dan menyajikan kacang kenari bersama dada ayam.
16. Biji Chia
Sumber makanan tinggi omega 3 untuk anak dapat berasal dari biji chia.
Per 29 gram biji chia, kurang lebih mengandung sekitar 5,050 mg omega 3 jenis ALA. Selain itu, biji chia juga memiliki kandungan mangan, selenium, magnesium, dan protein.
Bunda dapat menambahkan biji chia ke dalam menu makanan sehari-hari seperti yoghurt, sereal, buah-buahan potong, salad, jus, atau smoothies.
17. Susu Tinggi DHA
Selain dari makanan, Bunda bisa mengoptimalkan manfaat omega 3 untuk anak melalui minuman susu pertumbuhan terfortifikasi seperti susu SGM Eksplor 1+.
SGM Eksplor 1+ adalah satu-satunya susu pertumbuhan yang memiliki IronC™, kombinasi Zat Besi & Vitamin C unik, untuk optimalkan penyerapan nutrisi sampai 2x lipat.
Susu SGM Eksplor 1+ juga tinggi DHA serta mengandung minyak ikan, omega 3&6, dan nutrisi penting lain agar anak tumbuh maksimal menjadi generasi maju yang berani dan bisa berpikir cepat.
Yuk, dapatkan promo dan penawaran menarik dari setiap pembelian produk SGM pertama Bunda dengan mendaftar jadi member Klub Generasi Maju, gratis!
Referensi:
- Direktorat Jenderal Pelayanan Kesehatan. (2023). Kemkes.go.id. https://yankes.kemkes.go.id/view_artikel/2012/manfaat-omega-3-untuk-kesehatan-jantung
- Kat Gál. (2020, January 20). The complete guide to omega-3-rich foods. Medicalnewstoday.com; Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/323144#vegetarian-and-vegan-sources
- Direktorat Jenderal Penguatan Daya Saing Produk Kelautan Dan Perikanan | Kementerian Kelautan dan Perikanan. (2022). Kkp.go.id. https://www.kkp.go.id/djpdskp/tancap-gas-usai-lebaran-kkp-ajak-masyarakat-perbatasan-bangga-makan-ikan65c3030265e1b/detail.html
- Freydis Hjalmarsdottir, MS. (2019, September 30). 12 Foods That Are Very High in Omega-3. Healthline; Healthline Media. https://www.healthline.com/nutrition/12-omega-3-rich-foods
- WebMD Editorial Contributor. (2020, November 6). Top Foods High in Omega-3s. WebMD; WebMD. https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-omega-3
- Eggs & Omega 3: Do Eggs Have Omega 3? (2014). Australian Eggs. https://www.australianeggs.org.au/nutrition/omega-3
- WebMD. (2020, October 30). Top Foods High in Fatty Acids. WebMD; WebMD. https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-fatty-acids
- Nutrition Facts for Guavas. (2024). My Food Data. https://tools.myfooddata.com/nutrition-facts/173044/wt1/1
- Zhang, Y., Wang, Y., Huang, X., Zheng, J., Qi, L., Fu, B., & Qin, L. (2023). Nutritional value of different parts from sea eel (Astroconger myriaster) determined by untargeted-lipidomic approach. Food Research International, 173, 113402–113402. https://doi.org/10.1016/j.foodres.2023.113402
- Clinic, C. (2023, January 4). Is Cheese Good for You? Cleveland Clinic. https://health.clevelandclinic.org/is-cheese-good-for-you
- (2021, March 17). Livestrong.com. https://www.livestrong.com/article/13732199-foods-high-in-omega-3/