17 Makanan Sehat untuk Anak yang Mudah Didapat

 

Bunda tentu sudah paham kalau ingin anak tumbuh dan berkembang secara optimal, ia perlu asupan sehat. Apa saja makanan sehat untuk anak? Simak rekomendasinya di sini!     

Makanan Apa yang Sehat untuk Anak?

Untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harian anak, Ibu dapat memberikan makanan sehat dan bernilai gizi tinggi, seperti: 

1. Hati 

Anak membutuhkan asupan zat besi yang memadai agar dapat tumbuh dengan optimal, memiliki daya pikir cepat, dan terhindar dari anemia defisiensi besi. 

Kebutuhan zat besi anak umur 1-3 tahun adalah 7 mg dan anak 4-6 tahun sebesar 10 mg dalam satu hari. Salah satu makanan terbaik untuk penuhi kebutuhan tersebut adalah hati. 

Dalam 100 gram hati sapi terkandung 28,84 gram zat besi dan dalam hati ayam terdapat 8,99 gram zat besi. 

2. Daging Sapi

Daging sapi juga termasuk ke dalam daftar makanan sehat untuk anak yang tinggi zat besi. Di dalam 100 gram daging sapi cincang terdapat 1,6 mg zat besi. 

Selain itu, daging sapi juga tinggi akan protein yang diperlukan untuk memaksimalkan pembangunan jaringan di dalam tubuh. Jadi, si Kecil dapat tumbuh tinggi secara optimal. 

Nutrisi penting lain yang terkandung dalam daging sapi dan penting bagi si Kecil antara lain zink, selenium, niacin, fosfor dan vitamin B6.

3. Daging Ayam

Daging ayam adalah salah satu makanan sehat untuk anak yang harganya cukup terjangkau, mudah didapatkan, dan mudah juga diolah.

Dalam 1 potong daging dada ayam tanpa kulit ukuran 100  gram mengandung sekitar 1,26 gram zat besi, 31 gram protein, 15 gram kalsium, 3,6 gram lemak, dan 165 kilo kalori. 

Bunda dapat mengkreasikannya menjadi opor, rendang, nugget, atau bola-bola daging ayam agar si Kecil tidak bosan. 

Baca Juga: 12 Jenis Vitamin Anak untuk Otak agar Cerdas

4. Ikan Kembung

Kementerian Kesehatan sangat menekankan pentingnya pemberian ikan 1-2 kali dalam seminggu pada 1000 Hari Pertama Kehidupan untuk menekan angka kejadian stunting. 

Salah satu pilihan terbaik dapat Bunda jatuhkan pada ikan kembung yang dikenal juga dengan nama makarel. 

Ikan laut satu ini memiliki daging yang tebal dan kaya akan omega-3, protein, yodium, selenium, tembaga, vitamin D, B2, B3, B6, dan B12.

5. Ikan Teri Basah

Menurut sejumlah penelitian, kebiasaan makan ikan sejak usia dini juga dapat menurunkan risiko alergi seperti asma dan eksim pada si Kecil. 

Salah satu ikan yang mudah didapat adalah teri basah. Ikan mungil ini ternyata mengandung nutrisi yang besar sehingga layak dimasukkan dalam daftar makanan sehat untuk anak.

Di antaranya omega 3 yang sangat penting bagi perkembangan otak si Kecil. Selain itu, terkandung juga selenium yang jika dikonsumsi secara rutin bisa menekan risiko kanker. 

6. Ikan Lele

Tahukah Bunda bahwa ikan lele yang sering kita konsumsi sehari-hari termasuk ikan yang tinggi akan omega 3 dan omega 6? 

Dari 100 gram daging ikan lele, Bunda bisa mendapatkan 237 mg omega 3 dan 337 mg omega 6. Terkandung juga 18 gram protein dan vitamin B12 yang dibutuhkan untuk pertumbuhan anak. 

Untuk menjaga kandungan nutrisi di dalam ikan, akan lebih baik jika Bunda menyajikannya dengan proses kukus atau panggang. 

7. Belut

Belut bisa menjadi makanan sehat untuk anak karena tinggi protein dan nutrisi penting lainnya seperti zat besi, zinc, kalsium, mangan, lemak, vitamin A, dan vitamin E. 

Sebuah penelitian menunjukkan pemberian biskuit belut sebagai suplemen dalam waktu 3 bulan dapat bantu tingkatkan tinggi badan anak usia 3-5 tahun yang mengalami gagal tumbuh. 

Belut sendiri pada umumnya mudah ditemukan di Indonesia. Untuk mengolahnya, Bunda bisa membuat belut panggang kecap atau dicampur santan menjadi mangut belut. 

Baca Juga: 10 Ikan yang Bagus untuk Anak, Tinggi DHA dan Omega-3

8. Telur

Telur adalah salah satu sumber protein hewani terbaik yang bisa Bunda dapatkan dengan harga yang cukup ekonomis. 

Cara mengolahnya pun cepat dan mudah seperti telur orak-arik, omelet, dan sebagainya. Bunda hanya perlu pastikan telur matang sempurna supaya anak tidak terinfeksi Salmonella (bakteri penyebab diare). 

Selain tinggi protein, telur juga kaya akan vitamin A, vitamin E, vitamin B12, vitamin B9 (folat) dan lutein (bermanfaat untuk menjaga ketajaman mata). 

9. Brokoli 

Sayur merupakan sumber energi, vitamin, antioksidan, serat, dan air yang sangat dibutuhkan untuk melindungi tubuh anak dari berbagai macam penyakit kronis di masa depan. 

Salah satu sayur yang bagus sebagai makanan sehat untuk anak adalah brokoli. Sayur berwarna hijau tua ini kaya akan zat besi dan vitamin C. 

Konsumsi makanan kaya zat besi dan vitamin C dalam waktu bersamaan sangat baik. Sebab bisa  memaksimalkan penyerapan zat besi hingga dua kali lipat. 

10. Bayam 

Contoh sayuran selanjutnya yang bagus untuk anak adalah bayam. Bayam termasuk ke dalam sayuran yang tinggi zat besi, vitamin K, dan senyawa bernama polifenol. 

Di dalam tubuh si Kecil, nutrisi tersebut akan mendukung pertumbuhan tulang yang kuat, pembentukan sel darah merah, dan mengoptimalkan fungsi sel.  

Ketika menyajikan sayur bayam, harus langsung dimakan habis. Hindari menyimpan lalu menghangatkannya, sebab dapat meningkatkan kadar nitrat yang berisiko sebabkan gangguan produksi hormon tiroid. 

11. Jeruk

Ternyata jeruk termasuk buah yang tinggi akan karbohidrat, serat sehat, dan cairan sehingga sangat baik untuk tubuh anak. 

Di samping itu, buah oren ini juga tinggi akan vitamin A, vitamin B6, vitamin C, kalium, vitamin B9 (folat), dan antioksidan. 

Vitamin C dalam buah jeruk baik untuk penyerapan nutrisi penting seperti zat besi dan kalsium. Maka, buah ini bagus dimakan setelah mengonsumsi hati, daging, ikan, atau susu. 

Baca Juga: 20 Makanan yang Mengandung Vitamin A dan Manfaatnya untuk Anak

12. Pepaya

Buah pepaya tinggi akan vitamin A dan vitamin C, nutrisi yang sangat penting untuk dukung kesehatan mata, kulit, dan sistem imun tubuh. 

Buah yang teksturnya lembut dan rasanya manis ini juga kaya akan vitamin B yang berfungsi memberi energi pada tubuh dan vitamin E untuk sel tubuh yang lebih kuat. 

Terlebih lagi, pepaya kaya serat yang dapat jaga kesehatan saluran pencernaan si Kecil dan bantu kurangi gejala konstipasi. Sangat cocok sebagai makanan sehat untuk anak. 

13. Ubi

Sumber karbohidrat untuk si Kecil bukan hanya nasi. Bunda bisa menyediakan asupan karbohidrat si Kecil dengan memberikan ubi. 

Ubi secara alami memiliki rasa yang manis sehingga cenderung disukai oleh si Kecil dan mudah diolah menjadi berbagai macam camilan sehat untuk anak. 

Selain sumber karbohidrat, ubi juga merupakan sumber serat, kalium, zinc, vitamin A, B6, C, E, dan K. Nutrisi tersebut bisa optimalkan pembentukan sel darah merah, imun tubuh, hingga jaga kesehatan perut. 

14. Singkong

Singkong merupakan makanan sehat untuk anak yang tinggi akan karbohidrat dan vitamin C. Selain itu, umbi-umbian satu ini juga mengandung sejumlah kecil zat besi dan kalsium. 

Supaya bisa dikonsumsi si Kecil dengan aman, Bunda perlu memasaknya hingga matang sempurna. Bisa dijadikan singkong rebus, nasi singkong, singkong goreng, dan banyak lagi.

Singkong juga tersedia dalam bentuk tepung singkong (beda dengan tepung tapioka) sehingga bisa jadi bahan dasar membuat kue. Sangat cocok untuk anak yang alergi tepung terigu.  

15. Keju

Keju adalah makanan sehat untuk anak yang terbuat dari susu sapi. Cita rasanya gurih dan teksturnya lembut sehingga banyak disukai. 

Di samping itu, keju juga kaya akan protein hewani, zinc, dan kalsium. Jadi, mengonsumsi keju dapat mendukung pertumbuhan tubuh yang sehat dan tinggi. 

Dalam memilih keju, pilih yang telah dipasteurisasi ya, Bunda. Untuk menyajikannya, Bunda bisa potong-potong kotak, diparut lalu ditaburkan di atas makanan, atau jadi campuran roti. 

16. Yogurt

Sama seperti keju, yogurt juga merupakan produk makanan yang terbuat dari susu. Bedanya, untuk membuat yogurt, susu akan difermentasi terlebih dahulu. 

Nah, proses fermentasi ini membuat yogurt kaya akan bakteri baik yang disebut probiotik. Probiotik sangat bagus untuk membantu si Kecil memiliki sistem pencernaan yang sehat. 

Selain itu, yogurt juga kaya akan kalsium dan vitamin D yang bagus untuk tulang si Kecil. Untuk si Kecil, pilih yogurt full fat tanpa gula, ya Bun. 

17. Susu

Untuk mencukupi asupan nutrisi harian si Kecil, Bunda perlu memberikan susu sebanyak 480 ml untuk anak usia 1-2 tahun dan 720 ml untuk usia 3-5 tahun. 

Secara alami kandungan susu tinggi akan kalsium, protein, lemak, kalori, magnesium, kalium, sodium, dan vitamin B12. 

Baca Juga: Ini Beda Kandungan Susu Pertumbuhan vs UHT!

Supaya susu memberikan manfaat yang lebih besar pada anak dan bisa bantu optimalkan tumbuh kembangnya, Bunda perlu memberikan susu pertumbuhan terfortifikasi seperti SGM Eksplor 1+. 

SGM Eksplor 1+ merupakan satu-satunya yang difortifikasi dengan formula IronC™, yaitu perpaduan unik antara zat besi dan vitamin C. 

Formula tersebut bantu optimalkan asupan zat besi harian anak dan dukung penyerapan zat besi di dalam tubuh si Kecil hingga 2 kali lipat lebih tinggi. 

Bukan hanya itu, susu ini juga dilengkapi dengan DHA 100% Berkualitas, Minyak Ikan Tuna, Omega 3, dan Omega 6 untuk dukung daya pikir cepat anak. Dengan begitu, ia siap tumbuh menjadi anak generasi maju!

Cara Menyajikan Makanan agar Tetap Sehat dan Gizinya Tidak Hilang

Supaya nutrisi dalam makanan sehat untuk anak tetap optimal, Bunda perlu memasaknya dengan tepat. Bagaimana cara mengolah makanan agar tidak kehilangan kandungan gizinya?  

• Ikan. Bunda lebih disarankan untuk merebus daripada menggoreng. Dengan begitu, kandungan omega 3 di dalamnya lebih terjaga. 
• Sayur. Bagaimana mempertahankan gizi sayuran ketika dimasak? Cara terbaik untuk menjaga gizinya adalah dengan mengukus.
• Daging merah. Slow cooking (dimasak lama), pressure cooking (memasak dengan tekanan), dan sous-vide (memasak dengan vakum) adalah cara yang paling disarankan.
• Daging ayam. Cara paling baik untuk masak ayam adalah sous-vide (memasak dengan vakum), mengukus, pressure cooking (memasak dengan tekanan), dan di-microwave. 

Itulah informasi mengenai rekomendasi makanan sehat untuk anak beserta cara terbaik untuk mengolahnya. 

Jika Bunda ingin mengetahui informasi mengenai nutrisi, tumbuh-kembang, hingga kesehatan lainnya, langsung saja bergabung menjadi member Generasi Maju, yuk. Gratis!

Di sini Bunda juga bisa mendapatkan berbagai macam promo menarik dari Susu Generasi Maju. Daftar sekarang juga! 

 

Referensi:

1. IDAI | Pastikan Bayi Anda Cukup Zat Besi? (2017). Idai.or.id. https://www.idai.or.id/artikel/seputar-kesehatan-anak/pastikan-bayi-anda-cukup-zat-besi
2. FoodData Central. (2024). Usda.gov. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168652/nutrients
3. Best sources of protein for kids - Children’s Health. (2019). Childrens.com. https://www.childrens.com/health-wellness/best-sources-of-protein-for-kids
4. FoodData Central. (2024). Usda.gov. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171450/nutrients
5. Bhattacharya, M. (2022, June 15). What Are the Health Benefits of Mackerel? WebMD. https://www.webmd.com/diet/what-are-health-benefits-mackerel
6. WebMD Editorial Contributor. (2020, August 20). Health Benefits of Anchovies. WebMD. https://www.webmd.com/diet/health-benefits-anchovies
7. Snyder, C. (2020, March 30). Is Catfish Healthy? Nutrients, Benefits, and More. Healthline; Healthline Media. https://www.healthline.com/nutrition/is-catfish-healthy#nutrients
8. Wijayanti, I., & Endang Sri Susilo Setiyorini. (2018). Nutritional Content of Wild and Cultured Eel (Anguilla bicolor) from Southern Coast of Central Java. Deleted Journal, 23(1), 37–37. https://doi.org/10.14710/ik.ijms.23.1.37-44
9. Dewi M. D. Herawati, Asiyah, S. N., Siska Wiramihardja, Shifa Fauzia, & Sunjaya, D. K. (2020). Effect of Eel Biscuit Supplementation on Height of Children with Stunting Aged 36–60 Months: A Pilot Study. Journal of Nutrition and Metabolism, 2020, 1–7. https://doi.org/10.1155/2020/2984728
10. Can Babies Eat Spinach? - First Foods - Solid Starts. (2024). Solidstarts.com. https://solidstarts.com/foods/spinach/
11. Walenz, E., & MD. (2020). What’s in Your Child’s Food? Nebraska Methodist Health System. https://bestcare.org/news/whats-your-childs-food
12. ‌Kim, M. H., & Lee, H.-J. (2016). Osteoporosis, vitamin C intake, and physical activity in Korean adults aged 50 years and over. Journal of Physical Therapy Science, 28(3), 725–730. https://doi.org/10.1589/jpts.28.725
13. Papaya for Babies - First Food for Babies - Solid Starts. (2024). Solidstarts.com. https://solidstarts.com/foods/papaya/
14. Can Babies Eat Sweet Potato? - First Foods - Solid Starts. (2024). Solidstarts.com. https://solidstarts.com/foods/sweet-potato/
15. Cassava (Yuca) for Babies - First Foods for Babies. (2024). Solidstarts.com. https://solidstarts.com/foods/cassava/
16. Sample Menu for a 2-Year-Old Child. (2015, December 21). HealthyChildren.org. https://www.healthychildren.org/English/ages-stages/toddler/nutrition/Pages/Sample-One-Day-Menu-for-a-Two-Year-Old.aspx
17. Recommended Drinks for Children Age 5 & Younger. (2019, September 18). HealthyChildren.org. https://www.healthychildren.org/English/healthy-living/nutrition/Pages/recommended-drinks-for-young-children-ages-0-5.aspx
18. jfairma2. (2019, February 6). How to Keep the Nutrients in Your Veggies - The Johns Hopkins Patient Guide to Diabetes. The Johns Hopkins Patient Guide to Diabetes. https://hopkinsdiabetesinfo.org/how-to-keep-the-nutrients-in-your-veggies
19. ‌Franziska Spritzler. (2019, November 7). How Cooking Affects the Nutrient Content of Foods. Healthline; Healthline Media. https://www.healthline.com/nutrition/cooking-nutrient-content#boiling-simmering-and-poaching
20. Franziska Spritzler. (2017, January 5). What Is the Healthiest Way to Cook Meat? Healthline; Healthline Media. https://www.healthline.com/nutrition/healthiest-way-to-cook-meat#TOC_TITLE_HDR_3
21. Charles, A. (2021, June 22). What’s the Healthiest Way to Cook Chicken? Healthline; Healthline Media. https://www.healthline.com/nutrition/healthiest-way-to-cook-chicken#bottom-line
22. Which Cheeses are Best for Baby? - Solid Starts. (2024). Solidstarts.com. https://solidstarts.com/foods/cheese/
23. When Can Babies Eat Yogurt? - First Foods - Solid Starts. (2024). Solidstarts.com. https://solidstarts.com/foods/yogurt/
24. PERATURAN MENTERI KESEHATAN REPUBLIK INDONESIA. (n.d.). http://hukor.kemkes.go.id/uploads/produk_hukum/PMK_No__28_Th_2019_ttg_Angka_Kecukupan_Gizi_Yang_Dianjurkan_Untuk_Masyarakat_Indonesia.pdf
25. Healthy Food Choices for Your Family. (2023). HealthyChildren.org. https://www.healthychildren.org/English/ages-stages/gradeschool/nutrition/Pages/Making-Healthy-Food-Choices.aspx
26. Health. (2013). Vitamins and minerals. Vic.gov.au. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/Vitamins-and-minerals
27. bigleyj. (2022, August 10). Is It Safe To Eat Eggs Every Day? Cleveland Clinic; Cleveland Clinic. https://health.clevelandclinic.org/can-you-eat-eggs-every-day
28. CDC. (2023, March 8). Salmonella and Eggs. Centers for Disease Control and Prevention. https://www.cdc.gov/foodsafety/communication/salmonella-and-eggs.html
29. Healthy Fish Choices for Kids. (2023). HealthyChildren.org. https://www.healthychildren.org/English/safety-prevention/all-around/Pages/Protecting-Your-Children-From-Contaminated-Fish.aspx
30. Makan Ikan Dua Kali Seminggu - Direktorat P2PTM. (2013). Direktorat P2PTM. https://p2ptm.kemkes.go.id/infographic-p2ptm/hipertensi-penyakit-jantung-dan-pembuluh-darah/makan-ikan-dua-kali-seminggu
31. PERATURAN MENTERI KESEHATAN REPUBLIK INDONESIA NOMOR 41 TAHUN 2014. (n.d.). http://hukor.kemkes.go.id/uploads/produk_hukum/PMK%20No.%2041%20ttg%20Pedoman%20Gizi%20Seimbang.pdf
32. Rowles, A. (2017, June 7). Why Liver Is a Nutrient-Dense Superfood. Healthline; Healthline Media. https://www.healthline.com/nutrition/why-liver-is-a-superfood#TOC_TITLE_HDR_3
33. FoodData Central. (2023). Usda.gov. https://fdc.nal.usda.gov/index.html
34. Health. (2023). Children’s diet - fruit and vegetables. Vic.gov.au. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/childrens-diet-fruit-and-vegetables
35. Vegetables: tips to encourage your child to eat more. (2021, January 22). Raising Children Network. https://raisingchildren.net.au/toddlers/nutrition-fitness/healthy-eating-habits/vegetables
36. Serving Sizes for Toddlers. (2023). HealthyChildren.org. https://www.healthychildren.org/English/ages-stages/toddler/nutrition/Pages/serving-sizes-for-toddlers.aspx
37. Health. (2014). Nuts and seeds. Vic.gov.au. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/nuts-and-seeds#benefits-of-nut