Asupan zat besi penting dalam 3 tahun usia anak untuk mencegah anemia. Selain daging, Bunda bisa berikan beragam sayuran yang mengandung zat besi ke dalam menu makan harian anak.
Sayuran yang Mengandung Zat Besi untuk Anak
Menurut Angka Kecukupan Gizi (AKG) Kemenkes RI, anak usia 1-3 tahun butuh mendapatkan 7 mg zat besi dari makanan sehari-hari. Berikut beberapa sayuran tinggi zat besi untuk anak:
1. Bayam
Bayam adalah salah satu sayuran tinggi zat besi, karena setiap 100 gram-nya terdapat 2,7 mg zat besi. Jumlah ini sudah menyumbang sekitar 15% kebutuhan zat besi harian.
Bayam juga mengandung vitamin C yang dapat membantu mempercepat penyerapan zat besi dari makanan berprotein, misalnya daging atau ayam.
Untuk si Kecil, Bunda bisa sajikan tumis bayam jagung tahu bersama nasi hangat atau sop bayam bening dengan ayam goreng sebagai lauknya.
2. Brokoli
Brokoli pun termasuk sayuran yang mengandung zat besi tinggi. Per satu porsi sajian (156 gram) brokoli dapat mengandung 1 mg zat besi.
Brokoli juga mengandung vitamin C yang dapat membantu tubuh anak lebih baik menyerap zat besi, serta nutrisi lain seperti asam folat, serat, dan vitamin K.
Jadi, Bunda bisa sajikan menu makan seperti cah brokoli daging sapi atau tumis brokoli tahu udang.
Baca Juga: 7 Manfaat Zat Besi untuk Anak dan Cara Penuhi Asupannya
3. Pakcoy
Pakcoy juga termasuk sayuran kaya zat besi yang mudah Bunda dapatkan dan olah menjadi berbagai macam menu makan.
Satu ikat pakcoy (250 gram) bisa mengandung 2mg zat besi yang sudah bisa memenuhi 11% kebutuhan harian.
Bunda bisa mengolahnya menjadi tumis pakcoy baso jagung, tahu pakcoy saos tiram, atau merebusnya sebentar sebagai topping mie rebus favorit si Kecil kalau ia sedang tidak mau makan nasi.
4. Ubi Jalar
Selain kentang, Bunda dapat menambahkan bahan makanan seperti ubi jalar dalam menu makanan bergizi anak sehari-hari.
Per 200 gram ubi panggang bisa mengandung sekitar 1,7 mg zat besi, 41 gram karbohidrat, 4 gram protein, dan 4,8 mg vitamin C untuk penuhi kebutuhan anak dalam sehari.
Baca Juga: Manfaat Kombinasi Zat Besi dan Vitamin C untuk Tumbuh Kembang Anak
5. Kentang
Kentang tidak hanya tinggi karbohidrat, tapi juga jadi salah satu sayuran yang mengandung zat besi favorit anak-anak.
Kandungan zat besi ternyata lebih banyak ditemui pada kulit kentang, Bun. Satu buah kentang berukuran besar (299 gram) tanpa dikupas kulitnya mengandung 1,9 mg zat besi.
Jadi, sebaiknya masak dan sajikanlah kentang bersama kulitnya. Bunda bisa mengolah kentang jadi pastel kentang tutup, semur kentang daging, kroket kentang, atau donat kentang.
6. Jamur Tiram
Tahukah Bunda kalau jamur tiram termasuk makanan yang mengandung zat besi? Per 150 gram jamur tiram bisa mengandung 1.97 mg zat besi.
Dengan kandungan zat besi sebanyak itu, masakan olahan jamur tiram sudah bisa memenuhi 15% kebutuhan harian zat besi anak.
Jadi, yuk coba masukkan jamur ke dalam menu makan anak, Bun. Misalnya, mencampurkan jamur dengan sayuran mengandung zat besi tinggi lainnya, seperti tumis jamur dan brokoli.
7. Buncis
Dalam 1 cangkir buncis rebus memiliki kurang lebih 2.46 mg zat besi. Buncis juga mengandung berbagai vitamin (A, C, K, B, dan E) dan mineral seperti kalsium, zat besi, magnesium, fosfor, dan zinc.
Masaklah buncis dalam menu masakan seperti sup sayur, tumis buncis daging cincang, atau cah buncis.
8. Kubis Hijau
Kubis hijau bisa memiliki kandungan zat besi kurang lebih sekitar 0,94 mg per 200 gram. Kubis hijau juga mengandung 2 gram serat 1 gram protein, dan 36% kebutuhan vitamin C harian.
Bunda dapat menambahkan kubis hijau ke dalam sayur sop, cap cay, dan menu makanan anak favorit lainnya.
9. Daun Bit
Tidak hanya buahnya, daun buah bit juga ternyata merupakan jenis sayuran kaya zat besi sama seperti bayam.
Daun bit mengandung zat besi sebanyak 2,6 mg per 100 gram, serta vitamin K, B6, magnesium, kalium, dan serat.
10. Asparagus
Belum banyak orang tahu bahwa asparagus termasuk sayuran yang mengandung zat besi. Per 100 gram asparagus mengandung sekitar 2,1 mg zat besi.
Tidak hanya memiliki zat besi, asparagus juga satu dari sekian banyak sayuran sumber protein dan vitamin C yang baik untuk optimalkan penyerapan zat besi dalam tubuh.
Baca Juga: 9 Buah yang Mengandung Zat Besi untuk Anak
Selain mencegah anemia, zat besi penting untuk mengoptimalkan perkembangan otak anak. Bunda bisa bantu lengkapi asupan zat besinya dengan memberikan susu pertumbuhan terfortifikasi seperti SGM Eksplor 1+.
SGM Eksplor 1+ merupakan satu-satunya susu pertumbuhan dengan IronC™, kombinasi unik Zat Besi & Vitamin C untuk optimalkan penyerapan nutrisi hingga 2x lipat.
Diperkaya DHA, Minyak Ikan, Omega 3&6 serta nutrisi penting lainnya, bantu si Kecil tumbuh maksimal jadi generasi maju yang berpikir cepat dan berani.
Tertarik mencoba? Yuk segera daftarkan diri di Klub Generasi Maju untuk dapatkan beragam promo dan penawaran menarik dari pembelian susu SGM!
Referensi:
- WebMD. (2010, January 26). Iron-Rich Foods: Sources and Supplements. WebMD; WebMD. https://www.webmd.com/diet/iron-rich-foods
- WebMD. (2010, January 26). Iron-Rich Foods: Sources and Supplements. WebMD; WebMD. https://www.webmd.com/diet/iron-rich-foods
- Petre, A. (2017, May 4). Vegetarian Foods That Are Loaded with Iron. Healthline; Healthline Media. https://www.healthline.com/nutrition/iron-rich-plant-foods#TOC_TITLE_HDR_8.
- Franziska Spritzler. (2020, January 27). 12 Healthy Foods That Are High in Iron. Healthline; Healthline Media. https://www.healthline.com/nutrition/healthy-iron-rich-foods
- Cherney, K. (2018, August 22). List of 10 foods that are high in iron. Medicalnewstoday.com; Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/318413
- Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia Nomor 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan Untuk Masyarakat Indonesia. http://hukor.kemkes.go.id/uploads/produk_hukum/PMK_No__28_Th_2019 _ttg_Angka_Kecukupan_Gizi_Yang_Dianjurkan_Untuk_Masyarakat_Indonesia.pdf
- Villines, Z. (2021, May 7). High iron vegetables for vegetarians and vegans: 10 of the best. Medicalnewstoday.com; Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/high-iron-vegetables
- 22 Vegetables That Are High in Iron. (2022, December 5). MedicineNet; MedicineNet. https://www.medicinenet.com/22_vegetables_that_are_high_in_iron/article.htm
- McDermott, A. (2016, October 3). Green Beans: Nutrition Facts and Health Benefits. Healthline; Healthline Media. https://www.healthline.com/health/food-nutrition/green-beans#recipes