14 Ide Menu Makan Anak 3 Tahun yang Lezat Bergizi

 

Menu makan anak 3 tahun haruslah yang bergizi lengkap dan seimbang untuk mendukung perkembangan otak yang optimal. Sebab, perkembangan otak yang optimal merupakan fondasi penting untuk mendukung kemampuan belajar si Kecil.

Namun, membuatkan makan untuk anak juga tentu harus mempertimbangkan menu yang lebih variatif, baik dari rasa dan tampilannya, ya, Bun. Sebab, mulai usia 3 tahun, anak mulai merasa sudah besar dan mandiri sehingga mulai suka memilih makanannya sendiri. 

Yuk, langsung saja intip inspirasi menu makan anak 3 tahun pada artikel ini!

Anak Umur 3 Tahun Boleh Makan Apa?

Dibandingkan tahun-tahun sebelumnya, anak umur 3 tahun sudah bisa mengonsumsi makanan yang lebih variatif. Namun, jangan asal variatif, ya. Bunda juga perlu memperhatikan kandungan gizi dalam makanan yang dibuat untuk si Kecil. 

Memang kebutuhan gizi anak 3 tahun seberapa, sih? Lalu, menu makan anak 3 tahun apa saja yang boleh dikonsumsi? 

Berdasarkan angka kecukupan gizi (AKG) yang dianjurkan oleh Kementerian Kesehatan, anak umur 3 tahun membutuhkan makan dengan kandungan gizi sebagai berikut: 

• Karbohidrat (215 g). Dapat diperoleh dari nasi, kentang, ubi, roti, makaroni, mie.

• Protein hewani dan nabati (20 g). Dapat diperoleh dari daging sapi, hati sapi, daging ayam, telur, ikan asin, ikan teri kering,tahu, tempe, kacang hijau.

• Lemak (45 g). Dapat diperoleh dari telur bebek, telur ayam, telur puyuh, daging, sarden, daging sapi, daging bebek, daging ayam dengan kulit, belut. 

• Kalsium (650 g).  Dapat diperoleh susu, 

• Zat besi (7 mg). Dapat diperoleh dari daging sapi, hati sapi, hati ayam, bayam, brokoli, kentang, makanan terfortifikasi. 

• Zinc (3 mg). Dapat diperoleh dari ikan, kerang-kerangan, telur, susu, nasi, kacang tanah, biji labu, kacang merah, brokoli.

• Yodium (90 mcg). Dapat diperoleh dari ikan, rumput laut, udang, susu, yogurt, keju, telur, garam beryodium.

• Vitamin D (15 mcg). Dapat diperoleh dari ikan salmon, ikan sarden, ikan kembung, daging merah, hati, kuning telur, dan makanan yang telah difortifikasi. 

• Vitamin C (40 mg). Dapat diperoleh dari jeruk, lemon, stroberi, brokoli, kentang, tomat, pepaya, jambu.

Bunda dapat mencari referensi lebih lanjut mengenai makanan dengan kandungan nilai gizi yang baik dan memvariasikannya menjadi berbagai menu makanan yang menarik, lezat, dan tentunya tetap sehat. 

Baca juga: Kebutuhan Gizi untuk Anak Usia 3-5 Tahun 

Rekomendasi Ide Menu Makan Anak 3 Tahun

Nah, bingung mau masak apa hari ini untuk si Kecil? Berikut adalah beberapa inspirasi menu makan yang bisa Bunda coba buat di rumah agar ia tidak bosan makan yang itu-itu saja namun kebutuhan nutrisinya tetap terpenuhi:

1. Mie Celor Creamy

Bahan yang diperlukan: 

• Daun bawang yang sudah diiris secukupnya.

• Bawang goreng secukupnya.

• 4 sdm susu SGM Eksplor 3+ sebagai pengganti santan.

• 150 gr tauge.

• 150 gr mie kuning basah.

• 100 ml air matang.

• 100 gr udang.

• Garam dan merica secukupnya.

Bahan yang diperlukan untuk bumbu yang dihaluskan: 

• 1 butir kemiri, sangrai.

• 1 sdm ebi, kupas kulitnya.

• 2 siung bawang putih.

• 3 butir bawang merah.

Cara membuat:

1. Tumis bumbu hingga wangi.

2. Masukkan air dan bubuk SGM Eksplor 3+.

3. Masukkan mie, udang, dan tauge. Bumbui dengan garam dan merica secukupnya. Aduk hingga rata.

4. Jika sudah matang beri taburan bawang goreng dan irisan daun bawang sesuai selera.

5. Mie Celor Creamy siap disajikan.

2. Sup Krim Jagung

Bahan yang diperlukan:

• Pala bubuk secukupnya.

• Merica secukupnya.

• Garam secukupnya.

• 300 ml kaldu ayam.

• 30 gr wortel yang sudah dipotong dadu.

• 30 gr jagung rebus, pipil.

• 2 sdm susu SGM Eksplor 3+.

• 10 gr keju parut.

• 1 sdm tepung terigu.

• 1 sdm seledri yang sudah dicincang. 

• 1 sdm mentega.

Cara membuat:

1. Cairkan mentega, kemudian masukkan tepung terigu, aduk sampai rata.

2. Kemudian sedikit demi sedikit tuang kaldu ayam sambil mengaduk.

3. Masukkan wortel, keju parut, jagung, pala, merica, garam, aduk sampai rata.

4. Masak hingga mendidih.

5. Di luar api, masukkan seledri dan susu SGM Eksplor 3+. Aduk hingga tercampur rata dan sisihkan. Menu makan anak 3 tahun ini siap dihidangkan selagi hangat.

3. Nasi Goreng Pelangi

Bahan yang diperlukan:

• 1 piring nasi.

• 1 siung bawang putih (cincang).

• 3 buah jamur shitake kering.

• ½ buah paprika merah (potong dadu).

• 50 gr jagung pipil.

• 50 gr kacang polong.

• 2 sdt kecap asin.

Cara membuat:

1. Rendam jamur shitake dengan air panas 30 menit hingga lunak. Iris tipis dan sisihkan.

2. Selanjutnya, tumis bawang putih hingga wangi. 

3. Kemudian, masukkan jamur shitake. Tumis hingga layu.  

4. Selanjutnya, masukkan nasi, paprika merah, jagung pipil, dan kacang polong. 

5. Tambahkan kecap asin, lalu campur hingga merata.  

6. Setelah sayuran cukup empuk, matikan api dan pindah nasi goreng ke dalam piring saji. 

7. Nasi Goreng Pelangi siap disantap si Kecil!

4. Sup Tahu Nori

Bahan yang diperlukan:

• 200 gr tahu putih. 

• 2 lembar nori tanpa tambahan garam atau rasa. 

• 1 ruas jahe (geprek).

• 2 siung bawang putih (cincang).

• 2 sdm susu SGM Eksplor 3+.

• 500 ml air hangat.

• 2 sdt kecap asin.

• 1 sdt minyak wijen.

Cara membuat: 

1. Potong tahu putih menjadi 4 bagian kemudian rendam dalam 1 sendok teh kecap asin. Diamkan selama 10 menit. 

2. Sementara itu, Bunda bisa mulai membuat kuah dengan menumis bawang putih dan jahe hingga harum. 

3. Setelah harum, tuang air hangat dan masukkan 1 lembar nori yang sudah disobek-sobek. Masak hingga mendidih. 

4. Jika sudah mendidih, matikan api dan tambahkan minyak wijen, kecap asin, dan susu SGM Eksplor 3+. 

5. Setelah didiamkan 10 menit, ambil tahu satu-persatu dan bungkung dengan nori.

6. Kemudian, panggang tahu yang sudah terbalut di atas wajan datar dengan api kecil hingga matang. 

7. Susun tahu di piring dan sajikan dengan kuah sup selagi masih hangat. Sangat nikmat dimakan dengan nasi. 

5. Tim Singkong Saus Krim Susu 

Bahan yang diperlukan:

• 500 gram singkong.

• 2 lembar daun pandan.

• 200 ml santan.

• 1 sdt garam.

• 2 sdm SGM Eksplor 3+.

• 50 ml air hangat.

• 1 sdm tepung maizena.

Cara membuat: 

1. Pertama, kukus singkong hingga matang, angkat, lalu buang seratnya. Tata di mangkuk saji.

2. Ambil mangkuk kecil kemudian masukkan tepung maizena dan 3 sdm santan. Aduk hingga larut tanpa gumpalan. Sisihkan.

3. Selanjutnya, ambil panci lalu masukkan santan, daun pandan, dan garam. Masak hingga hampir mendidih. 

4. Sebelum benar-benar mendidih, masukan larutan maizena. Aduk hingga mengental  lalu matikan api. Tunggu hingga uap panasnya hilang.

5. Setelah uapnya hilang, masukkan SGM Eksplor 3+ yang telah dilarutkan dengan 50 ml air. Aduk hingga tercampur rata.

6. Siramkan saus santan ke atas singkong yang telah disusun di dalam mangkuk saji. 

7. Tim singkong susu siap disajikan!

6. Steak Tempe

Bahan yang diperlukan:

• 150 gr tempe kukus. 

• ½ buah bawang bombay (cincang kasar). 

• 1 sdm tepung terigu. 

• 90 gr saus tomat 

• 100 ml kaldu jamur. 

• ¼ sdt lada hitam 

• 1 buah wortel ukuran kecil (iris tebal memanjang).

• 1 buah kentang ukuran kecil (iris tebal memanjang).

• 3 batang buncis (potong menjadi 3 bagian).  

• Garam secukupnya.

Cara Membuat:

1. Rebus wortel, kentang, dan buncis hingga matang dan empuk. Sisihkan.

2. Kemudian, panaskan wajan lalu tumis bawang bombay hingga harum. Ambil 1⁄2 bagian dan biarkan sisanya di wajan. 

3. Setelah itu, haluskan tempe dengan garpu. 

4. Ambil mangkuk ukuran sedang lalu masukkan tempe yang telah dihaluskan, 1⁄2 porsi tumisan bawang bombay, garam dan tepung terigu. Aduk hingga tercampur rata. 

5. Selanjutnya, ambil sekepal adonan, bentuk bulat pipih. Panggang di wajan datar hingga matang keemasan di kedua sisi. Sisihkan. 

6. Kembali ke sisa tumisan bawang bombay, pada wajan yang sama, masukkan saus tomat, garam, lada hitam, dan kaldu. Masak hingga mengental. 

7. Susun steak tempe dan sayur rebus. Siramkan saus ke atas steak sesuai selera. 

8. Steak tempe siap disajikan selagi masih hangat! 

7. Ketan Vla Jagung Tabur Mangga

Bahan yang diperlukan:

• 125 gr ketan putih. 

• 350 ml santan.

• 2 helai pandan.

• 1 sdt garam.

• 100 gr jagung pipil.

• 100 gram mangga (potong dadu kecil).

• 1 sdm maizena.

• 2 sdm SGM Eksplor 3+.

Cara Membuat:

1. Siapkan cetakan beraneka bentuk yang tahan panas. Olesi dengan minyak tipis-tipis. Sisihkan. 

2. Selanjutnya, masukkan ketan, ½ sdt garam, 1 helai pandan, dan 200 ml santan ke dalam panci. Masak hingga santan habis lalu angkat. 

3. Masukkan ketan ke dalam cetakan yang telah diolesi minyak lalu kukus selama 10 menit. 

4. Sementara itu, larutkan maizena dalam 2 sdm air. 

5. Kemudian buat vla dengan  masukan sisa santan, ½ sdt garam, 1 helai pandan, dan jagung pipil ke dalam panci. Masak hingga mendidih dan jagung empuk. 

6. Setelah itu, masukan larutan maizena. Aduk rata dan masak hingga mengental. 

7. Matikan api lalu tunggu suhu vla menjadi hangat. Tambahkan SGM Eksplor 3+, aduk rata. 

8. Keluarkan ketan dari cetakan lalu susun di atas piring saji. Siram dengan vla jagung dan taburi dengan potongan mangga segar. Bunda bisa mengganti buah dengan buah lain yang si Kecil sukai. 

 

Baca juga: Nutrisi Penting untuk Tingkatkan Daya Tahan Tubuh Anak 

8. Puding Tahu Sutra Buah Jeruk

Bahan yang diperlukan:

• 200 gram tahu sutra (haluskan).

• 3½ sendok takar susu SGM Eksplor 3+.

• 500 ml air.

• 500 ml air jeruk peras (atau beli jus jeruk segar tanpa tambahan gula di toko).

• 1 buah jeruk (kupas selaput luarnya, pipil bulirnya menjadi beberapa bagian). 

• 1 bungkus agar-agar tanpa rasa. 

• 7 sdm gula pasir. 

• Cetakan aneka bentuk. 

Cara membuat: 

1. Campur tahu sutra air, jus jeruk, agar-agar, dan gula pasir di dalam panci. 

2. Kemudian, masak di atas api kecil hingga mendidih. 

3. Setelah mendidih, matikan api dan tunggu hingga suhu hangat. 

4. Masukkan SGM Eksplor 3+ dan pipilan jeruk. Campur hingga rata. 

5. Tuang adonan puding ke dalam cetakan. Tunggu hingga puding mengeras atau masukkan ke dalam kulkas agar dingin. 

6. Puding Tahu Sutra Buah Jeruk siap disajikan!

9. Puding Kurma

Bahan yang diperlukan:

• 3 lembar roti tawar.  

• 5 sdm SGM Eksplor 3+. 

• 200 ml air hangat.

• 150 ml santan (kekentalan sedang).

• 1 lembar daun pandan.

• 1 sdm tepung maizena.

• ½ sdt garam.

• 5 buah kurma (keluarkan bijinya, cincang).

Cara membuat: 

1. Campur tepung maizena dengan 2 sdm air, aduk hingga tidak ada yang menggumpal. Sisihkan. 

2. Kemudian, larutkan SGM Eksplor 3+ dengan 200 ml air hangat. Sisihkan.  

3. Selanjutnya, masukkan santan, daun pandan, dan garam ke dalam panci. Rebus hingga hampir mendidih. 

4. Kemudian, masukkan maizena dan aduk hingga mengental dan mendidih. Matikan api, sisihkan adonan santan. 

5. Kemudian siapkan wadah berbentuk kotak, bisa kotak makan atau toples bekas kue lebaran. Ambil 1 potong roti letakkan di dasar wadah. 

6. Siram roti dengan 1/3 bagian larutan SGM Eksplor 3+ dan 1/3 bagian adonan santan. Lalu, taburi 1/3 bagian kurma. 

7. Jika sudah, letakkan selembar roti tawar lagi di atasnya dan siram dengan komposisi yang sama. Lakukan sampai semua roti dan larutan habis. 

8. Tunggu puding kurma tidak panas kemudian masukkan ke dalam kulkas. 

9. Sajikan saat dingin agar lebih nikmat!

10. Omelet Sayur 

Bahan yang diperlukan: 

• 2 butir telur (kocok lepas).

• 3 kuntum brokoli.

• 3 kuntum kembang kol.

• 5 lembar daun bayam. 

• ½ buah tomat (iris tipis-tipis). 

• 2 siung bawang putih (haluskan).

• ½ bagian bawang bombay (iris tipis).

• Parutan keju cheddar sesuai selera. 

• Lada bubuk secukupnya. 

Cara membuat: 

1. Kukus brokoli dan kembang kol hingga matang. 

2. Setelah matang, potong kecil-kecil. Sisihkan. 

3. Siapkan mangkuk kemudian masukkan brokoli, kembang kol, bayam, tomat, bawang bombay, bawang putih, keju, dan lada. 

4. Aduk hingga tercampur rata. 

5. Panaskan wajan anti lengket lalu goreng telur hingga matang merata. 

6. Pindah omelet ke piring saji, lalu taburi parutan keju dan tambahkan saus tomat jika suka.

7. Brokoli sayur yang kaya protein, vitamin, dan mineral siap disajikan selagi hangat!

11. Sup Telur

Bahan yang diperlukan: 

• 2 butir telur (kocok lepas).

• 2 siung bawang putih (cincang halus). 

• 1 batang daun bawang (iris tebal). 

• 1 buah tomat merah (potong dadu). 

• 500 ml air. 

• 2 sdm minyak goreng. 

• Garam, lada bubuk, dan kaldu jamur secukupnya. 

Cara membuat: 

1. Tumis bawang putih dengan minyak sayur hingga harum. 

2. Setelah itu, masukkan telur dan orak-arik hingga matang. 

3. Setelah matang, tambahkan air dan masak hingga mendidih. 

4. Kemudian, masukkan tomat, daun bawang, dan bumbu. Masak hingga tomat matang. 

5. Jangan lupa koreksi rasa ya, Bun. Setelah dirasa pas, sup telur tinggi protein dan vitamin siap disantap bersama nasi hangat. 

12. Nasi Goreng Udang

Bahan yang diperlukan: 

• 150 gram nasi putih. 

• 9 ekor udang kupas (sudah dicuci bersih). 

• 1 butir telur ayam (kocok lepas). 

• 2 ruas jari wortel (cincang). 

• 1 siung bawang putih (cincang). 

• 2 siung bawang merah (iris tipis).

• ½ batang daun bawang (iris). 

• Garam dan kaldu jamur secukupnya.

Cara membuat:

1. Panaskan minyak dan goreng udang hingga setengah matang. 

2. Kemudian, masukkan telur dan orak-arik hingga matang. 

3. Selanjutnya tambahkan wortel. Tumis sebentar hingga layu. Sisihkan semuanya. 

4. Setelah itu, tumis bawang putih dan bawang merah hingga harum. 

5. Setelahnya masukkan daun bawang, tumis sebentar. Jangan sampai gosong, ya, Bun.

6. Jika sudah layu, masukkan nasi dan udang-telur-wortel yang sudah masak. 

7. Aduk perlahan hingga semua tercampur rata. 

8. Bunda dapat tambahkan garam dan kaldu jamur secukupnya. 

9. Nasi goreng lezat siap disajikan untuk si Kecil!

13. Onigiri Telur

Bahan yang diperlukan: 

• 150 gram nasi putih.

• 2 butir telur (kocok lepas).

• 2 lembar besar rumput laut (potong memanjang).

• 50 gram daging ayam (cincang).

• 1 buah bawang bombay (cincang). 

• 2 sdm saus teriyaki atau saus tiram.

• ½ sdm minyak wijen. 

• 100 ml air.

• Garam, lada, dan kaldu secukupnya. 

Cara membuatnya: 

1. Tumis bawang bombay hingga harum dan layu. Masukkan air.  

2. Setelah itu, masukkan air dan daging ayam. Masak hingga matang sempurna. 

3. Jika sudah, masukkan saus teriyaki atau saus tiram. Aduk hingga semua tercampur rata. 

4. Beri bumbu secukupnya dan koreksi rasa. Sisihkan.

5. Masukkan nasi ke dalam mangkuk lalu tuang minyak wijen. Campur hingga merata. 

6. Kemudian, masukan nasi ke dalam cetakan onigiri. Isi setengah dulu.

7. Setelah terisi setengah, masukan isian onigiri sesuai selera. 

8. Setelah itu, isi nasi hingga penuh. Buat hingga isian habis. 

9. Apabila Bunda tidak memiliki cetakan, onigiri dapat dibentuk segitiga secara manual menggunakan jari, ya.

10. Jika semua onigiri sudah terbentuk, celupkan ke dalam telur. Goreng hingga berwarna keemasan. 

11. Jika sudah, lapisi onigiri dengan rumput laut. 

12. Onigiri telur siap dinikmati!

14. Nasi Bakar Ikan Tongkol

Bahan yang diperlukan: 

• 1 ikat daun kemangi.

• 1/2 cm jahe (geprek).

• 1/2 cm lengkuas (geprek).

• 15 gr bayam (iris tipis-tipis).

• 3 batang serai.

• 3 lembar daun salam.

• 330 gr nasi putih.

• 45 gr tahu (hancurkan).

• 90 gr ikan tongkol (dikukus dan disuwir).

• 70 ml santan.

• Garam dan gula secukupnya.

Bahan yang diperlukan untuk bumbu yang dihaluskan:

• 2 buah kemiri.

• 2 siung bawang merah.

• 2 siung bawang putih.

• Daun pisang secukupnya untuk membungkus.

• Minyak sayur untuk menumis.

Cara membuat:

1. Tumis bumbu yang sudah dihaluskan, masukan lengkuas, serai, dan salam aduk hingga tercium aroma harum.

2. Masukkan ikan tongkol kukus suwir, santan, kemudian campur hingga rata.

3. Masukkan bayam iris. 

4. Masukkan gula, gula secukupnya, masak hingga matang. 

5. Koreksi rasanya.

6. Bagi nasi menjadi 3 bagian. Alasi dengan daun pisang.

7. Di tengah nasi, tambahkan kemangi dan tumisan ikan tongkol. Lalu bungkus.

8. Bakar nasi yang sudah dibungkus hingga daun pisang  jadi mengering. Selain dengan cara membakar, Bunda juga bisa mengukusnya.

9. Menu makan anak 3 tahun sudah jadi dan siap diberikan pada si Kecil selagi hangat.

Baca Juga: Panduan Menu Gizi Seimbang untuk Anak Prasekolah

Itulah inspirasi 14 menu makan anak 3 tahun yang dapat Bunda coba masak di rumah. Semoga membuat si Kecil semakin semangat makan dan bantu ia tumbuh sehat ya, Bun!

Namun agar kebutuhan gizinya tercukupi dengan optimal, pastikan Bunda juga melengkapi asupan harian si Kecil dengan memberikan susu pertumbuhan yang terfortifikasi semua nutrisi penting, seperti SGM Eksplor 3+.

SGM Eksplor 3+ merupakan satu-satunya susu pertumbuhan yang diperkaya dengan IronC™ (kombinasi zat besi dan vitamin C dalam rasio tepat) untuk dukung 2x penyerapan nutrisi penting dari makanan, juga dilengkapi DHA, Minyak Ikan Tuna, Omega 3&6 serta nutrisi penting lainnya untuk dukung perkembangan kognitif si Kecil & siapkan prestasinya. 

Untuk dapatkan lebih banyak informasi seputar tips parenting dan rekomendasi kegiatan untuk mengasah tumbuh kembang anak, yuk segera bergabung menjadi member Klub Generasi Maju. Bunda juga bisa dapatkan berbagai penawaran menarik seputar susu SGM, lho!

Referensi:

1. PERATURAN MENTERI KESEHATAN REPUBLIK INDONESIA. (n.d.). http://hukor.kemkes.go.id/uploads/produk_hukum/PMK_No__28_Th_2019_ttg_Angka_Kecukupan_Gizi_Yang_Dianjurkan_Untuk_Masyarakat_Indonesia.pdf
2. PERATURAN MENTERI KESEHATAN REPUBLIK INDONESIA NOMOR 41 TAHUN 2014. (n.d.). http://hukor.kemkes.go.id/uploads/produk_hukum/PMK%20No.%2041%20ttg%20Pedoman%20Gizi%20Seimbang.pdf
3. Office of Dietary Supplements - Zinc. (2016). Nih.gov. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/#:~:text=Sources%20of%20Zinc,-Food&text=The%20richest%20food%20sources%20of,also%20contain%20zinc%20%5B3%5D.
4. Iron. (2019, September 16). The Nutrition Source. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/iron/
5. Office of Dietary Supplements - Iodine. (2022). Nih.gov. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-Consumer/
6. Hill, C. (2022, May 9). 20 Foods That Are High in Vitamin C. Healthline; Healthline Media. https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-c-foods#TOC_TITLE_HDR_22
7. NHS Choices. (2023). Vitamin D - Vitamins and minerals. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/