6 Olahraga yang Aman untuk Ibu Hamil Trimester 2

Oleh Annisa Amalia Ikhsania | 13 Mar 2019

Menjalani kehamilan bukan alasan untuk Bunda menunda-nunda atau berhenti melakukan olahraga sama sekali, lho! Justru untuk menjaga kebugaran tubuh dan mendukung kesehatan janin, setiap ibu hamil dianjurkan untuk mulai lebih aktif olahraga di trimester 2 ini. Lantas, apa saja pilihan olahraga yang aman dilakukan pada kehamilan trimester 2?

Yuk, kupas tuntas mengenai manfaat, pilihan olahraga, serta tips lengkapnya di bawah ini, Bun!

Apa Saja Manfaat Olahraga untuk Ibu Hamil?

Secara umum, olahraga dilakukan untuk menjaga kebugaran tubuh. Manfaat yang sama bisa juga Bunda dapatkan dari berolahraga selama kehamilan. Jadi, Mengapa ibu hamil harus berolahraga? Bagi ibu hamil, olahraga rutin bermanfaat untuk:

Meningkatkan suasana hati (mood).
Memberikan cadangan energi.
Memperbaiki kualitas tidur.
Mengurangi stres dan gangguan kecemasan.
Mencegah risiko sembelit, varises, wasir, sakit punggung, dan komplikasi kehamilan lainnya.
Menekan risiko komplikasi penyakit saat hamil, seperti diabetes gestasional dan hipertensi.
Membantu mengendalikan berat badan.
Memudahkan dan mempercepat proses persalinan.
Mengurangi risiko melahirkan secara caesar.
Memudahkan ibu menjaga berat badan yang sehat selama hamil dan setelah kelahiran.

Di sisi lain, bagi ibu hamil yang telah memasuki trimester kedua, olahraga juga sekaligus berfungsi untuk menstimulasi tumbuh kembang janin. Bahkan, sebuah hasil penelitian menunjukkan bahwa rutinitas olahraga selama kehamilan dapat juga berdampak positif terhadap perkembangan otak janin janin, Bun. Hebat, bukan?

Sebab ketika Bunda aktif bergerak, peredaran darah dalam tubuh juga akan lebih lancar sehingga janin mendapatkan pasokan oksigen dan nutrisi yang senantiasa mencukupi.

Selain itu, risiko komplikasi kehamilan seperti kelahiran prematur dan bayi lahir dengan berat badan rendah (BBLR) juga dapat dihindari jika Bunda aktif berolahraga selama kehamilan.

Pilihan Olahraga yang Aman untuk Ibu Hamil Trimester 2

Meski olahraga adalah aktivitas yang baik untuk kesehatan ibu hamil dan janin, tapi nyatanya tidak semua jenis olahraga itu boleh dilakukan selama kehamilan. Ada beberapa jenis olahraga yang sebetulnya aman dilakukan oleh orang-orang pada umumnya, tapi bisa berisiko membahayakan bagi ibu hamil.

Jadi, alangkah baiknya Bunda berkonsultasi dulu dengan dokter kandungan untuk mendapatkan rekomendasi olahraga yang aman sesuai dengan kondisi kehamilan Bunda.

Lantas, apa saja jenis olahraga yang aman dilakukan ibu hamil trimester 2? Sebenarnya, jenis olahraga yang bisa dilakukan selama masa kehamilan sebenarnya tidak jauh berbeda dengan yang biasa dilakukan sehari-hari.

Hanya saja, intensitas dan gerakannya tentu harus disesuaikan dengan kemampuan Bunda selama kehamilan. Berikut adalah beberapa jenis olahraga yang bisa Bunda lakukan di trimester 2:

1. Jalan Kaki

Jalan kaki bisa menjadi pilihan pertama Bunda jika ingin mulai aktif berolahraga di trimester 2 ini. Berjalan kaki dapat membantu Bunda melatih otot kaki, menjaga berat tubuh ideal, hingga melancarkan peredaran darah. Itu kenapa jalan kaki juga sebaiknya mulai dilakukan rutin sejak kehamilan muda sampai jelang melahirkan nanti.

Kalau Bunda baru mulai olahraga, cobalah berjalan kaki selama 10 menit setiap minggunya. Kemudian, tingkatkan intensitasnya perlahan-lahan sampai Bunda terbiasa berjalan kaki selama 30 menit tiap hari. Tak perlu jauh-jauh kok, Bunda bisa lho berjalan kaki di sekitar komplek perumahan pada pagi atau sore hari.

Pilihlah trek jalan kaki yang aman, tidak ada jalanan yang menanjak, menurun terjal, atau banyak bebatuan untuk mencegah risiko Bunda jatuh atau kelelahan.

2. Berenang

Kala cuaca sedang panas-panasnya, yuk coba berenang, Bun. Selain rasanya tentu menyegarkan, berenang dianggap aman dilakukan di trimester 2 karena risikonya lebih kecil dibandingkan jenis olahraga lain.

Berenang rutin dapat membantu bumil memperkuat dan menambah kelenturan otot, meredakan sakit punggung, hingga meringankan bengkak pada kaki. Bahkan, berenang juga baik untuk menjaga kesehatan paru-paru dan jantung lho, Bun.

Selain itu, olahraga air terasa lebih mudah dilakukan karena air akan membantu menahan beban tubuh sehingga Bunda tidak cepat merasa kelelahan.

Saat melakukan olahraga ini, fokuslah pada gerakan renang yang dapat memperkuat otot-otot tubuh tanpa perlu melakukan gerakan yang berisiko terhadap kehamilan, seperti melompat-lompat dan berputar-putar.

Bagi Bunda yang baru mulai berenang, lakukan 30 menit setiap minggu. Selanjutnya, Bunda dapat menambah intensitas secara bertahap hingga 30 menit per sesi, dan melakukannya beberapa kali dalam seminggu. Sebelum memulai berenang, pastikan sudah melakukan pemanasan ya, Bun.

Hati-hati juga saat bergerak dan beraktivitas di sekitar tepian kolam renang karena ada risiko licin dan terpeleset. Selalu berpegangan dengan tangga untuk menjaga keseimbangan tubuh saat akan masuk maupun keluar dari kolam renang.

3. Senam Aerobik

Jika selama sebelum hamil Bunda termasuk rajin ikut kelas senam, tidak ada salahnya, kok, untuk lanjut menghadirinya.

Tapi, pilih kelas senam aerobik yang khusus untuk ibu hamil, ya. Senam hamil dapat meningkatkan kekuatan dan kelenturan tubuh, serta memperkuat otot dasar panggul sebagai persiapan melahirkan nanti.

Bergabung di kelas senam hamil lainnya juga dapat membantu Bunda meredakan stres dan kecemasan menjelang hari-H melahirkan, lho, karena Bunda bisa bertukar cerita dan pengalaman dengan calon ibu lainnya.

4. Senam Kegel

Nah selain senam aerobik, jenis senam lainnya yang bisa Bunda lakukan adalah senam Kegel.

Senam Kegel saat hamil juga dapat membantu memperkuat otot-otot yang mendukung organ perut, termasuk rahim, vagina, usus, dan kandung kemih, untuk persiapan melahirkan. Semakin kuat otot panggul, kekuatan mendorong atau ngeden Bunda nantinya juga akan lebih kuat selama bersalin.

Selain itu, senam Kegel dapat bantu mengatasi kesulitan menahan buang air kecil, serta mengurangi risiko wasir yang kerap dialami ibu hamil.

5. Yoga Prenatal

Yoga termasuk olahraga yang aman bahkan jika dilakukan sejak trimester pertama kehamilan. Karena itu, yoga juga sangat aman dilakukan saat usia kehamilan Bunda memasuki trimester kedua. Pilihan olahraga ibu hamil trimester 2 ini dapat memberikan berbagai manfaat, seperti:

Melatih pernapasan.
Melenturkan otot-otot tubuh.
Memperbaiki postur tubuh.
Mengurangi nyeri punggung.
Melatih anggota tubuh untuk proses kelahiran.
Menjaga tekanan darah agar tetap stabil selama masa kehamilan.
Meningkatkan rileks selama menghadapi kehamilan.

Tak heran apabila yoga menjadi olahraga yang aman untuk ibu hamil dan disukai oleh banyak perempuan.

Bunda bisa mengikuti kelas prenatal yoga di pusat kebugaran yang berfokus pada kesehatan bumil dan si Kecil dalam kandungan, atau melakukan yoga sendiri di rumah.

Namun ingatlah, untuk menghindari gerakan yoga yang dapat membahayakan kehamilan, seperti bikram atau ‘hot’ yoga, serta posisi yang membuat Bunda harus memutar tubuh.

6. Pilates Ibu Hamil

Pilates juga termasuk olahraga yang aman dilakukan ibu hamil di trimester 2. Mirip dengan yoga, pilates dapat membantu memperkuat otot-otot tubuh dan otot dasar panggul, melatih pernapasan, serta membuat rileks sehingga Bunda nantinya akan lebih siap secara mental dan fisik untuk melahirkan.

Pastikan Bunda berkonsultasi ke dokter kandungan terlebih dahulu untuk memastikan apakah pilates sesuai dengan kondisi Bunda atau tidak.

Jika dokter memberikan lampu hijau, lakukan pilates di tempat olahraga dengan pengawasan instruktur bersertifikat yang khusus membantu ibu hamil. Instruktur pilates yang terlatih bisa memastikan jalannya olahraga tetap aman bagi Bunda sendiri dan kandungan.

Tips Aman Berolahraga di Trimester Kedua Kehamilan

Setelah mengetahui ragam rekomendasi olahraga untuk ibu hamil trimester 2, penting bagi Bunda paham tips aman berolahraga di masa kehamilan.

Menurut Centers for Disease Control and Prevention, ibu hamil setidaknya melakukan olahraga intensitas sedang selama 150 menit tiap minggu. Lalu, Bunda bisa membaginya ke dalam lima hari dengan waktu 30 menit per sesinya.

Namun, kalau Bunda baru mulai olahraga, mulailah dengan olahraga intensitas ringan, seperti jalan kaki atau peregangan. Kemudian, tingkatkan intensitasnya secara perlahan.

Pastikan Bunda menggunakan pakaian khusus olahraga yang longgar alias tidak ketat, serta sepatu yang nyaman agar terhindar dari risiko cedera. Jangan lupa penuhi kebutuhan cairan tubuh baik sebelum, selama, dan setelah olahraga agar tidak dehidrasi ya, Bun.

Bunda juga disarankan untuk selalu peka merasakan dan mendengarkan kondisi tubuh selama berolahraga saat hamil. Segera hentikan olahraga apabila Bunda merasakan tanda-tanda di bawah ini:

Rasa nyeri, termasuk pada bagian perut, pinggul, atau dada.
Kram otot.
Merasa kelelahan atau lemas.
Pusing atau kehilangan kesadaran.
Muntah.
Air ketuban pecah.
Pembengkakan secara tiba-tiba pada lutut, tangan, atau wajah.
Kesulitan bernapas.
Kesulitan berjalan.

Oleh karena itu, berkonsultasi terlebih dahulu ke dokter kandungan menjadi langkah pertama yang perlu dilakukan sebelum Bunda melakukan olahraga apa pun saat hamil.

Itu dia beberapa jenis olahraga untuk ibu hamil yang aman dilakukan secara rutin dan konsisten di trimester 2 dan manfaatnya yang menakjubkan. Nah untuk mendampingi aktivitas sehari-hari Bunda, jangan sampai lupa untuk terus mencukupi kebutuhan gizi dengan menjalani pola makan sehat dan minum susu hamil.

Terlebih, susu hamil seperti SGM Bunda Pro-gress Maxx sudah diperkaya dengan berbagai zat gizi yang tepat untuk mendukung tumbuh kembang janin di dalam kandungan, seperti formulasi IronC yang merupakan kombinasi unik vitamin C dan zat besi, juga tinggi minyak ikan, kalsium, vitamin D, kalsium, dan asam folat.

Tertarik mencoba? Untuk mendapatkan beragam promo menarik seputar susu SGM Bunda serta tips seputar masa kehamilan, jangan lupa daftarkan diri menjadi anggota Klub Generasi Maju sekarang juga!

Semoga sehat selalu, ya, Bun!

Referensi tambahan:

Healthline. https://www.healthline.com/health/pregnancy/second-trimester-exercise-fitness#safety. Diakses pada 25 November 2022.
Baby Center. https://www.babycentre.co.uk/a7880/the-best-exercises-in-pregnancy. Diakses pada 25 November 2022.
Baby Center. https://www.babycentre.co.uk/a7879/aerobics-in-pregnancy. Diakses pada 25 November 2022.
Centers for Disease Control and Prevention. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pregnancy/index.htm. Diakses pada 25 November 2022.
Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/290217#types-of-exercise. Diakses pada 25 November 2022.
Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/321983#dos. Diakses pada 25 November 2022.
Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-and-exercise/art-20046896. Diakses pada 25 November 2022.