Cara Mengatasi Insomnia Pada Ibu Hamil
Ibu hamil kerap mengeluhkan sulit tidur karena berbagai alasan. Kondisi ini kemudian menyebabkan insomnia, atau buruknya kualitas tidur. Risiko insomnia 2 kali lebih besar terjadi pada trimester ketiga kehamilan, terutama jika Bunda mengalami gejala depresi.
Beberapa gejala insomnia pada ibu hamil di antaranya adalah kesulitan untuk tertidur dan tidur kurang nyenyak. Selain itu, sering terbangun di malam hari dan sulit kembali tidur, juga bisa menjadi gejala insomnia. Untuk tahu cara mengatasi insomnia, Bunda juga harus tahu gejala dan penyebabnya.
Penyebab Insomnia Selama Kehamilan
Agar Bunda dapat mengatasi insomnia dengan tepat, kenali dulu beberapa pemicunya berikut ini.
1. Ketidaknyamanan Fisik
Bisa jadi Bunda sulit tidur karena merasa kurang nyaman saat berbaring dengan perut yang semakin membesar. Nyeri punggung juga bisa berpotensi membuat Bunda sulit tidur dan menyebabkan insomnia.
Selain itu, ibu hamil cenderung sering buang air kecil pada malam hari. Sering terbangun di sela tidur malam juga bisa mengganggu kualitas tidur, terutama jika Bunda sulit kembali tidur.
2. Perubahan Hormon
Secara tidak disadari, perubahan hormon bisa memengaruhi kualitas tidur Bunda selama kehamilan. Sebagai contoh, peningkatan kadar progesteron dapat menjelaskan rasa kantuk berlebihan yang Bunda rasakan pada siang hari, terutama pada trimester pertama. Perubahan hormonal juga bisa menyebabkan mendengkur atau seringnya ke kamar mandi pada malam hari.
3. Perubahan Mood
Banyak ibu hamil mengalami insomnia karena kecemasan tentang persalinan, hingga kemungkinan perubahan hubungan dengan pasangan. Biasanya hal ini terjadi pada kehamilan pertama.
Cara Mengatasi Insomnia
Sangat penting mencari cara mengatasi insomnia saat hamil, Bun. Ini karena kualitas tidur yang buruk dapat berdampak terhadap proses persalinan. Jika Bunda mengalami gangguan tidur, segera temukan cara mengatasi insomnia paling tepat.
1. Cari Posisi yang Lebih Nyaman
Bunda disarankan tidur dalam posisi miring saat sedang hamil. Tempatkan bantal di bawah perut dan di antara lutut agar postur tubuh lebih nyaman.
2. Mandi atau Berendam Air Hangat
Suhu yang hangat dan nyaman akan membantu relaksasi otot dan saraf sehingga Bunda merasa cepat mengantuk.
3. Pijatan untuk Relaksasi
Teknik pijatan yang lembut membantu relaksasi otot dan saraf Bunda. Pijatan juga bisa meredakan sakit punggung saat hamil.
4. Atur Suhu dan Cahaya Kamar
Suasana kamar yang nyaman akan membantu produksi hormon melatonin pemicu rasa kantuk. Agar suasana tidur lebih temaram, Bunda bisa meredupkan cahaya kamar dengan hanya menyalakan lampu baca. Sesuaikan juga suhu kamar menjadi lebih sejuk agar Bunda merasa lebih nyaman.
5. Lakukan Meditasi
Meditasi atau latihan pernapasan dapat mengurangi tingkat stres. Selain itu, Bunda juga sebaiknya hindari berpikir terlalu berat. Ibu hamil harus selalu bahagia demi kesehatan buah hati.
6. Minum susu hangat
Susu kaya tryptophan yang dapat memicu rasa kantuk dan membuat tidur lebih nyenyak. Susu yang diformulasikan khusus untuk ibu hamil dan menyusui bisa menjadi pilihan untuk lengkapi nutrisi harian Bunda.
7. Olahraga Teratur
Olahraga atau latihan fisik ringan selama 30 menit setiap hari dapat mendukung kualitas tidur yang lebih baik bagi ibu hamil. Selain itu, olahraga dapat menjaga stamina tubuh Bunda tetap bugar. Kondisi fisik yang prima sangat memengaruhi kelancaran proses persalinan.
Manfaatkan kesempatan untuk tidur siang selama 1-2 jam agar tidak mengganggu jadwal tidur malam hari. Bicaralah dengan dokter untuk mendapatkan penanganan jika insomnia berlanjut.
Tidur malam yang cukup dan berkualitas akan menjadi lebih sulit setelah buah hati lahir. Oleh karena itu, penting bagi Bunda untuk memprioritaskan tidur dan mengelola masalah tidur sedini mungkin. Walau umum dialami ibu hamil, hindari insomnia yang dapat merusak momen indah kehamilan Bunda.