Kehamilan merupakan momen membahagiakan bagi Bunda, bukan? Namun, perjalanannya dari minggu ke minggu sering kali dihiasi berbagai perubahan fisik yang membuat tak nyaman, seperti sakit punggung. Sakit punggung umum terjadi saat Bunda hamil memasuki trimester kedua. Untuk mengatasinya, ada beberapa cara mudah yang bisa Bunda lakukan.
Namun sebelum itu, penting bagi Bunda untuk memahami dulu apa penyebab sakit punggung saat hamil. Yuk, kita simak bersama, Bun!
Penyebab Sakit Punggung Saat Hamil
Sakit punggung umum dialami saat hamil, karena tubuh akan mengalami banyak perubahan untuk mempersiapkan persalinan.
Diperkirakan sekitar 50-70 persen perempuan bisa mengalami sakit punggung selama kehamilan. Sakit punggung saat hamil biasanya terjadi pada area bawah, tepatnya di persendian bagian pinggang belakang dan tulang panggul.
Untuk lebih jelasnya, berikut penyebab sakit punggung saat hamil selengkapnya.
1. Kenaikan Berat Badan
Selama menjalani kehamilan yang sehat, Bunda umumnya mengalami kenaikan berat badan sekitar 11-15 kilogram (kg). Hal inilah yang menyebabkan tulang belakang harus menopang kenaikan berat badan tersebut dan memicu nyeri punggung saat hamil.
Tidak hanya itu, berat badan bayi dan rahim yang semakin membesar juga memberikan tekanan pada pembuluh darah dan saraf di panggul serta punggung.
2. Perubahan Postur Tubuh
Kehamilan menggeser pusat gravitasi tubuh dan berpotensi membuat ibu hamil menyesuaikan postur tubuh ataupun cara bergerak secara bertahap.
Kondisi ini yang berpotensi menyebabkan punggung pegal saat hamil atau menimbulkan ketegangan pada tubuh Bunda.
3. Perubahan Hormon
Tubuh Bunda saat hamil memproduksi hormon relaksin yang memungkinkan ligamen di area panggul menjadi rileks dan persendian menjadi lebih longgar. Perubahan ini termasuk sebagai persiapan proses persalinan.
Di sisi lain, hormon yang sama juga dapat menyebabkan ligamen penopang tulang belakang mengendur sehingga menimbulkan ketidakstabilan dan rasa sakit di punggung.
4. Pemisahan Otot
Ketika rahim semakin membesar, dua lembar otot paralel (otot rektus abdominis) yang membentang dari tulang rusuk ke tulang kemaluan dapat terpisah. Pemisahan otot ini berpotensi memperparah kondisi punggung sakit saat hamil.
5. Stres
Jangan salah, stres yang dialami selama kehamilan bisa memicu ketegangan otot di punggung dan menimbulkan rasa sakit ataupun kedutan di area tersebut.
Selain itu, Bunda kemungkinan juga dapat merasakan peningkatan rasa sakit di punggung selama melewati periode stres dalam kehamilan.
Cara Mengatasi Sakit Punggung Saat Hamil
Untuk meredakan rasa tidak nyaman akibat sakit punggung saat hamil, ada beberapa hal yang bisa Bunda lakukan di rumah, yaitu:
1. Melatih Postur Tubuh
Seiring dengan pertumbuhan janin dalam kandungan, pusat gravitasi tubuh ibu hamil akan bergeser ke depan. Untuk menghindari jatuh ke arah depan, Bunda biasanya menyandarkan tubuh ke arah belakang.
Sayangnya, postur tubuh tersebut justru dapat membuat otot di punggung bawah menjadi tegang dan nyeri punggung selama kehamilan.
Sebagai solusinya, berikut adalah beberapa postur tubuh yang bisa Bunda lakukan:
Selain itu, cobalah untuk tidak memutar badan atau membungkuk saat duduk maupun berdiri. Bunda juga disarankan tidak berlama-lama berdiri atau duduk pada satu posisi, ya.
Sakit punggung saat hamil bisa pula diredakan dengan cara tidur menyamping dengan menaruh bantal di antara lutut, punggung, dan bawah perut.
Penggunaan sabuk kehamilan juga diketahui dapat menopang punggung bagian bawah dan perut ibu hamil yang semakin besar selama menjalani aktivitas sehari-hari, Bun.
2. Tempel Kompres di Punggung
Kompres punggung bisa menjadi cara mengatasi sakit punggung berikutnya. Caranya, letakkan handuk yang sudah direndam air hangat atau es batu. Sensasi suhu yang dingin atau panas dapat mengendurkan otot-otot punggung yang tegang.
Bunda dapat mengganti terapi ini dari kompres panas ke dingin, atau sebaliknya, setiap tiga hari sekali sampai nyeri punggung mereda.
Segera konsultasikan dengan dokter ya, Bun, jika sakit punggung masih terasa berlebihan atau berlangsung lebih dari dua minggu.
3. Tidur Menghadap ke Samping
Cara mengatasi sakit punggung saat hamil selanjutnya adalah tidur menghadap ke samping. Bunda juga perlu menghindari tidur dalam posisi telentang.
Caranya, tekuklah salah satu atau kedua lutut Bunda selama tidur sambil menghadap ke salah satu sisi.
Bunda juga bisa meletakkan bantal khusus kehamilan di antara lutut, di bawah perut, ataupun di belakang punggung. Hal ini dapat mencegah sakit punggung dan membuat Bunda dapat beristirahat dengan lebih nyaman.
4. Pijat
Teknik pijatan lembut di bagian bawah punggung dapat meredakan rasa nyeri punggung saat hamil.
Pijatan mampu mengendurkan otot-otot punggung yang tegang, meringankan rasa sakit, mengurangi tekanan, meningkatkan aliran darah, memberikan rasa hangat pada otot, dan meningkatkan relaksasi.
Hal tersebut dapat memicu terbentuknya hormon endorfin yang akan memberikan kenyamanan dan menurunkan nyeri. Bunda bisa mengunjungi tempat terapi pijat khusus ibu hamil.
Jika tidak memungkinkan, Bunda bisa meminta Ayah untuk memijat lembut bagian bawah punggung dengan gerakan mengelus atau tekanan pelan.
5. Hindari Menggunakan Sepatu Hak Tinggi
Kenakan sepatu dengan hak rendah tapi tidak rata. Sebaiknya, Bunda menghindari penggunaan sepatu hak tinggi selama kehamilan.
Mengenakan sepatu hak tinggi dapat menggeser keseimbangan tubuh ke depan dan menyebabkan Bunda mudah terjatuh.
Bunda juga bisa mempertimbangkan menggunakan sabuk khusus ibu hamil untuk meringankan sakit punggung, terutama bila sudah memasuki usia kehamilan trimester ketiga.
6. Angkat Barang dengan Cara yang Tepat
Saat akan mengangkat benda dari lantai, coba lakukanlah dengan posisi jongkok. Hindari membungkuk di pinggang atau mengangkat barang dengan menekuk punggung ya, Bun.
Penting juga untuk mengetahui batasan Bunda dan hindari memaksakan diri. Sebaiknya, mintalah bantuan orang lain jika Bunda benar-benar membutuhkannya.
7. Lakukan Olahraga
Aktivitas fisik yang teratur dapat menjaga punggung tetap kuat dan dapat meredakan sakit punggung selama kehamilan. Ikuti kelas kebugaran khusus ibu hamil, atau cobalah aktivitas fisik yang ringan, seperti berjalan kaki, gym ball, atau olahraga dalam air.
Bunda juga bisa melakukan yoga untuk meningkatkan lingkup gerak sendi, fleksibilitas atau kelenturan, kekuatan dan ketahanan otot, keseimbangan, konsentrasi dan kepercayaan diri, serta serangkaian latihan pernapasan yang dapat memfasilitasi relaksasi mental dan pikiran.
Akan tetapi, ada baiknya Bunda berkonsultasi dulu dengan dokter kandungan terkait jenis olahraga yang aman selama kehamilan.
Di samping itu, dokter kandungan atau seorang terapis fisik juga dapat merekomendasikan peregangan dan latihan fisik yang bisa dilakukan di rumah untuk mengatasi sakit punggung.
Baca Juga: Tips Stimulasi Janin dengan Olahraga Saat Hamil
8. Akupunktur
Akupunktur juga bisa menjadi pilihan cara mengatasi sakit punggung saat hamil. Menurut beberapa studi, pengobatan alternatif ini mungkin bisa membantu meringankan rasa sakit. Ketika memutuskan untuk melakukan akupunktur, pastikan Bunda memilih praktisi yang terlatih dan berpengalaman, ya.
9. Minum Obat Pereda Nyeri
Jika sakit punggung saat hamil sudah sangat mengganggu, konsumsi obat pereda nyeri bisa menjadi pilihan. Namun, karena pilihan obat yang aman untuk ibu hamil cukup terbatas, pastikan berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter ya, Bun.
Kapan Harus Periksa ke Dokter?
Sakit punggung sebetulnya merupakan hal yang umum terjadi selama masa kehamilan. Meski demikian, kondisi ini tetap perlu diwaspadai apabila:
Ada kalanya sakit punggung saat hamil mengindikasikan persalinan prematur atau infeksi saluran kemih.
Untuk itu, jika sakit masih berlanjut atau justru terasa makin parah walaupun sudah menerapkan perawatan mandiri, segera konsultasikan dengan dokter guna mendapatkan penanganan yang tepat, ya.
Baca Juga: 5 Pantangan yang Saat Hamil Trimester 2 yang Wajib Bunda Ketahui
Nah, di luar dari itu, penting juga Bunda bisa terus melanjutkan pemenuhan nutrisi dari makanan bergizi dan tambahan susu hamil terfortifikasi selama kehamilan sampai waktunya melahirkan nanti guna mengoptimalkan perkembangan janin di dalam kandungan.
Bunda bisa minum 1 gelas susu SGM Bunda setiap hari karena selain tinggi kalsium, susu SGM Bunda sudah diperkaya dengan DHA, zat besi, asam folat, serta vitamin D. Susu SGM Bunda juga mengandung minyak ikan tuna dan IronC, yaitu kombinasi unik zat besi dan vitamin C dengan rasio 2:1 yang dapat bantu memaksimalkan penyerapan nutrisi penting di atas hingga 2x lipat.
Susu SGM Bunda tersedia dalam rasa cokelat dan stroberi yang lezat, dan dapat dikonsumsi hangat maupun dingin.
Masih ingin tahu lebih banyak soal tips menjaga kesehatan selama kehamilan, rekomendasi makanan, dan persiapan melahirkan? Yuk, daftar langsung di Klub Generasi Maju untuk baca lebih banyak artikel terbaru seputar kehamilan dan dapatkan juga beragam promo menarik seputar SGM Bunda.
Semoga informasi ini bermanfaat ya, Bun!
Referensi:
- Mary Anne Dunkin. (2010, January 14). Back Pain in Pregnancy. WebMD; WebMD. https://www.webmd.com/baby/guide/back-pain-in-pregnancy
- Back Pain During Pregnancy. American Pregnancy Association. (2017, April 27). https://americanpregnancy.org/healthy-pregnancy/pregnancy-health-wellness/back-pain-during-pregnancy/#:~:text=Severe%20back%20pain%20may%20be,are%20experiencing%20severe%20back%20pain.
- Direktorat Jenderal Pelayanan Kesehatan. (2022). Kemkes.go.id. https://yankes.kemkes.go.id/view_artikel/1113/terapi-nyeri-punggung-saat-hamil