6 Makanan Pelancar ASI Terbaik saat Hamil

Pemberian air susu ibu (ASI) memang dilakukan segera setelah kelahiran buah hati. Walau begitu, payudara Bunda ternyata sudah mulai memproduksi ASI bahkan sejak usia kehamilan menginjak 6 bulan. Nah, salah satu cara yang bisa dilakukan untuk memastikan proses IMD (inisiasi menyusui dini) berjalan lancar nanti adalah dengan mengonsumsi makanan pelancar ASI dari saat hamil. 

Lantas, apa saja pilihan makanan yang bisa memperlancar ASI yang bisa dikonsumsi selama masa kehamilan? Yuk, simak informasi selengkapnya dalam artikel ini, Bun. 

Apa Pentingnya Asupan Nutrisi Saat Hamil?

Mengutip dari American Pregnancy Association, ada berbagai nutrisi untuk ibu hamil yang perlu dipenuhi sejak merencanakan momongan sampai lahirnya buah hati nanti. Ini sangat penting demi perkembangan dan produksi ASI yang optimal. Di antaranya adalah karbohidrat kompleks, protein, kalsium, zat besi, hingga asam folat.

Selain itu, pemenuhan nutrisi saat hamil juga bisa membantu kelenjar susu Bunda memulai produksi ASI sejak trimester ke-3. Dengan pemenuhan nutrisi yang tepat, ASI pun bisa berkualitas karena menyimpan berbagai zat gizi yang bermanfaat untuk tumbuh kembang bayi setelah ia lahir nanti.

Ingatlah bahwa apa yang Bunda konsumsi sehari-hari bahkan sejak semasa hamil juga akan menjadi makanan bayi yang ia terima lewat ASI ke depannya. Karena itu, Bunda perlu memperhatikan asupan makanan harian sejak masa awal kehamilan.

Makanan Pelancar ASI yang Bisa Dikonsumsi Saat Hamil

Selain memenuhi kebutuhan nutrisi yang dibutuhkan untuk tumbuh kembang janin dalam kandungan, Bunda juga bisa mengonsumsi makanan yang bisa membantu memperlancar ASI.

Pilihan makanan untuk memperbanyak ASI biasanya adalah jenis makanan yang bersifat mengandung galaktagog atau bersifat laktogenik. Galaktogog adalah senyawa dalam tanaman atau makanan yang dapat merangsang dan meningkatkan kadar prolaktin, hormon untuk menghasilkan ASI. 

Berikut adalah beberapa rekomendasi makanan pelancar ASI terbaik yang bisa Bunda konsumsi mulai di trimester 3 kehamilan. Sebab, mulai di trimester akhir inilah hormon prolaktin, estrogen, progesteron, dan hormon pertumbuhan (hCG) bekerja sama untuk membentuk saluran susu dan sel penghasil kelenjar di payudara Bunda sementara tubuh bersiap-siap memasuki masa menyusui. 

1. Daun Katuk

Bunda pasti sudah sering mendengar kalau daun katuk (Sauropus androgynus) bisa melancarkan ASI. Ternyata fakta ini bukan isapan jempol semata, Bun. 

Sebuah studi yang dimuat dalam Journal of Nutrigenetics and Nutrigenomics membuktikan bahwa daun katuk mampu meningkatkan hormon prolaktin dan oksitosin yang merangsang produksi ASI. 

Menurut penelitian tahun 2019 yang dilakukan oleh Saroni dkk, ditemukan bahwa konsumsi daun katuk secara rutin dapat meningkatkan produksi ASI sebanyak 50,7% lebih banyak daripada ibu yang tidak pernah mengonsumsi daun katuk selama kehamilan dan masa menyusui.

Cara mengolah daun katuk untuk dijadikan makanan ibu hamil pun sangat mudah, lho. Bunda bisa mengolah daun katuk menjadi sayuran bening yang menyegarkan.

2. Wortel

Wortel juga bisa menjadi pilihan makanan pelancar ASI saat hamil kandungan senyawa fitoestrogen di dalamnya memiliki efek laktogenik untuk merangsang dan meningkatkan kadar prolaktin.

Dengan kata lain, makan wortel dapat membantu memperbanyak produksi ASI Bunda dan meningkatkan kualitas kandungannya. Sebab, wortel juga tinggi zat gizi yang bermanfaat untuk tumbuh kembang bayi.

Di antaranya, vitamin A untuk bantu membangun sistem kekebalan yang sehat dan mendukung perkembangan indera penglihatan. Wortel juga mengandung kalsium yang ditubuhkan untuk mendukung pertumbuhan tulang bayi, serta otot, saraf, dan jantungnya.

Bunda bisa makan wortel mentah dengan kulitnya yang sudah dicuci bersih dalam bentuk salad atau roti lapis, serta memasaknya sampai matang untuk dijadikan sup sayur dengan mengombinasikannya bersama makanan lain.

3. Bawang Putih

Tahukah Bunda, bahwa bawang putih yang sering digunakan dalam bahan masakan sehari-hari ternyata bisa dijadikan alternatif makanan pelancar ASI saat hamil. Ya! Bumbu dapur ini ternyata mampu meningkatkan suplai ASI karena mengandung galactogogue.

Berdasarkan hasil penelitian pun, ibu yang rutin mengonsumsi bawang putih ternyata bisa membuat bayinya tetap menempel di payudara untuk menyusu lebih lama. 

Untuk itu, mulai sekarang Bunda bisa sering-sering memasukkan beberapa siung bawang putih dalam bahan masakan, seperti sup sayur atau tumisan sayur, ya.

4. Jahe

Jika di trimester awal kehamilan jahe dapat sangat membantu meredakan gejala mual dan muntah, di trimester ke-3 ini konsumsi jahe dapat membantu tubuh mulai memproduksi ASI.

Menurut penelitian yang dimuat pada Breastfeeding Medicine, jahe adalah makanan sumber galactogogue alami yang dapat meningkatkan suplai ASI masa setelah melahirkan tanpa efek samping. 

Bunda bisa mengonsumsi jahe dengan merebusnya ke dalam air yang dicampurkan dengan bahan alami lainnya untuk mendapatkan khasiat baiknya.

5. Kurma

Kurma juga dapat dikonsumsi sebagai makanan pelancar ASI saat hamil hingga menyusui nanti. Ini karena kurma disebut dapat meningkatkan hormon prolaktin yang mampu memengaruhi produksi ASI. 

Dalam penelitian pada tahun 2021 yang dimuat dalam jurnal Breastfeeding Medicine, dijelaskan juga bahwa rutin mengonsumsi buah kurma ternyata bermanfaat untuk melancarkan dan meningkatkan produksi ASI pada ibu menyusui. Menariknya, buah ini juga tinggi kalsium dan serat lho, Bun.

Untuk memperoleh manfaatnya, Bunda bisa mengonsumsi buah kurma secara langsung, menambahkannya dalam campuran salad buah, atau mengolahnya menjadi susu kurma.

6. Pepaya Hijau

Buah pepaya, terutama pepaya hijau, kaya akan enzim, mineral, dan vitamin (terutama vitamin A dan C) yang dipercaya baik untuk merangsang produksi ASI pada ibu hamil dan menyusui.

Satu pepaya hijau ukuran kecil saja diketahui bisa mengandung hingga 100 mg vitamin C, atau hampir memenuhi kebutuhan harian vitamin C untuk ibu menyusui yang mencapai 120 mg.

Meskipun demikian, pepaya hijau yang bagus untuk busui adalah pepaya mentah yang daging buahnya masih keras dan bergetah.

Pepaya hijau harus diolah terlebih dahulu agar lebih aman dimakan, misalnya dijadikan sayur berkuah atau ditumis.

Baca Juga: ASI Bunda Kurang Lancar? Cari Tahu Penyebab dan Cara Mengatasinya

Tips Lainnya untuk Melancarkan Keluarnya ASI

Selain melalui konsumsi makanan dengan gizi seimbang dan cukup cairan, ada banyak cara yang bisa Bunda lakukan untuk melancarkan keluarnya ASI sekaligus meningkatkan produksinya setelah melahirkan. Misalnya: 

• Lakukan skin to skin contact. Sesaat setelah melahirkan, biasanya dokter atau perawat akan meminta Bunda untuk melakukan kontak kulit dengan bayi (skin to skin contact). Langkah ini dilakukan untuk memproduksi hormon prolaktin dan merangsang oksitosin yang dapat membantu produksi ASI setelah persalinan.

• Stimulasi puting payudara. Dengan menstimulasi puting, hormon oksitosin di dalam tubuh Bunda secara alami akan merangsang produksi ASI. Stimulasi puting bisa dilakukan dengan memijat area sekitar payudara secara langsung dengan lembut. Bunda juga bisa menggunakan pompa ASI, baik manual maupun elektronik. 

• Perhatikan posisi pelekatan saat menyusui. Saat menyusui, Bunda perlu memastikan apakah mulut si Kecil sudah melekat sempurna dengan payudara atau belum saat memberikan ASI. Tujuannya adalah agar bayi dapat mengisap seluruh ASI dari kelenjar susu Bunda.

• Memperbanyak waktu istirahat, terutama setelah masa persalinan, dapat membantu tubuh Bunda memproduksi hormon yang dibutuhkan untuk membuat dan memacu air susu. Dengan demikian, produksi ASI dapat lancar dan meningkat. 

Baca Juga: Cara Efektif untuk Memperlancar ASI yang Mudah Dilakukan

Susu juga termasuk sebagai sumber makanan yang dianjurkan untuk ibu hamil dan menyusui karena kandungan kalsiumnya tinggi. Kalsium yang masuk ke dalam ASI akan membantu bayi membangun tulang dan gigi yang kuat, juga berperan penting membantu sistem peredaran darah, otot, dan saraf bayi bekerja dengan baik.

Nah, untuk bantu mengoptimalkan kebutuhan kalsium selama hamil, Bunda bisa minum 1 gelas susu SGM Bunda Pro-gress Maxx setiap hari. Tersedia dalam rasa cokelat yang lezat, dan dapat dikonsumsi hangat maupun dingin. 

Selain tinggi kalsium, susu SGM Bunda sudah diperkaya dengan DHA, zat besi, asam folat, serta vitamin D.

Susu SGM Bunda juga mengandung minyak ikan tuna dan IronC, yaitu kombinasi unik zat besi dan vitamin C dengan rasio 1:2 yang dapat bantu meningkatkan penyerapan nutrisi optimal dalam tubuh. 

Nah, sekarang Bunda sudah tahu ya aneka makanan pelancar ASI saat hamil dan menyusui. Perlu diingat bahwa kelancaran ASI tidak hanya bergantung pada seberapa baik pilihan makanan Bunda, tetapi juga harus diiringi dengan teknik menyusui yang tepat supaya si Kecil bisa menyusui dengan optimal.

Jadi, yuk dapatkan lebih banyak informasi dan tips lengkap seputar menyusui, serta beragam resep sehat tinggi zat besi untuk memperlancar ASI dengan mengunduh Panduan Menyusui. Terakhir, jangan pernah sungkan atau ragu untuk berkonsultasi ke dokter bila Bunda mengalami masalah saat menyusui nanti. 

Semoga artikel ini membantu dan terus semangat mengASIhi si Kecil, ya! 

 

 

Referensi tambahan:

Kids Health. https://kidshealth.org/en/parents/moms-nutrients.html. Diakses pada 1 Desember 2022. 

Healthline. https://www.healthline.com/health/galactagogues#Before-you-try-a-galactagogue. Diakses pada 1 Desember 2022. 

Kementerian Kesehatan Direktorat Promosi Kesehatan dan Pemberdayaan Masyarakat. https://promkes.kemkes.go.id/?p=8966. Diakses pada 1 Desember 2022. 

World Health Organization. https://www.who.int/data/nutrition/nlis/info/antenatal-iron-supplementation. Diakses pada 1 Desember 2022. 

Health Cleveland Clinic. https://health.clevelandclinic.org/foods-to-increase-milk-supply/. Diakses pada 1 Desember 2022. 

Ikatan Dokter Anak Indonesia. https://www.idai.or.id/artikel/klinik/asi/laktogogue-seberapa-besar-manfaatnya. Diakses pada 1 Desember 2022. 

American Pregnancy Association. https://americanpregnancy.org/healthy-pregnancy/pregnancy-health-wellness/pregnancy-nutrition/. Diakses pada 1 Desember 2022. 

Mom Junction. https://www.momjunction.com/articles/best-foods-to-increse-breast-milk_0076100/#foods-that-reduce-breast-milk-supply. Diakses pada 1 Desember 2022. 

News Sanford Health. https://news.sanfordhealth.org/womens/top-10-breastfeeding-superfoods/. Diakses pada 1 Desember 2022. 

Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/324290#oatmeal. Diakses pada 1 Desember 2022. 

Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/322844#what-to-eat-while-breastfeeding. Diakses pada 1 Desember 2022. 

Very Well Family. https://www.verywellfamily.com/galactagogue-how-to-make-more-breast-milk-431854#toc-increasing-breast-milk-production. Diakses pada 1 Desember 2022. 

Baby Center. https://www.babycenter.com/pregnancy/diet-and-fitness/what-to-eat-when-pregnant-the-12-best-foods_10392775. Diakses pada 1 Desember 2022. 

Pusat Kajian Hortikultura Tropika. https://pkht.ipb.ac.id/index.php/2018/05/17/katuk-sauropus-androgynus-l-merr/. Diakses pada 1 Desember 2022.

Journal of Nutrigenetics Nutrigenomics. https://www.karger.com/Article/Abstract/319710.  Diakses pada 1 Desember 2022.

Healthline. https://www.healthline.com/health/breastfeeding/signs-your-milk-supply-is-decreasing#solutions.Diakses pada 1 Desember 2022.

National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine; Health and Medicine Division; Food and Nutrition Board; Harrison M, editor. Nutrition During Pregnancy and Lactation: Exploring New Evidence: Proceedings of a Workshop—in Brief. Washington (DC): National Academies Press (US); 2020 Jun 17. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK558213/doi: 10.17226/25831