Bunda, saat hamil, tubuh membutuhkan gizi yang lebih banyak. Gizi yang tercukupi membantu kesehatan tetap terjaga saat hamil. Tak hanya itu, dengan memenuhi gizi ibu hamil yang disarankan oleh dokter, janin juga akan tumbuh dan berkembang dengan baik. Asupan nutrisi yang seimbang juga membantu meminimalisasi risiko yang tidak diinginkan saat kehamilan. Bunda dapat melihat daftar kebutuhan gizi ibu hamil muda atau trimester pertama di sini.
Angka Kecukupan Gizi ibu hamil muda (trimester pertama)
Menurut studi Maternal Diet and Nutrient Requirements in Pregnancy and Breastfeeding. An Italian Consensus Document, kesehatan seseorang dapat dipengaruhi dari masa perkembangan janin hingga ketika bayi berusia 2 tahun.
Maka, kesehatan janin harus dijaga dengan memenuhi gizi yang dibutuhkan, karena nutrisi dari makanan dan minuman juga akan dikonsumsi oleh janin. Berikut adalah Angka Kecukupan Gizi (AKG) trimester pertama menurut Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia Nomor 28 Tahun 2019. Semua angka yang ada di tabel-tabel berikut adalah kebutuhan per hari untuk setiap ibu hamil trimester pertama.
Angka Kecukupan Energi dan Gizi makro ibu hamil muda
Angka di bawah ini dibagi menjadi kelompok umur 19-29 tahun dan 30-49 tahun dengan berat dan tinggi badan yang dirilis melalui PERMENKES RI Nomor 28 Tahun 2019. Angka yang tercantum merupakan anjuran kecukupan energi dan gizi, sedangkan angka yang terdapat di dalam keterangan (+) merupakan tambahan nutrisi yang disarankan saat usia kehamilan trimester pertama, Bun.
Contohnya, apabila Bunda berusia 28 tahun dengan berat badan 55 kg dan tinggi badan 159 cm, maka perkiraan kebutuhan energi saat hamil adalah 2430 kalori per hari.
Angka Kecukupan Gizi mikro kategori vitamin ibu hamil muda
Jumlah yang dianjurkan dalam tabel berikut ini mencakup rentang usia 19 hingga 49 tahun. Sama seperti tabel sebelumnya, angka yang berada di dalam keterangan (+) merupakan kebutuhan vitamin tambahan yang dibutuhkan saat kehamilan.
Angka Kecukupan Gizi mikro kategori mineral ibu hamil muda
Untuk AKG mikro kategori mineral, kategori usia kembali dipisah menjadi 2 karena perbedaan kebutuhan di antara 2 rentang usia tersebut. Seperti 2 tabel sebelumnya, angka yang berada di dalam keterangan (+) merupakan tambahan yang diperlukan saat hamil trimester pertama.
Tips memenuhi kebutuhan gizi ibu hamil
Memenuhi kebutuhan gizi seimbang penting untuk dilakukan oleh Bunda. Ketika hamil, nutrisi yang dikonsumsi juga digunakan oleh janin.
Maka dari itu, penuhi kebutuhan energi dan zat gizi makro di atas. Kemudian, zat gizi mikro yang penting untuk kehamilan adalah asam folat, kalsium, zat besi, yodium (iodium), dan seng (zink).
Cara mudah memenuhi gizi seimbang adalah mengonsumsi makanan yang beragam dengan porsi yang sesuai kebutuhan. Trik mudah di bawah ini dibagikan oleh American College of Obstetricians and Gynecologist, dapat membantu Bunda memenuhi kebutuhan gizi.
Lima jenis makanan dalam satu sajian
Gizi seimbang dapat didapatkan dari jenis-jenis makanan dan minuman berikut ini.
Baca Juga: Ragam Makanan yang Baik untuk Perkembangan Otak Janin
Anjuran jumlah porsi menurut Pedoman Gizi Seimbang
Anjuran jumlah porsi ibu hamil dalam Pedoman Gizi Seimbang dengan kebutuhan 2500 kalori per hari—yang dirilis oleh Kementerian Kesehatan—adalah:
-
Nasi 6 porsi (1 porsi = 3/4 gelas atau 100 gr)
-
Buah 4 porsi (1 porsi = 50 gr)
-
Sayuran 4 porsi (1 porsi = 100 gr)
-
Tahu, tempe, dan kacang-kacangan sebagai protein nabati 4 porsi (1 porsi = 50 gr)
-
Daging untuk protein hewani 3 porsi (1 porsi daging = 35 gr atau 50 kkal; 1 potong sedang daging ayam tanpa kulit berberat 40 gr atau 1 ekor ikan selar kering berberat 20 gr setara dengan 50 kkal)
-
Susu ibu hamil yang terbuat dari sapi 1 porsi (1 porsi =200 gr/gelas)
-
Minyak 6 porsi (1 porsi = 1 sendok teh atau 5 gr)
-
Gula 2 porsi (1 porsi = 1 sendok makan atau 20 gr)
Harap konsultasi dengan dokter terkait jenis ikan dan porsi yang terbaik untuk Bunda.
Baca Juga: Asam Folat Penting Bagi Ibu Hamil, Ini Beragam Sumber Makanannya
Catatan mengenai kebutuhan gizi ibu hamil
Daftar kebutuhan gizi yang telah disebutkan sebelumnya merupakan kisaran. Kemudian, pedoman jenis makanan dan jumlah porsi di atas hanya sebuah anjuran, Bun. Mengingat kebutuhan gizi setiap ibu hamil dapat bervariasi, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu.
Selain menyantap makanan dan minuman bergizi untuk perkembangan janin dan kesehatan selama masa kehamilan, jangan lupa untuk rutin minum air putih ya, Bun. Ibu hamil umumnya membutuhkan air minum sebanyak 2 sampai 3 liter per hari (setara 8 hingga 12 gelas).
Baca Juga: Hati-hati, Ini 5 Daftar Makanan yang Dilarang untuk Ibu Hamil
References
American College of Obstetricians and Gynecologists. (n.d.). Nutrition during pregnancy. Nutrition During Pregnancy. Retrieved May 15, 2020, from https://www.acog.org/womens-health/faqs/nutrition-during-pregnancy?utm_source=redirect&utm_medium=web&utm_campaign=int
Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. (2014, August 12). PERATURAN MENTERI KESEHATAN REPUBLIK INDONESIA NOMOR 41 TAHUN 2014 TENTANG PEDOMAN GIZI SEIMBANG (PDF file). Retrieved May 15, 2020, from http://hukor.kemkes.go.id/uploads/produk_hukum/PMK%20No.%2041%20ttg%20Pedoman%20Gizi%20Seimbang.pdf
Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. (2019). PERATURAN MENTERI KESEHATAN REPUBLIK INDONESIA NOMOR 28 TAHUN 2019 [PDF file]. http://hukor.kemkes.go.id/uploads/produk_hukum/PMK_No__28_Th_2019_ttg_Angka_Kecukupan_Gizi_Yang_Dianjurkan_Untuk_Masyarakat_Indonesia.pdf
Marangoni, F., Cetin, I., Verduci, E., Canzone, G., Giovannini, M., Scollo, P., Corsello, G., & Poli, A. (2016). Maternal diet and nutrient requirements in pregnancy and breastfeeding. An Italian consensus document. Nutrients, 8(10), 629. https://doi.org/10.3390/nu8100629