10 Pilihan Makanan untuk Dukung Perkembangan Otak Janin

 

Asupan nutrisi dari makanan sehari-hari tidak hanya digunakan untuk menjaga kesehatan tubuh Bunda sendiri, tapi juga untuk mengoptimalkan perkembangan otak janin sejak dalam kandungan, lho! Itu kenapa memperhatikan asupan makanan selama kehamilan adalah salah satu tugas penting seorang calon ibu.

Lantas, apa saja makanan yang baik untuk perkembangan otak janin dan bisa dikonsumsi sejak kehamilan trimester pertama? Yuk, simak informasi selengkapnya dalam artikel ini, Bun.

Daftar Pilihan Makanan untuk Perkembangan Otak Janin

Tahukah Bunda kalau perkembangan otak janin sudah dimulai bahkan sejak minggu ke-5 kehamilan?

Prosesnya dimulai lebih dulu dengan membangun koneksi saraf untuk membuat bayi bisa bergerak di dalam kandungan. Kemudian memasuki trimester kedua kehamilan, pertumbuhan koneksi antar jaringan sarafnya akan semakin banyak dan disertai dengan pembentukan jaringan otak. Begitu menginjak trimester ketiga kehamilan, otak bayi sudah berkembang sangat pesat hingga menyerupai bentuk otak manusia dewasa.

Nah, semua proses perkembangan otak yang panjang ini perlu didukung dengan nutrisi yang didapat dari beberapa jenis makanan untuk ibu hamil.

Mengonsumsi nutrisi yang tepat selama kehamilan dapat membantu otak bayi berfungsi optimal untuk digunakan berpikir, belajar, berperilaku, dan perkembangan bahasa ketika masih di dalam kandungan dan setelah lahir nanti. 

Berikut ini adalah ragam pilihan makanan bernutrisi yang paling baik untuk perkembangan otak janin:.

1. Ikan Tuna

Salah satu jenis makanan untuk perkembangan otak janin yang direkomendasikan berasal dari ikan berlemak, seperti ikan tuna dan ikan sarden. 

Menurut Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, ikan tuna memiliki kandungan nutrisi tinggi yang sangat penting dalam peningkatan kecerdasan otak, terutama sepanjang fase 1000 hari pertama kehidupan anak.

Selain tinggi protein, ikan tuna juga mengandung vitamin A, vitamin D, dan vitamin B5, B6, B12 serta mineral penting seperti kalsium, magnesium, fosfor, kalium, dan zinc.

Ikan tuna juga memiliki omega 3 yang lebih tinggi daripada sumber protein lainnya, seperti daging ayam dan sapi. Bahkan, kandungan ikan tuna memiliki omega 3, DHA + EPA, zat besi, zinc, vitamin A, D, & E yang lebih tinggi ketimbang ikan cod (ikan gindara).

Namun, perlu Bunda ketahui juga bahwa batasan porsi makan ikan yang disarankan untuk ibu hamil adalah 2–3 porsi ikan rendah merkuri dalam 1 minggu.

Ini karena kandungan merkuri dalam ikan laut dapat masuk dan menumpuk di dalam ASI, yang meningkatkan kemungkinan gangguan kesehatan pada ibu dan bayi.

Baca Juga: Manfaat Minyak Ikan untuk Ibu Hamil, Baik untuk Otak Janin!

2. Ikan Sarden

Ikan sarden juga menjadi pilihan makanan untuk perkembangan otak janin berikutnya. 

Jenis ikan yang sering Bunda temukan dalam bentuk kalengan ini mengandung asam lemak omega-3 (EPA dan DHA) yang baik untuk perkembangan otak janin dalam kandungan, serta kalsium, niacin, dan vitamin D yang baik untuk menjaga kesehatan tulang ibu. 

Jika Bunda tidak bisa menemukan ikan tuna dan sarden, rekomendasi jenis makanan laut lainnya yang bisa dikonsumsi adalah ikan tenggiri, ikan kembung, kerang, udang, dan sarden. Berbagai makanan ini sama-sama mengandung asam lemak omega-3 yang dapat meningkatkan fungsi otak janin.

Namun, sebaiknya jangan terlalu sering makan makanan laut ya (tidak lebih dari 2-3 kali seminggu), karena makanan laut mengandung merkuri yang bisa berbahaya bagi kesehatan ketika dimakan dalam jumlah banyak. 

3. Telur 

Bunda pasti setuju kalau telur adalah bahan makanan yang mudah didapat dan diolah menjadi lauk serbaguna. Tapi, tahukah Bunda kalau telur ternyata juga bagus untuk mengoptimalkan perkembangan otak janin?

Salah satu alasan utamanya adalah karena kandungan protein dalam telur yang membantu mempercepat pembentukan jaringan otak bayi.

Akan tetapi, nutrisi terpenting dalam telur yang paling bermanfaat untuk tumbuh kembang otak bayi berasal dari kolin di bagian kuningnya. Menurut sebuah studi terbaru pada tahun 2019 yang dimuat pada The Journal of Pediatrics, fungsi kolin sangat penting untuk perkembangan sistem saraf dan fungsi kognitif pada janin. 

Bunda bisa mengolah telur menjadi telur mata sapi, telur rebus, dijadikan isian sandwich, dan lainnya. Tapi, perhatikan pula cara Bunda mengolah telur untuk dijadikan lauk makanan saat hamil.

Pastikan memasak telur sampai benar-benar matang, ya, karena makan telur mentah atau tidak matang berisiko membuat Bunda terpapar bakteri Salmonella. 

4. Sayuran Berwarna Hijau Gelap

Sayuran berwarna hijau juga termasuk dalam daftar pilihan makanan untuk perkembangan otak janin yang baik dikonsumsi. Kenapa demikian? 

Makanan yang mengandung mineral dan vitamin penting untuk dikonsumsi ibu hamil ini merupakan sumber antioksidan yang sangat bermanfaat untuk melindungi jaringan otak bayi dari berbagai kerusakan sejak dalam kandungan.

Selain itu, nutrisi lain yang terkandung pada sayuran hijau meliputi vitamin A, C, E, dan K serta kalsium, zat besi, dan asam folat. 

Terlebih, sebuah studi yang dimuat dalam American Journal of Clinical Nutrition mengungkapkan bahwa konsumsi sayuran hijau selama kehamilan mampu mengurangi risiko bayi lahir dengan berat badan rendah. 

Bunda bisa menikmati ragam sayuran hijau, seperti bayam, kangkung, brokoli, selada hijau, sawi hijau, dan pakchoy. 

Bunda bisa menambah sayuran hijau dalam menu makanan sehari-hari, seperti sup atau tumis sayur. Bila bosan, tak ada salahnya mengolah sayuran hijau sebagai salah satu bahan minuman smoothies. Namun, ingat untuk selalu mencuci sayur-sayuran sampai bersih sebelum diolah dan dikonsumsi ya, Bun. 

5. Daging Tanpa Lemak

Bunda ingin agar si Kecil bisa tumbuh cerdas kelak saat ia lahir nanti? Maka, mengonsumsi daging bisa menjadi pilihan makanan ibu hamil muda agar anak cerdas sejak dalam kandungan.

Ini karena daging merupakan sumber vitamin B dan zinc. Kandungan zat besi di dalam daging juga penting untuk menghasilkan sel darah merah. Sel darah merah sendiri bertugas mengangkut oksigen ke seluruh tubuh.

Terlebih di masa kehamilan, Bunda yang tengah hamil memerlukan zat besi dua kali lipat lebih banyak dibandingkan saat tidak hamil. Pasalnya, tubuh akan menggunakan zat besi untuk menghasilkan lebih banyak asupan darah demi memberikan oksigen ke bayi yang berada di dalam kandungan.

Bila buah hati kekurangan oksigen dalam kandungan, risiko bayi lahir dengan IQ rendah akan meningkat. Hal ini tentu dapat memengaruhi perkembangan otaknya kelak saat dewasa. 

Tapi ingat, pilih daging yang tanpa lemak, ya.

6. Ubi

Ubi merupakan camilan dan makanan untuk perkembangan otak janin karena mengandung beta karoten. Kandungan zat gizi tersebut di dalam makanan ini ternyata diperlukan ibu hamil untuk mengoptimalkan perkembangan otak bayi dalam kandungan agar cerdas.

Betakaroten akan diubah menjadi vitamin A oleh tubuh dan berfungsi untuk membantu perkembangan sistem saraf pusat di otak bayi.

Selain itu, ubi juga mengandung pyridoxine alias vitamin B yang penting dalam pembentukan fungsi otak dan sistem saraf janin. 

Untuk memperoleh manfaatnya, Bunda bisa makan ubi dengan berbagai cara, yakni direbus, dipanggang, ataupun dikukus. 

7. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan, termasuk di antaranya kacang tanah, kacang merah, kacang hijau, dan kacang kedelai merupakan pilihan makanan ibu hamil muda agar anak cerdas.

Hal ini karena kacang-kacangan merupakan sumber protein dan ragam zat nutrisi lainnya, seperti zat besi, kalium, magnesium, asam lemak omega-3, dan asam folat. 

Seluruh nutrisi tersebut tentu sangat baik untuk perkembangan otak janin yang berada dalam kandungan, lho. 

Manfaat zat besi dan asam lemak omega-3 mungkin sudah Bunda ketahui. Lalu, bagaimana dengan fungsi asam folat untuk mendukung perkembangan otak si Kecil dalam kandungan? Asam folat sangat dibutuhkan untuk membantu pembentukan awal otak dan sumsum tulang belakang bayi. 

Kekurangan asupan asam folat selama kehamilan dapat meningkatkan risiko terjadinya anensefalus (anencephaly). Anensefali adalah kondisi cacat lain yang membuat bayi terlahir tanpa sebagian otak atau tengkorak kepalanya.

Untuk menghindari masalah perkembangan otak janin, Bunda bisa mengonsumsi makanan kaya asam folat yang berasal dari kacang-kacangan, terutama kacang kenari, kacang hijau, sampai kacang merah.

8. Tomat

Selain sayur-sayuran, konsumsi banyak buah-buahan juga menjadi pilihan makanan untuk kecerdasan otak janin. Salah satu jenis buah agar bayi cerdas dalam kandungan yang bisa Bunda santap adalah tomat.

Tomat mengandung berbagai nutrisi baik untuk ibu hamil, seperti vitamin A, C, K, E, zat besi, kalsium, antioksidan, kalium, serta yang tak kalah penting adalah asam folat untuk perkembangan otak janin. 

Karena manfaatnya yang sangat baik inilah tomat menjadi salah satu rekomendasi makanan untuk dikonsumsi ibu hamil agar bayi cerdas. Bunda bisa mengolah tomat dengan cara dimakan langsung, diolah menjadi jus, dijadikan isian roti lapis, maupun dibuat menjadi salad.

9. Pepaya

Kabar baik bagi Bunda penggemar buah pepaya. Pasalnya, pepaya menjadi salah satu pilihan buah agar bayi cerdas dalam kandungan karena kandungan zat asam folat di dalamnya dapat membantu perkembangan janin dalam kandungan. 

Jika ingin mengonsumsinya, pastikan Bunda memilih buah pepaya yang sudah matang sempurna, ya. Sebab, mengonsumsi buah pepaya yang belum matang seutuhnya disebut-sebut dapat meningkatkan risiko kontraksi dini pada bumil. 

10. Susu Hamil

Susu juga termasuk sebagai sumber makanan yang membuat janin cerdas karena kandungan asam folat di dalamnya. 

Susu dapat membantu mengoptimalkan fungsi kognitif si Kecil agar dapat bekerja dengan baik, sekaligus mendukung perkembangan otak janin selama berada di dalam rahim.

Salah satu susu hamil yang baik dikonsumsi adalah SGM Bunda Pro-gress Maxx, karena kandungannya tinggi zat besi serta nutrisi penting lainnya seperti DHA & minyak ikan untuk mendukung perkembangan otak janin yang maksimal.

Minum satu gelas susu SGM Bunda Pro-gress Maxx sehari, Bunda sudah dapat membantu memaksimalkan nutrisi untuk dukung si Kecil tumbuh maksimal.

SGM Bunda Pro-Gress Maxx juga mengandung nutrisi lain yang penting dalam masa kehamilan, seperti zat besi, asam folat, kalsium, iodine, dan vitamin D untuk mendukung kelengkapan nutrisi dan bantu maksimalkan tumbuh kembang calon buah hati sejak dalam kandungan.

Tertarik mencoba? Yuk, segera daftarkan diri Bunda menjadi anggota Klub Generasi Maju untuk mendapatkan beragam promo menarik seputar susu SGM Bunda sekarang juga!

Baca Juga: 12 Pilihan Makanan Bergizi untuk Ibu Menyusui

Cara Tepat Mengolah Makanan agar Bayi Cerdas dalam Kandungan

Setelah menemukan pilihan makanannya, sekarang saatnya Bunda memperhatikan cara mengolah makanan selama masa kehamilan. 

Pertama-tama, cucilah semua bahan makanan dengan benar sebelum diolah dan konsumsi. Hindari konsumsi makanan yang mentah atau dimasak setengah matang, terutama pada telur, ikan, dan daging.

Kemudian, perhatikan juga porsi makan agar berat badan selama hamil tetap terkontrol. Mengonsumsi makanan selama hamil sebenarnya tidak harus makan lebih banyak, kok. 

Hal yang paling penting adalah Bunda tetap makan sesuai dengan porsinya. Bunda mungkin bisa menambah kalori makanan seiring bertambahnya usia trimester kehamilan. 

Pastikan juga berat badan Bunda tergolong ideal untuk mencegah masalah kesehatan tertentu serta membantu agar janin bisa tumbuh dan berkembang dengan baik.

Tak ada salahnya Bunda berkonsultasi dengan dokter kandungan maupun ahli gizi selama masa kehamilan untuk mengetahui seberapa banyak asupan makanan dan minuman yang perlu dikonsumsi setiap harinya.

Di samping mengonsumsi makanan untuk perkembangan otak janin, pastikan juga Bunda menerapkan pola hidup yang sehat, seperti rutin olahraga, menjauhi asap rokok, dan cukup beristirahat, ya.

Cari tahu juga usia kehamilan dan perkiraan hari kelahiran si Kecil melalui Kalkulator Kehamilan. Caranya mudah, kok. Yuk, coba sekarang, Bun!

Semoga artikel ini membantu, ya!

Referensi:

1. Fetal development: MedlinePlus medical encyclopedia. (n.d.). https://medlineplus.gov/ency/article/002398.htm [Accessed on April 29th, 2020]
2. Freedman, R., Hunter, S., Law, A., Wagner, B., D'Alessandro, A., & Christians, U. et al. (2019). Higher Gestational Choline Levels in Maternal Infection Are Protective for Infant Brain Development.
3. The Journal Of Pediatrics, 208, 198-206.e2. doi: 10.1016/j.jpeds.2018.12.010 [Accessed on April 29th, 2020]
4. Lindsay, K. L., Buss, C., Wadhwa, P. D., & Entringer, S. (2019). The Interplay Between Nutrition and Stress in Pregnancy: Implications for Fetal Programming of Brain Development.
5. Biological psychiatry, 85(2), 135–149. https://doi.org/10.1016/j.biopsych.2018.06.021 [Accessed on April 29th, 2020] Anencephaly: Symptoms, causes, tests and treatment. (n.d.).
6. Cleveland Clinic. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/15032-anencephaly [Accessed on April 29th, 2020]
7. Folic acid: What foods have it? (2019, October 31). American Pregnancy Association. https://americanpregnancy.org/pregnancy-health/folic-acid/ [Accessed on April 29th, 2020]
8. Gál, K. (n.d.). 15 omega-3-rich foods: Fish and vegetarian sources.
9. Health News - Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/323144#vegetarian-and-vegan-sources-of-omega-3[Accessed on April 29th, 2020]
10. Nutrition during pregnancy. (n.d.). Johns Hopkins Medicine, based in Baltimore, Maryland. https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/nutrition-during-pregnancy [Accessed on April 29th, 2020]
11. Encapsulation of Fish Oils. https://sci-hub.se/https://doi.org/10.1533/9781845694210.3.370. Diakses pada 11 Desember 2022.
12. Pregnancy Birth Baby. https://www.pregnancybirthbaby.org.au/how-your-babys-brain-develops. Diakses pada 11 Desember 2022. 
13. Thousand Days. https://thousanddays.org/updates/eating-to-support-babys-brain-development/. Diakses pada 11 Desember 2022. 
14. Direktorat Jenderal Penguatan Daya Sang Produk Kelautan dan Perikanan. https://kkp.go.id/djpdspkp/artikel/40492-tancap-gas-usai-lebaran-kkp-ajak-masyarakat-perbatasan-bangga-makan-ikan#:~:text=Kandungan%20gizi%20ikan%20tuna%20dalam,%2C28%20mg)%2C%20Vit. Diakses pada 11 Desember 2022. 
15. American College of Obstetricians and Gynecologists. https://www.acog.org/womens-health/faqs/nutrition-during-pregnancy. Diakses pada 11 Desember 2022. 
16. Very Well Fit. https://www.verywellfit.com/best-fish-for-omega-3-fatty-acids-2506714. Diakses pada 11 Desember 2022. 
17. American Pregnancy Association. https://americanpregnancy.org/healthy-pregnancy/pregnancy-health-wellness/pregnancy-nutrition/. Diakses pada 11 Desember 2022. 
18. Baby Center. https://www.babycenter.com/pregnancy/diet-and-fitness/what-to-eat-when-pregnant-the-12-best-foods_10392775. Diakses pada 11 Desember 2022. 
19. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/13-foods-to-eat-when-pregnant#water. Diakses pada 11 Desember 2022. 
20. Parenting First Cry. https://parenting.firstcry.com/articles/what-foods-to-eat-during-pregnancy-for-intelligent-baby/. Diakses pada 11 Desember 2022. 
21. Mom Junction. https://www.momjunction.com/articles/is-it-safe-to-eat-tomato-during-pregnancy_0087584/. Diakses pada 11 Desember 2022. 
22. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-folate-folic-acid#12.-Papaya. Diakses pada 11 Desember 2022. 
23. Parents. https://www.parents.com/pregnancy/my-body/nutrition/feed-your-babys-brain-during-pregnancy/. Diakses pada 11 Desember 2022.