11 Rekomendasi Makanan Sehat untuk Ibu Hamil dan yang Harus Dihindari

Menurut Permenkes Nomor 28 Tahun 2019, kebutuhan gizi ibu hamil umumnya bertambah sedikitnya 300 kkal per hari. Nah, mencukupi kebutuhan gizi harian untuk ibu hamil seharusnya berasal dari makanan sehat. 

Asupan makanan yang sehat untuk ibu hamil akan mengurangi risiko anemia, serta gejala hamil yang tidak menyenangkan lainnya, seperti kelelahan dan mual di pagi hari (morning sickness).

Tidak hanya penting untuk Bunda yang hamil, nutrisi dari makanan juga diperlukan untuk mendukung perkembangan janin, lho! 

Makan makanan bergizi selama kehamilan juga bantu mendukung perkembangan otak janin dan menjaga berat badan lahir yang sehat. Selain itu, makanan sehat yang ibu hamil konsumsi selama 9 bulan bantu mengurangi risiko cacat lahir.

Lantas, apa saja makanan sehat untuk ibu hamil yang bagus dikonsumsi? Yuk, simak informasi selengkapnya dalam artikel ini, Bun. 

Daftar Pilihan Makanan Sehat untuk Ibu Hamil

Mengutip dari American Pregnancy Association, ada berbagai nutrisi untuk ibu hamil yang perlu dipenuhi sejak merencanakan momongan sampai lahirnya si Kecil nanti. Di antaranya adalah karbohidrat kompleks, protein, kalsium, zat besi, dan asam folat. 

Berikut ini adalah ragam pilihan makanan sehat untuk ibu hamil yang mengandung nutrisi penting bagi Bunda dan kandungan: 

1. Telur

Telur adalah bahan makanan yang banyak disukai dan bisa diolah menjadi berbagai masakan lezat.

Kandungan yang paling dikenal dari telur, yaitu protein. Protein dalam telur dapat membantu perkembangan otak bayi hingga meningkatkan asupan suplai darah bayi dan Bunda. 

Selain protein, telur mengandung banyak kolin yang ditemukan pada bagian kuningnya. Fungsi kolin sangat penting karena mampu mencegah terjadinya kelainan perkembangan otak dan tulang belakang pada janin.

Bunda bisa mengolah telur menjadi telur mata sapi, telur rebus, dijadikan isian sandwich, dan lainnya. Tapi, perhatikan pula cara Bunda mengolah telur untuk dijadikan lauk makanan saat hamil.

Pastikan memasak telur sampai benar-benar matang, karena makan telur mentah atau tidak matang berisiko membuat Bunda terpapar bakteri Salmonella. 

Infeksi salmonella biasanya menyebabkan demam dan gangguan pencernaan seperti mual, muntah, kram perut, dan diare. Lalu, bagaimana dengan bayi dalam kandungan?

Sangat jarang infeksi salmonella dapat menembus plasenta dan menyerang janin. Sebab dalam kebanyakan kasus, salmonella tidak berdampak pada kandungan Bunda karena bayi terlindungi dengan kantung ketuban. 

2. Ikan Sarden

Makanan sehat untuk ibu hamil berikutnya adalah ikan sarden.

Jenis ikan yang sering Bunda temukan dalam bentuk kalengan ini mengandung asam lemak asam lemak omega-3 (EPA dan DHA) yang baik untuk perkembangan otak janin dalam kandungan, serta kalsium, niacin, dan vitamin D yang baik untuk menjaga kesehatan tulang ibu. 

Namun, perlu diingat agar tidak mengonsumsi makanan laut dalam kondisi mentah, ya, Bunda. Sebab, ikan yang kurang matang berisiko terkontaminasi bakteri yang bisa membahayakan janin.

Baca Juga: Manfaat Minyak Ikan untuk Ibu Hamil, Baik untuk Otak Janin!

3. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan, termasuk di antaranya kacang tanah, kacang merah, kacang hijau, dan kacang kedelai merupakan pilihan makanan sehat untuk ibu hamil yang bisa dikonsumsi. 

Hal ini karena kacang-kacangan merupakan sumber protein dan ragam zat nutrisi lainnya, seperti zat besi, kalium, magnesium, dan asam folat. 

Seluruh nutrisi tersebut tentu sangat baik untuk Bunda selama masa kehamilan dan janin yang berada dalam kandungan. 

Selain itu, kacang-kacangan kaya serat sehingga bagus untuk memperlancar pencernaan dengan mencegah wasir dan sembelit saat hamil. 

Jadi, yuk mulai sertakan kacang-kacangan dalam menu makanan Bunda sehari-hari! Tidak hanya berupa camilan, karena Bunda bisa mendapatkan asupan nutrisi kacang dari produk olahannya seperti tempe, tahu, oncom, bubur kacang hijau, sampai sayur kacang merah.

4. Ubi

Tahukah, Bunda? Ubi merupakan camilan dan makanan yang sehat untuk ibu hamil karena mengandung vitamin A. Manfaat vitamin A sangat baik untuk pertumbuhan serta perkembangan tulang, paru-paru, mata, dan kulit pada janin. 

Tak hanya berhenti di situ, manfaat ubi juga berasal dari kandungan vitamin C, mangan, vitamin B, kalium, dan serat yang baik untuk Bunda selama hamil. 

Bunda bisa makan ubi dengan berbagai cara, entah itu direbus, dipanggang, ataupun dikukus. 

5. Sayuran Berwarna Hijau

Sayuran berwarna hijau adalah pilihan makanan sehat untuk ibu hamil yang sangat direkomendasikan. Bunda bisa menikmati ragam sayuran hijau, seperti bayam, kangkung, brokoli, sawi hijau, dan pakchoy. 

Sayuran hijau juga mengandung ragam nutrisi, seperti antioksidan dan serat, yang dapat mencegah atau meredakan sembelit. 

Selain itu, nutrisi lain yang terkandung pada sayuran hijau meliputi vitamin A, C, E, dan K serta kalsium, zat besi, dan asam folat. 

Sebuah studi yang dimuat dalam American Journal of Clinical Nutrition mengungkapkan bahwa konsumsi sayuran hijau selama kehamilan mampu mengurangi risiko bayi berat badan lahir rendah. 

Bunda bisa menambah sayuran hijau dalam menu makanan sehari-hari, seperti sup atau tumis sayur. Bila bosan, tak ada salahnya mengolah sayuran hijau sebagai salah satu bahan minuman smoothies. 

Baca Juga:

6. Jambu Biji

Selain sayur-sayuran, konsumsi banyak buah-buahan juga menjadi pilihan makanan yang sehat untuk ibu hamil dan janin dalam kandungan. Salah satu jenis buah-buahan yang bisa Bunda santap adalah jambu biji. 

Jambu biji mengandung berbagai banyak nutrisi yang baik untuk ibu hamil, seperti vitamin C dan E, karotenoid, antioksidan, dan asam folat. 

Menariknya, rutin mengonsumsi jambu biji saat hamil dapat membantu mengendurkan otot, mengurangi sembelit, dan menyehatkan pencernaan. 

Bunda bisa mengonsumsi buah-buahan ini secara langsung, atau mengolahnya sebagai jus, smoothies, hingga sebagai campuran dalam salad buah. 

7. Pisang

Pisang juga merupakan sumber camilan dan makanan yang sehat untuk ibu hamil. Ini karena pisang kaya akan kalium, vitamin C dan B6, serta serat. 

Serat inilah yang dapat membantu Bunda dalam mengatasi masalah sembelit saat hamil. Selain itu, beberapa studi menyebutkan bahwa vitamin B6 dapat membantu meredakan mual dan muntah (morning sickness) Bunda di awal-awal kehamilan. 

Bernutrisi, memiliki tekstur lembut, dan mudah diolah, kini tak ada lagi alasan untuk tidak mengonsumsi pisang, kan, Bunda?

8. Apel

Kabar baik bagi Bunda penggemar buah apel. Pasalnya, apel menjadi salah satu pilihan buah-buahan yang baik disantap saat hamil karena dapat membantu perkembangan janin dalam kandungan. Tidak percaya, Bun? 

Apel diperkaya dengan vitamin A dan C, serat, dan kalium. Bahkan, sebuah studi yang dipublikasikan pada BMJ Journals, rutin makan apel selama kehamilan dapat mengurangi kemungkinan bayi terkena asma dan alergi. 

9. Daging Tanpa Lemak

Bunda bisa mendapatkan sumber protein hewani lainnya melalui daging. Tapi, Bunda perlu mengonsumsi daging bebas lemak, ya.

Daging menjadi pilihan makanan sehat ibu hamil yang baik karena merupakan sumber vitamin B dan zinc. 

Daging juga mengandung zat besi yang menjadi mineral penting untuk menghasilkan sel darah merah. Sel darah merah sendiri bertugas mengangkut oksigen ke seluruh tubuh.

Di masa kehamilan, Bunda yang tengah hamil memerlukan zat besi dua kali lipat lebih banyak dibandingkan saat tidak hamil. 

Pasalnya, tubuh akan menggunakan zat besi untuk menghasilkan lebih banyak asupan darah demi memberikan oksigen ke bayi yang berada di dalam kandungan. Namun, bila tubuh Bunda justru kekurangan zat besi maka akan berisiko tinggi mengalami anemia.

10. Produk Olahan Susu

Selama kehamilan, Bunda perlu memperoleh asupan kalsium dan protein tambahan demi memenuhi kebutuhan Si Kecil yang sedang tumbuh dalam kandungan. 

Produk olahan susu, seperti susu, yogurt, dan keju, bisa jadi pilihan makanan yang sehat untuk ibu hamil. 

Kandungan kalsium di dalam produk olahan susu dapat memperkuat gigi dan tulang. Kalsium juga diperlukan untuk mengoptimalkan fungsi otot dan saraf janin dalam kandungan. 

Tidak hanya tinggi kalsium, produk olahan susu juga memiliki protein berkualitas tinggi, zinc, magnesium, fosfor, dan vitamin B. 

11. Susu Hamil

Susu sendiri sudah dikenal sebagai asupan sehari-hari yang mengandung tinggi kalsium. Saat hamil, Bunda bisa menambah asupan kalsium lebih banyak melalui susu hamil.

Salah satu susu ibu hamil yang bagus adalah SGM Bunda Pro-gress Maxx, karena diperkaya dengan beberapa jenis kandungan yang penting untuk kandungan, yaitu:

• Kalsium, untuk membantu pembentukan tulang janin

• Vitamin D, yang dapat membantu penyerapan kalsium

• Sumber protein, untuk membangun dan memperbaiki jaringan pada tubuh

• Asam folat, untuk memelihara pertumbuhan dan perkembangan janin

• Minyak ikan, yang mampu mencegah kelahiran prematur dan baik untuk kesehatan mata janin

Cukup minum satu gelas sehari, Bunda sudah dapat membantu memaksimalkan nutrisi untuk dukung Si Kecil tumbuh maksimal. 

Tidak hanya memperhatikan asupan makanan sehat untuk ibu hamil, Bunda jangan lupa untuk mencukupi kebutuhan cairan dalam tubuh, ya. 

Selain mencegah gejala dehidrasi ringan, banyak minum air putih juga bisa mencegah sembelit dan infeksi saluran kemih saat hamil.

Baca Juga: Penyebab Anemia Pada Ibu Hamil

Makanan yang Harus Dihindari Ibu Hamil

Agar Bunda dan buah hati tetap sehat selama menjalani kehamilan hingga waktu persalinan tiba, Bunda juga perlu menghindari makanan-makanan yang berisiko menimbulkan gangguan pada kehamilan. 

Nah, berikut ini adalah ragam makanan yang sebaiknya dihindari oleh Bunda:

1. Telur Mentah

Bunda perlu menghindari telur mentah dan makanan yang diolah dari telur mentah, termasuk mayones. Pasalnya, jenis makanan ini berisiko terkontaminasi oleh bakteri Salmonella. 

Bakteri tersebut dapat menimbulkan infeksi Salmonella yang membuat Bunda bisa muntah-muntah, demam, kram perut, hingga diare. 

Pada beberapa kasus yang jarang terjadi, kram perut yang disebabkan oleh infeksi dapat menyebabkan kelahiran prematur. 

2. Daging Mentah atau Kurang Matang

Pastikan Bunda mengonsumsi daging yang dimasak matang sempurna, ya. Sebab, daging yang tidak dimasak dengan matang bisa meningkatkan risiko paparan patogen yang justru bisa memicu penyakit berbahaya.

Bakteri tersebut bisa mengancam kesehatan Si Kecil, bahkan mungkin menyebabkan bayi cacat lahir hingga bayi meninggal dalam kandungan. Tak hanya itu, bakteri itu bisa membahayakan Bunda, seperti menyebabkan kebutaan hingga epilepsi. 

3. Sushi dan Ikan Laut Mentah Lainnya

Bunda suka mengonsumsi sushi? Nah, sebaiknya hindari makanan satu ini selama hamil, ya. Sebab, mengonsumsi ikan atau hidangan laut mentah atau yang tidak dimasak matang dapat meningkatkan risiko ibu hamil mengalami berbagai macam infeksi.

Ini termasuk infeksi yang disebabkan oleh virus, bakteri, atau parasit, seperti norovirus, Vibrio, Salmonella, hingga Listeria. 

Menurut Centers for Disease Control and Prevention, infeksi Listeria bisa menyebabkan bayi lahir prematur, keguguran, bayi meninggal dalam kandungan, dan masalah kesehatan lainnya yang membahayakan.

4. Ikan Laut dengan Merkuri Tinggi

Makanan yang harus dihindari ibu hamil berikutnya adalah ikan laut dengan merkuri tinggi, seperti ikan tenggiri dan makarel. 

Jadi, sebaiknya konsumsi makanan laut pada ibu hamil juga perlu dibatasi. Batasan porsi yang disarankan adalah sekitar 350 gram atau sekitar 2–3 porsi ikan rendah merkuri dalam 1 minggu.

Kenapa? Karena kandungan merkuri dalam ikan dapat menumpuk dan mengakibatkan gangguan kesehatan pada ibu dan bayi.

Apabila dikonsumsi berlebihan, merkuri bisa menyebabkan Bunda mengalami gangguan saraf, ginjal, dan sistem kekebalan tubuh. Bahkan, janin dalam kandungan juga bisa mengalami kecacatan dan gangguan pertumbuhan serius.

5. Jeroan

Walaupun mengandung banyak nutrisi, jeroan ternyata menjadi salah satu makanan yang harus dihindari saat hamil. 

Hal ini karena jeroan mengandung banyak vitamin A. Vitamin A memang baik, Bunda, tapi konsumsi vitamin A berlebihan justru dapat membahayakan janin.

5. Sayuran dan Buah yang Tidak Dicuci

Bunda jangan lupa untuk selalu mencuci sayuran dan buah sebelum mengonsumsinya, ya. Bila tidak, bakteri dan parasit yang mungkin masih menempel pada buah atau sayuran dapat menyebabkan infeksi.

Beberapa jenis bakteri dan parasit yang berisiko mengontaminasi sayuran dan buah serta berisiko membahayakan ibu dan janin adalah Toxoplasma, E.coli, Salmonella, dan Listeria. 

6. Kafein

Kalau Bunda suka minum kopi atau teh, Bunda sebenarnya masih bisa kok mengonsumsinya saat hamil. Meski demikian, porsinya mesti dibatasi. 

Menurut American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), selama hamil. Bunda hanya disarankan mengonsumsi kafein tidak lebih dari 200 mg tiap harinya. 

Pasalnya, mengonsumsi kafein dalam jumlah berlebih dapat menghambat pertumbuhan janin dalam kandungan, serta meningkatkan risiko berat badan lahir rendah saat melahirkan.

Baca Juga: Hati-hati, Ini 5 Daftar Makanan yang Dilarang untuk Ibu Hamil

Konsultasi ke dokter untuk mengatur menu makan selama kehamilan

Agar kehamilan selalu sehat dan lancar sampai persalinan, Bunda tidak hanya perlu memperhatikan pilihan camilan dan makanan sehat untuk ibu hamil. 

Bunda juga perlu memperhatikan porsi makanan selama hamil. Mengonsumsi makanan selama hamil sebenarnya tidak harus makan lebih banyak, kok. 

Hal yang paling penting adalah Bunda tetap makan sesuai dengan porsinya. Bunda mungkin bisa menambah kalori makanan seiring bertambahnya usia trimester kehamilan. 

Pastikan juga berat badan Bunda tergolong ideal untuk mencegah masalah kesehatan tertentu serta membantu agar janin bisa tumbuh dan berkembang dengan baik.

Tak ada salahnya Bunda berkonsultasi dengan dokter kandungan maupun ahli gizi selama masa kehamilan untuk mengetahui seberapa banyak asupan makanan dan minuman yang perlu dikonsumsi setiap harinya.

Baca Juga: Cara Meningkatkan Daya Tahan Ibu Hamil

Semoga artikel ini membantu, ya!

Sumber:

1. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-Consumer/
    
2. https://www.webmd.com/baby/guide/anemia-in-pregnancy#1
    
3. https://www.verywellfamily.com/iron-rich-foods-to-battle-anemia-in-pregnancy-2757517
    
4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/anemia-during-pregnancy/art-20114455
    
5. https://www.babycenter.in/x25008027/what-are-the-benefits-of-eating-dried-fruits-and-nuts-during-pregnancy
    
6. https://www.healthline.com/nutrition/13-foods-to-eat-when-pregnant#leafy-greens
    
7. Healthline. https://www.healthline.com/health/pregnancy/diet-nutrition#balanced-diet. Diakses pada 15 Agustus 2022.
    
8. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/13-foods-to-eat-when-pregnant#water. Diakses pada 15 Agustus 2022.
    
9. WebMD. https://www.webmd.com/baby/guide/eating-right-when-pregnant. Diakses pada 15 Agustus 2022.
    
10. Baby Center. https://www.babycenter.com/pregnancy/diet-and-fitness/what-to-eat-when-pregnant-the-12-best-foods_10392775. Diakses pada 15 Agustus 2022.
     
11. American Pregnancy Association. https://americanpregnancy.org/healthy-pregnancy/pregnancy-health-wellness/pregnancy-nutrition/. Diakses pada 15 Agustus 2022.
     
12. American Journal of Clinical Nutrition. https://academic.oup.com/ajcn/article/111/5/1048/5818439. Diakses pada 15 Agustus 2022.
     
13. Centers For Disease Control and Prevention. https://academic.oup.com/ajcn/article/111/5/1048/5818439. Diakses pada 15 Agustus 2022.
     
14. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/11-foods-to-avoid-during-pregnancy#1.-High-mercury-fish. Diakses pada 15 Agustus 2022.


15. Permenkes Nomor 28 Tahun 2019 Tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia. http://hukor.kemkes.go.id/uploads/produk_hukum/PMK_No__28_Th_2019_ttg_Angka_Kecukupan_Gizi_Yang_Dianjurkan_Untuk_Masyarakat_Indonesia.pdf. Diakses pada 15 Agustus 2022.
     
16. BMJ Journals. https://thorax.bmj.com/content/62/9/773. Diakses pada 15 Agustus 2022.
     
17. Very Well Fit. https://www.verywellfit.com/best-fish-for-omega-3-fatty-acids-2506714. Diakses pada 15 Agustus 2022.
     
18. Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/322757#how-much-fruit-to-eat.  Diakses pada 15 Agustus 2022.