Jadi contohnya, apabila Bunda berusia 28 tahun dengan berat badan 55 kg dan tinggi badan 159 cm, perkiraan kebutuhan energi saat hamil trimester 1 adalah 2550 kalori per hari (2250 kalori harian berdasarkan umur ditambah 300).
|
Usia kehamilan
|
Vitamin A (re)
|
Vitamin C (mcg)
|
Folat
|
Kolin
|
Vitamin B5
|
Vitamin B3
|
Vitamin B6
|
Vitamin B1
|
|
Trimester 1
|
+300
|
+10
|
+200
|
+25
|
+1
|
+4
|
+0.6
|
+0.3
|
|
Trimester 2
|
+300
|
+10
|
+200
|
+25
|
+1
|
+4
|
+0.6
|
+0.3
|
|
Trimester 3
|
+300
|
+10
|
+200
|
+25
|
+1
|
+4
|
+0.6
|
+0.6
|
Untuk beberapa jenis vitamin dan mineral lainnya, seperti vitamin D, vitamin E, dan vitamin K tidak ada penambahan khusus saat hamil. Jadi, Bunda hanya perlu memenuhi asupannya sesuai Angka Kecukupan Gizi Harian (AKG) sesuai umur Bunda saat ini.
Nah untuk mengetahui sudah sampai mana usia kehamilan Bunda saat ini, Bunda bisa kunjungi Kalkulator Kehamilan. Di sini Bunda juga bisa sekaligus menghitung perkiraan hari kelahiran si Kecil dengan mudah, lho!
Pentingnya Memenuhi Kebutuhan Gizi Ibu Hamil
Kebutuhan gizi pada masa kehamilan secara umum akan meningkat sebesar 15% dibandingkan sebelum hamil. Ini karena makanan yang Bunda konsumsi saat hamil bukan hanya untuk diri sendiri, tapi juga untuk individu kecil yang sedang bertumbuh di dalam perut Bunda.
Nutrisi yang didapat dari makanan akan digunakan untuk pertumbuhan janin sebesar 40% dan sisanya 60% digunakan untuk pertumbuhan ibunya. Khususnya, peningkatan gizi ini akan sangat penting untuk menjamin pertumbuhan rahim, pertambahan volume darah, menjaga kesehatan plasenta, menjaga fungsi air ketuban, dan pertumbuhan janin di dalam kandungan.
Menurut sebuah penelitian dari Obstetrical & Gynecological Survey tahun 2016, pemenuhan gizi dari pola makan bergizi seimbang saat hamil dikaitkan dengan peningkatan kesehatan janin, berat lahir yang lebih ideal, dan peningkatan angka harapan hidup ibu dan bayi setelah persalinan.
Baca Juga: Pusing Saat Hamil Tanda Kurang Zat Besi
Apa Saja Kebutuhan Gizi Ibu Hamil?
Pada dasarnya, pola makan sehat yang dianjurkan untuk ibu hamil sama saja dengan pola makan sehat untuk orang kebanyakan pada umumnya.
Semua wanita hamil idealnya harus makan makanan seimbang yang kaya buah dan sayuran segar, karbohidrat berkualitas tinggi termasuk biji-bijian, dan kombinasi protein dari sumber hewani dan nabati, seperti kacang-kacangan, daging tanpa lemak, ikan, dan makanan laut.
Namun, ada beberapa zat gizi yang penting untuk Bunda tingkatkan mulai dari kehamilan trimester pertama karena sangat dibutuhkan untuk perkembangan dan pertumbuhan bayi.
Apa saja itu? Yuk, simak satu per satu!
1. Asam Folat
Penelitian telah menunjukkan bahwa mengonsumsi asam folat sebelum hamil dan di awal kehamilan menurunkan risiko melahirkan bayi dengan cacat lahir tertentu. Terutama, folat berperan penting untuk mencegah cacat tabung saraf pada bayi.
Bunda bisa mendapatkan asam folat dari makanan, seperti:
-
Sayuran berdaun hijau, seperti bayam, brokoli, dan selada Romaine.
-
Kuaci biji bunga matahari.
-
Alpukat.
-
Buah jeruk, seperti jeruk mandarin dan jeruk Bali.
-
Susu hamil yang terfortifikasi asam folat.
2. Kalsium
Kemudian, zat gizi mikro lainnya yang penting untuk kehamilan adalah kalsium.
Selain untuk mempertahankan kepadatan tulang, kalsium juga berperan penting untuk mencegah atau mengurangi risiko preeklampsia. Pada ibu hamil, preeklampsia berhubungan dengan risiko kematian ibu saat persalinan dan kelahiran prematur.
Sementara bagi bayi, asupan kalsium yang Bunda konsumsi mendukung perkembangan kerangka tulang, serta jantung, saraf, dan otot-ototnya.
Beberapa makanan yang tinggi kalsium untuk ibu hamil adalah:
-
Ikan berlemak, seperti tuna dan salmon.
-
Sayur dan buah, seperti brokoli, sawi, selada, bok choy, dan jeruk.
-
Kacang kedelai dan kacang merah.
-
Susu hamil yang terfortifikasi asam folat.
3. Zat Besi
Bunda, tahukah bahwa setengah “simpanan” zat besi dalam tubuh akan digunakan untuk janin dan plasenta yang sedang berkembang? Setengah sisanya akan digunakan untuk menambah darah dalam tubuh.
Itu kenapa asupan zat besi setiap hari saat ini direkomendasikan oleh WHO untuk dipenuhi selama kehamilan. Dan ketika dengan dibarengi asupan asam folat, kombinasi keduanya membantu mengurangi risiko Bunda mengalami anemia defisiensi zat besi dan bayi lahir dengan berat badan rendah.
Beberapa makanan kaya zat besi untuk ibu hamil sehari-hari adalah:
Selain untuk mencegah risiko anemia, zat besi juga penting untuk Bunda mempersiapkan diri untuk bersalin. Sebab, ketika waktunya persalinan nanti, Bunda kemungkinan akan kehilangan sekitar 500 ml sampai 1 liter darah. Jadi, memenuhi kebutuhan zat besi sejak hamil muda dapat mencegah komplikasi saat persalinan yang terkait dengan kehilangan darah.
Baca Juga: 3 Cara Meningkatkan Zat Besi untuk Ibu Hamil
4. Zinc (Seng)
Banyak perempuan di usia subur yang berisiko mengalami defisiensi zinc dalam gejala ringan hingga sedang. Kadar zinc yang rendah dalam tubuh dapat menyebabkan kelahiran prematur atau bahkan dapat memperpanjang persalinan.
Nah, mencukupi kebutuhan zinc selama kehamilan diteliti sedikit membantu mengurangi kelahiran prematur.
Bayi Bunda dalam kandungan juga membutuhkan zinc untuk pertumbuhan sel dan untuk produksi dan fungsi DNA. Zinc juga terlibat dalam produksi energi dan sangat penting untuk perkembangan otak.
Selain itu, memenuhi kebutuhan zinc sangat penting untuk membantu mendukung sistem kekebalan tubuh anak dan mempercepat proses penyembuhan luka setelah persalinan.
5. Yodium
Yodium adalah mikronutrien penting untuk produksi hormon tiroid. Hormon tiroid yang memadai dalam kehamilan penting untuk perkembangan saraf dan otak janin. Penelitian dalam jurnal Thyroid tahun 2017 menemukan bahwa, kekurangan yodium selama kehamilan dalam taraf ringan sekalipun, Bun, telah dikaitkan dengan penurunan fungsi kognitif dan IQ yang bisa berdampak pada kesiapan bersekolahnya nanti.
Maka selama kehamilan dan saat menyusui nanti, pilihlah sumber makanan yang tinggi yodium seperti makanan laut yang dimasak dengan baik, susu, telur, dan susu hamil yang telah difortifikasi.
Anjuran Porsi Makan untuk Ibu Hamil menurut Pedoman Gizi Seimbang
Cara mudah memenuhi kebutuhan gizi ibu hamil adalah dengan mengonsumsi makanan yang beragam dengan porsi yang sesuai kebutuhan.
Anjuran jumlah porsi ibu hamil dengan kebutuhan 2500 kalori per hari yang dirilis oleh Kementerian Kesehatan lewat Pedoman Gizi Seimbang adalah:
-
Nasi 6 porsi (1 porsi = 3/4 gelas atau 100 gr)
-
Buah 4 porsi (1 porsi = 50 gr)
-
Sayuran 4 porsi (1 porsi = 100 gr)
-
Tahu, tempe, dan kacang-kacangan sebagai protein nabati 4 porsi (1 porsi = 50 gr)
-
Daging untuk protein hewani 3 porsi (1 porsi daging = 35 gr atau 50 kkal; 1 potong sedang daging ayam tanpa kulit berberat 40 gr atau 1 ekor ikan selar kering berberat 20 gr setara dengan 50 kkal)
-
Susu ibu hamil yang terbuat dari sapi 1 porsi (1 porsi =200 gr/gelas)
-
Minyak 6 porsi (1 porsi = 1 sendok teh atau 5 gr)
-
Gula 2 porsi (1 porsi = 1 sendok makan atau 20 gr)
Harap konsultasi dengan dokter terkait jenis ikan dan porsi yang terbaik untuk Bunda.
Catatan Mengenai Kebutuhan Gizi Ibu Hamil
Daftar kebutuhan gizi yang telah disebutkan sebelumnya merupakan kisaran. Kemudian, pedoman jenis makanan dan jumlah porsi di atas hanya sebuah anjuran, Bun. Mengingat kebutuhan gizi setiap ibu hamil dapat bervariasi, jadi pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu.
Selain menyantap makanan dan minuman bergizi, jangan lupa untuk melengkapi kebutuhan nutrisi harian dengan minum susu kehamilan yang sudah difortifikasi dengan kelima zat gizi di atas untuk mendukung tumbuh kembang janin di dalam kandungan.
Maka dari itu, yuk Bun, maksimalkan kebutuhan gizi selama hamil dengan SGM Bunda Pro-gress Maxx. Minum SGM Bunda Pro-gress Maxx 1 gelas setiap hari dukung nutrisi lengkap dan bantu maksimalkan tumbuh kembang calon buah hati.
Selain tinggi zat besi, tinggi asam folat, dan tinggi kalsium, SGM Bunda Pro-Gress Maxx juga mengandung minyak ikan tuna. Minyak ikan tuna memiliki rasio DHA:EPA 4:1 yang menurut Functional Neurological Center pada tahun 2022 bagus untuk perkembangan dan pertumbuhan otak anak.
Nah tahukah Bunda bahwa minyak ikan yang terbuat dari ikan tuna juga memiliki kandungan Omega 3, DHA dan EPA, sampai zat besi, zinc, vitamin A, D, & E yang lebih tinggi ketimbang minyak ikan cod?
SGM Bunda Pro-Gress Maxx tersedia dalam rasa cokelat dan stroberi yang lezat yang bisa diminum hangat maupun dingin. Itu kenapa SGM Bunda Pro-gress Maxx juga disetujui oleh 92% ibu hamil dapat mengurangi mual di pagi hari.
Jangan lupa juga daftarkan diri menjadi Klub Generasi Maju untuk mendapatkan beragam promo menarik seputar susu SGM Bunda, sekarang!