Bagi calon ibu, trimester ketiga menjadi masa mendebarkan karena waktu persalinan semakin dekat. Keluhan yang dirasakan Bunda akan semakin banyak ketika usia kandungan sudah memasuki 25 minggu ke atas. Bunda pun akan merasa cepat lelah karena beban janin yang semakin besar.
Hal itu bisa Bunda atasi dengan rutin melakukan olahraga senam hamil. Olahraga ini menjadi salah satu kegiatan yang dianjurkan saat usia kandungan Bunda memasuki trimester ketiga. Dengan gerakan senam hamil yang sesuai, keluhan-keluhan yang dirasakan Bunda pun bisa diredakan.
Namun, Bunda sebaiknya tidak sembarangan melakukan olahraga senam hamil. Bunda bisa melakukan beberapa gerakan ringan yang dipadukan dalam senam hamil. Dari segi manfaat, senam hamil nyatanya juga menyimpan segudang kegunaan yang bisa menjadi bekal Bunda untuk menghadapi persalinan kelak. Berikut ini adalah beberapa manfaat senam hamil yang Bunda bisa peroleh.
1. Menjadi Lebih Bertenaga
Membawa kandungan yang telah membesar sangat mungkin menguras tenaga Bunda. Karena itu, wajar jika rasa lemas Bunda rasakan selama kehamilan khususnya di trimester ketiga. Namun, dengan melakukan berbagai gerakan senam hamil, energi Bunda bisa diisi ulang, loh. Alih-alih membuat tambah lelah, dengan senam hamil yang teratur, Bunda akan lebih bertenaga dalam mempersiapkan persalinan. Maka dari itu hal ini menjadi kegunaan senam hamil yang baik.
2. Mengurangi Risiko Episiotomi
Terdengar asing dengan istilah episiotomi? Praktisnya, episiotomi merupakan jenis tindakan penyayatan antara jalan lahir bayi dan anus Bunda. Tindakan ini diambil untuk mengurangi robekan vagina yang terlalu besar. Episiotomi dilakukan jika otot panggul tidak lentur sehingga jalan lahir bayi tidak terbuka dengan baik. Beberapa manfaat gerakan senam hamil bisa menjadi latihan kegel untuk memperkuat dan melenturkan otot panggul. Jadi, risiko Bunda harus menjalani episiotomi bisa diminimalkan.
3. Membuat Lebih Rileks
Rasa khawatir sulit Bunda hindari ketika makin dekat dengan masa persalinan. Padahal, rasa khawatir dan panik berlebih ini bisa mengganggu persalinan kelak, loh. Mengikuti senam hamil ibarat dapat menjadi obat menghilangkan rasa khawatir ini. Gerakan-gerakan senam hamil yang santai akan membuat Bunda lebih rileks. Apalagi dalam manfaat senam hamil, banyak gerakan semacam meditasi atau yoga yang bisa mengurangi tingkat stres Bunda.
4. Tidur Lebih Baik dan Berkualitas
Tanpa Bunda sadari, kadang rasa khawatir menghadapi persalinan membuat Bunda sulit tidur saat memasuki trimester 3. Hal ini bisa membuat kesehatan Bunda terganggu. Banyak ibu mengatakan, senam hamil membuat mereka lebih mudah tidur setelah berolahraga. Ketika bangun pun, badan mereka terasa lebih segar.
5. Bertemu Sesama Calon Ibu
Senam hamil umumnya dilakukan di kelas secara berkelompok, walaupun Bunda juga bisa melakukannya sendiri di rumah. Namun, manfaat senam hamil secara berkelompok ini nyatanya berdampak sangat positif. Bunda akan mendapat energi tambahan karena bisa bertemu dengan sesama calon ibu dan bisa saling berbagi. Bunda juga mendapatkan saran tepat dari teman-teman yang kerap melakukan senam hamil bersama Bunda. Sesama ibu hamil bisa saling menguatkan sehingga Bunda mendapatkan lebih banyak energi positif.
6. Mencegah Sakit
Daya imun tubuh cenderung turun ketika usia kehamilan semakin besar. Tak jarang Bunda akan terserang flu atau penyakit lainnya. Nah jika sudah demikian, Bunda mungkin akan pusing tujuh keliling karena tidak bisa sembarangan mengonsumsi obat saat hamil. Nyatanya dengan berolahraga ringan seperti gerakan senam hamil, risiko terkena sakit bisa dikurangi, loh. Jadi, Bunda bisa tetap fit hingga masa persalinan tiba.
Beberapa latihan yang bisa bunda lakukan dalam senam hamil
Yoga dan pilates prenatal: kelas-kelas latihan prenatal menawarkan posisi yang dimodifikasi untuk peregangan dan penguatan otot untuk mengakomodasi perubahan perut Bunda. Kelas yoga dan pilates prenatal aman dan akan membantu Bunda tetap fleksibel dan mengencangkan otot sepanjang masa kehamilan.
Berjalan: jika Bunda belum berolahraga sebelum masa kehamilan, maka berjalan adalah cara yang paling mudah dan efektif untuk menjadi aktif. Bahkan jika Bunda sudah berolahraga secara teratur atau melakukan jenis latihan lainnya, pertimbangkan untuk tetap berjalan setidaknya 30 menit per hari.
Naik-turun tangga, baik lambat atau cepat dan selalu dengan tangan di pegangan tangga, membuat latihan menjadi sangat baik. Bunda bisa melakukannya di mana saja selama ada tangga dengan susuran tangga dan tapak yang aman. Bunda juga bisa memvariasikan latihan olahraga dengan naik dua anak tangga sekaligus. Tetapi selalu turuni tangga satu demi satu, Bun…
Berenang: berenang menggerakkan seluruh tubuh tanpa memberi tekanan pada sendi dan ligamen. Sebagai bonus tambahan, daya apung airnya nyaman dan membuat tubuh rileks.
Bersepeda statis: bersepeda di jalan membutuhkan keseimbangan yang baik dan tidak dianjurkan selama kehamilan; Namun, bersepeda statis aman. Bahkan ada sepeda telentang yang memiliki kursi lebih nyaman di mana Bunda dapat berbaring sambil bersepeda.
Jogging: jika Bunda gemar berlari sebelum masa kehamilan, maka olahraga ini bisa terus dilanjutkan selama masa kehamilan, asalkan dokter mengijinkan.
Aerobik low-impact: aktivitas aerobik umumnya aman selama kehamilan, tetapi hindari olahraga yang melibatkan gerakan yang terlalu agresif atau melompat karena gerakan ini dapat menyebabkan ketegangan dan ketidaknyamanan pada persendian.
Latihan beban ringan: latihan kekuatan umumnya aman jika dilakukan dengan bimbingan trainer. Pastikan untuk menggunakan gerakan lambat dan terkontrol, lakukan set pendek (kurang dari 10 repetisi) dan cobalah untuk tidak menahan napas saat menahan karena ini dapat menyebabkan peningkatan tekanan pada rahim.
- Pertimbangkan melakukan latihan yang dapat membantu meningkatkan kesehatan
Latihan isometrik: Libatkan / kencangkan otot panggul, perut, punggung bawah, dan otot gluteus secara berkala sambil duduk, dan selalu ketika mengangkat, untuk membantu memperkuat inti dan mencegah cedera punggung bawah.
Latihan lengan dan kaki: Mulai dengan posisi tangan dan lutut yang merangkak, kemudian rentangkan lengan kanan ke depan dan kaki kiri ke belakang saat menarik napas. Kembali ke posisi awal saat Bunda mengeluarkan napas dan ulangi dengan lengan kiri dan kaki kanan. Lakukan 6 set di setiap sisi.
Berdirilah dengan punggung menempel ke dinding dan kaki sekitar satu kaki dari dinding. Tekan punggung bawah ke dinding dan tahan selama 10 detik. Ulangi 10 kali.
Kemiringan panggul: Berlatih memiringkan panggul akan membantu meregangkan otot punggung bawah yang mungkin mengencang setelah melakukan latihan penguatan di atas. Untuk melakukan ini, berdirilah tegak dengan punggung menempel ke dinding, dalam posisi yang sama dengan yang Bunda mulai dengan menekan kembali. Kemudian gambarkan tombol perut ke arah tulang belakang dan dengan lembut goyangkan pinggul ke arah wajah sehingga tulang ekor Bunda terangkat - Bunda akan merasa punggung bawah akan menekan ke dinding.
Child’s pose: Mulailah dengan posisi tangan dan lutut yang merangkak dengan tangan di bawah bahu dan lutut lebih lebar dari pinggul. Bawa pinggul ke belakang, lengan masih di depan, dan tahan selama 5 detik. Kembalilah ke tangan dan lutut. Ulangi 5 kali.
Putaran duduk: Duduk dengan kaki bersilang. Putar ke kiri, letakkan tangan kiri di lantai di belakang dan tangan kanan di lutut kiri saat Bunda bergerak ke peregangan lembut. Tahan napas. Lakukan hal yang sama di sisi lain. Ulangi set lilitan 5 kali lagi.
- Lakukan pemanasan sebelum berolahraga dengan melakukan peregangan
Kaki melentur dan menunjuk: Bergantian antara melenturkan dan mengarahkan jari-jari kaki pada setiap kaki untuk meningkatkan sirkulasi dan fleksibilitas pada tungkai bawah dan kaki.
Peregangan samping: Tarik napas dan angkat lengan kanan ke atas dan ke kiri saat Bunda menghembuskan napas. Ulangi di sisi kiri. Ulangi beberapa kali.
Tekuk siku: Rentangkan lengan kanan lurus ke atas di atas kepala dan kemudian tekuk siku kanan sehingga bisep berada di sebelah telinga dan tangan di belakang punggung. Dengan tangan kiri, tekan ke bawah dan ke belakang di siku kanan untuk menambah regangan. Tahan selama 10 detik dan kemudian ulangi di sisi lain.
Putaran leher: Putar leher dengan lembut di setiap arah untuk melepaskan ketegangan dan menjaga jarak gerak.
Putaran bahu: Putar bahu ke depan selama 3 rotasi dan kemudian kembali selama 3 putaran untuk melepaskan ketegangan otot.
Peregangan Piriformis: Dari posisi berdiri, letakkan pergelangan kaki kanan di atas lutut kiri yang tertekuk dan condongkan tubuh ke depan ke arah lutut sambil menyeimbangkan atau memegang dinding selama 10 detik. Lakukan hal yang sama dengan pergelangan kaki kiri di atas lutut kanan.
Menekuk ke depan: Ambil napas dalam-dalam dalam posisi berdiri saat Bunda meraih lengan di atas kepala, lalu buang napas dan tekuk ke depan, raih jari-jari kaki. Tekuk lutut sedikit. Tarik napas dan kembali ke posisi berdiri lalu buang kembali dengan menekuk ke depan. Ulangi beberapa kali.
Rotasi pergelangan tangan dan pergelangan kaki: Rentangkan lengan kanan dan kaki kiri dan putar pergelangan tangan kanan dan kaki kiri selama 10 detik untuk meningkatkan sirkulasi. Ulangi dengan lengan kiri dan kaki kanan.
Peregangan Quad: Tekuk lutut kanan sehingga kaki berada di belakang dan ambil pergelangan kaki kanan untuk meregangkan paha depan kanan. Tarik pergelangan kaki dengan lembut ke arah otot gluteus. Tahan selama 10 detik. Ulangi dengan kaki yang berlawanan.
Dorong: Berdiri dengan kaki lebih lebar dari pinggul. Majulah dengan kaki kanan dan tekuk lutut kanan untuk terjatuh saat Bunda mengeluarkan napas, berhati-hatilah agar lutut tidak melewati pergelangan kaki. Tarik napas dan mundurlah ke posisi awal. Buang napas dan dorong ke kiri. Ulangi peregangan dinamis ini selama 30 detik.
Peregangan kupu-kupu: Duduklah di lantai dengan tumit kaki menempel sambil menekan kedua lutut ke lantai dengan lembut. Tahan selama 30 detik.
Peregangan pelari: Letakkan tangan di dinding yang selebar bahu. Jaga siku tetap lurus. Kaki kiri sekitar 18 inci dari dinding dengan lutut ditekuk dan kaki kanan diperpanjang kembali dengan lutut lurus. Condong ke depan untuk meregangkan betis. Tahan selama 10 detik. Lakukan hal yang sama dengan kaki kanan ke depan dan kaki kiri ke belakang. Ulangi lagi di setiap sisi.
Miringkan panggul: Dari posisi berdiri dengan kaki lebih lebar dari pinggul, letakkan tangan di atas paha dan kencangkan panggul ke depan dan dagu ke bawah saat menghembuskan napas. Tarik napas dan miringkan kepala ke atas dan panggul ke belakang sementara tangan tetap di atas paha. Lanjutkan latihan dinamis ini selama 30 detik.
Dada membuka: Genggam jari-jari di belakang punggung, rapatkan kedua bahu, dan angkat lengan ke belakang sebanyak yang Bunda bisa. Tahan selama 10 detik.
- Lakukan pendinginan setelah berolahraga, sertakan juga waktu untuk pemulihan diikuti dengan peregangan yang lebih dalam dan lebih lama
Setelah berolahraga lebih intens, berjalanlah sampai detak jantung kembali normal, lalu luangkan waktu untuk melakukan peregangan. Peregangan setelah berolahraga adalah cara sempurna untuk memanfaatkan otot-otot setelah pemanasan dan meningkatkan fleksibilitas tubuh. Ulangi peregangan yang Bunda lakukan selama pemanasan tetapi kali ini tahan peregangan selama setidaknya 30 detik di setiap sisi.
- Latihan rutin harian untuk menguatkan dasar panggul
Latih 30 peregangan otot perineal (Kegels) per hari. Coba 10 kali peregangan 3 kali per hari, setengahnya dengan denyut nadi dan separuh lagi dengan peregangan yang lebih panjang. Dengan kata lain, lakukan 5 peregangan lebih cepat dan 5 kali lebih lambat selama setiap sesi.
Temukan cara-cara kreatif untuk mengingatkan diri melatih otot-otot dasar panggul - mungkin berkomitmen untuk melakukan 10 peregangan setiap kali makan atau saat sedang melewati bangunan atau monumen tertentu dalam perjalanan pergi atau pulang.
Salah satu hal hebat tentang latihan kegel adalah Bunda dapat melakukannya secara diam-diam, termasuk di depan umum atau di tempat kerja, jadi jika lebih mudah bagi Bunda untuk melakukan 10 peregangan di antaranya pada saat-saat spontan maka lakukanlah! Melakukan latihan-latihan ini secara bertahap sepanjang hari mungkin lebih efektif daripada hanya satu sesi panjang dan, bagi mereka yang merasa prosesnya luar biasa pada awalnya, lebih bisa dilakukan. Untuk manfaat tambahan, ketika bisa, lakukan latihan lantai panggul dalam berbagai posisi seperti tangan dan lutut, duduk dalam posisi kupu-kupu, berdiri, atau berbaring miring.