Bunda tentu sudah tahu betul apa saja jenis zat gizi yang diperlukan selama hamil. Ya, mulai dari makronutrien seperti protein, karbohidrat, dan lemak sehat, sampai mikronutrien berupa mineral dan vitamin seperti asam folat, zat besi, kalsium, zinc, dan yodium, semua harus tercukupi setiap hari untuk mendukung perkembangan janin yang sehat sampai waktunya melahirkan nanti. Lalu, bagaimana caranya agar ibu hamil bisa memastikan semua kebutuhan nutrisi ini tercukupi dengan baik?
Berikut panduannya yang bisa Bunda ikuti selama masa kehamilan.
Cara Efektif Memenuhi Kebutuhan Nutrisi Ibu Hamil
Pada dasarnya, pola makan yang dianjurkan untuk ibu hamil sama saja dengan pola makan sehat untuk orang kebanyakan pada umumnya. Hal ini mencakup konsumsi buah dan sayuran segar, karbohidrat berkualitas tinggi, kombinasi protein dari sumber hewani dan nabati, serta lemak sehat seperti dari kacang-kacangan, alpukat, dan berbagai sumber makanan laut.
Akan tetapi, ada beberapa langkah ekstra yang perlu Bunda tempuh selama hamil untuk memastikan asupan gizi tersebut berjalan optimal. Terlebih karena kebutuhan gizi Bunda selama hamil umumnya akan meningkat 15% lebih banyak dibandingkan sebelum hamil.
Menurut sebuah penelitian dari Obstetrical & Gynecological Survey tahun 2016, pemenuhan gizi dari pola makan bergizi seimbang saat hamil sangat berhubungan dengan kesehatan janin yang lebih baik, berat lahir yang lebih ideal, dan peningkatan angka harapan hidup ibu dan bayi setelah persalinan.
Berikut adalah beberapa tips untuk ibu hamil memenuhi kebutuhan nutrisi hariannya:
1. Sarapan Setiap Hari
Sebelum hamil, Bunda mungkin suka melewatkan sarapan supaya bisa langsung pergi beraktivitas di luar rumah. Namun, ini bukan kebiasaan yang sehat untuk dipertahankan saat Bunda hamil.
Untuk memastikan pertumbuhan dan perkembangan yang optimal selama kehamilan, Bunda dan calon buah hati membutuhkan banyak nutrisi. Sarapan dengan makanan sehat dan nutrisi yang berlimpah adalah cara sempurna untuk memulai hari Bunda.
Jadi walaupun Bunda masih suka merasa mual saat pagi hari, tetap usahakan untuk sarapan secara rutin. Usahakan untuk melengkapi asupan serat, protein, kalsium dan karbohidrat dari sereal dan susu, bubur gandum (oatmeal) dengan topping buah-buahan, jus buah dengan campuran yogurt, atau bahkan telur dadar dengan isian jamur tomat dan bayam yang bisa membuat Bunda merasa kenyang lebih lama.
Kalau merasa mual, roti tawar panggang dengan isian daging asap atau potongan pisang dan stroberi merupakan pilihan yang relatif aman. Bunda juga bisa mencoba biskuit kering, segelas yogurt, atau jus jeruk untuk pilihan sarapan yang tidak menyebabkan mual.
Jika memang mual, Bunda dapat mencoba untuk membagi porsi sarapan jadi lebih kecil untuk dikonsumsi berjeda.
2. Makan Buah dan Sayur Sebagai Camilan
Selain sarapan rutin, Bunda juga dianjurkan tetap mendapatkan asupan serat yang mencukupi untuk mencegah sembelit. Jadi, perbanyak porsi sayuran hijau dan buah dalam menu harian Bunda agar asupan nutrisinya semakin optimal.
Pada dasarnya, setiap ibu hamil disarankan makan setidaknya 5 porsi berbagai buah dan sayuran setiap hari. Ini bisa termasuk buah potong segar, salad buah atau sayur, hingga kombinasi buah dan sayuran yang dijus. Selalu cuci buah dan sayuran segar dengan hati-hati.
Perkaya gizi serta rasanya dengan mengemil buah dan sayuran bersama kacang-kacangan, yogurt rendah lemak, potongan keju. Kacang-kacangan juga merupakan superfood yang sangat kaya nutrisi sehingga bagus dijadikan camilan sehat selama masa kehamilan.
3. Perbanyak Konsumsi Protein Hewani
Protein sangat penting untuk pertumbuhan bayi selama kehamilan. Protein juga penting untuk membuat antibodi dalam sistem kekebalan tubuh bayi, serta membuat hormon dan enzim yang penting.
Beberapa sumber makanan tinggi protein yang bagus untuk ibu hamil adalah daging (sapi, kambing, atau unggas) rendah lemak, berbagai makanan yang bersumber dari laut (ikan, cumi, kerang, dan udang), telur, serta susu dan produk olahannya (keju dan yogurt) Cobalah makan 2 porsi ikan setiap minggu, salah satunya harus ikan berminyak seperti salmon, sarden, atau makarel.
Selain tinggi protein, panganan hewani juga tinggi asam lemak esensial seperti omega-3 dan jenis zat besi yang mudah diserap untuk membantu mengurangi risiko anemia defisiensi zat besi selama kehamilan.
Pilihan lain termasuk buncis dan kacang polong, kacang-kacangan, biji-bijian, dan produk olahan kedelai seperti tahu dan tempe. Pastikan daging sapi, unggas, dan seafood selalu dimasak sampai matang sempurna untuk menghindari kontaminasi bakteri. Hindari juga hidangan ikan mentah seperti sushi.
Saat hamil, sebaiknya hindari mengonsumsi ikan berminyak lebih dari 2 porsi dalam seminggu, seperti salmon, sarden, mackerel, dan tuna, karena dapat mengandung polutan (racun) seperti merkuri yang berbahaya bagi kandungan.
4. Banyak Minum Air Putih
Selama kehamilan Bunda idealnya harus minum 8 sampai 12 gelas air setiap hari. Air memiliki banyak manfaat untuk mendukung kehamilan, mulai dari melancarkan pencernaan, membantu membentuk cairan ketuban yang sehat untuk melindungi janin, membantu nutrisi dan darah bersirkulasi lebih lancar dalam tubuh, hingga membantu limbah keluar dari tubuh. Minum air putih yang cukup juga bantu mencegah dehidrasi, yang dapat menjadi salah satu penyebab pusing saat hamil.
Kalau Bunda merasa bosan atau mual minum air putih tawar, coba siasati dengan menambahkan irisan buah lemon yang telah dicuci bersih untuk menambah rasa segarnya.
Minuman yang dikenal dengan nama infused water ini juga bisa dibuat dengan irisan buah lain favorit Bunda, misalnya menambahkan strawberry dan irisan daun mint, irisan semangka dan mentimun, dan lain sebagainya.
5. Ganti Nasi Putih dengan Karbohidrat Kompleks
Supaya bisa merasa kenyang lebih lama dan mendapatkan asupan nutrisi yang lengkap, Bunda sesekali bisa mengganti nasi putih dengan nasi merah yang kaya serat, antioksidan, vitamin E, vitamin B, zat besi dan mineral lainnya.
Nasi merah juga cocok menjadi pengganti nasi putih biasa saat hamil karena rasanya yang cukup hambar sehingga tidak memicu mual.
6. Konsumsi Vitamin Prenatal
Dokter kandungan pasti sudah akan memberikan serangkaian vitamin yang penting untuk kesehatan Bunda dan perkembangan janin selama masa kehamilan. Vitamin yang diberikan bisa berupa suplemen zat besi untuk kelancaran pembentukan darah. Selain itu, Bunda juga biasanya diberikan vitamin serta asam folat untuk membantu tumbuh kembang bayi.
7. Minum Susu Ibu Hamil
Selain menyantap makanan dan minuman bergizi, jangan lupa untuk melengkapi kebutuhan nutrisi harian dengan minum susu kehamilan yang sudah difortifikasi dengan kelima zat gizi di atas untuk mendukung tumbuh kembang janin di dalam kandungan.
Maka dari itu, yuk Bun, maksimalkan kebutuhan nutrisi selama hamil dan bantu maksimalkan tumbuh kembang calon buah hati dengan minum SGM Bunda Pro-gress Maxx 1 gelas setiap hari.
Selain tinggi zat besi, tinggi asam folat, dan tinggi kalsium, SGM Bunda Pro-Gress Maxx juga mengandung omega-3 lebih tinggi yang berasal dari minyak ikan dengan kandungan rasio DHA:EPA 4:1 yang menurut Functional Neurological Center pada tahun 2022 bagus untuk perkembangan dan pertumbuhan otak anak.
SGM Bunda Pro-Gress Maxx tersedia dalam rasa cokelat dan stroberi yang lezat yang bisa diminum hangat maupun dingin. Itu kenapa SGM Bunda Pro-gress Maxx juga disetujui oleh 92% ibu hamil dapat mengurangi mual di pagi hari.
8. Batasi Kafein
Masih banyak pro-kontra seputar kafein semasa kehamilan. Namun, anjuran para ahli untuk wanita hamil khusus untuk kafein adalah kurang dari 200 mg per hari.
Tinjauan ilmiah yang dipublikasi di jurnal BMJ Evidence-Based Medicine menunjukkan bahwa konsumsi kafein berkaitan dengan beberapa masalah dalam kehamilan seperti keguguran, berat badan bayi lahir rendah, berat badan bayi kecil untuk usia kehamilan (pertumbuhan bayi terhambat selama kehamilan), kelahiran prematur, hingga kejadian bayi lahir dalam keadaan meninggal (stillbirth).
Selain itu, penting juga bagi ibu untuk menghindari minuman beralkohol secara total.
9. Makan Makanan Tinggi Vitamin C
Untuk bantu memaksimalkan penyerapan zat besi dan beragam nutrisi penting lainnya dari makanan (terutama zat besi jenis non-heme dari produk nabati), pastikan Bunda juga melengkapi menu makan sehari-hari dengan makanan yang kaya akan vitamin C.
Misalnya, mendampingi lauk ayam dan tahu goreng dengan minuman seperti jus jeruk, jambu merah, pepaya, tomat, dan masih banyak lagi.
Terakhir, yang paling penting adalah terus mengusahakan rutin beraktivitas fisik ringan setidaknya 30 menit setiap hari, dan jangan melewatkan jadwal pemeriksaan kandungan di dokter, ya.
Jika Bunda masih ingin tahu lebih banyak soal tips menjaga kesehatan selama kehamilan dan persiapan melahirkan, segera daftar langsung di Klub Generasi Maju untuk dapatkan lebih banyak artikel terbaru seputar kehamilan dan saat menyusui nanti. Bunda juga bisa dapatkan beragam promo dan penawaran menarik seputar SGM Bunda dengan mendaftar jadi member, lho.
Semoga sehat selalu dan selamat menanti kelahiran si Kecil, Bun!
Referensi:
- Lowensohn, R. I., Stadler, D. D., & Naze, C. (2016). Current Concepts of Maternal Nutrition. Obstetrical & Gynecological Survey, 71(7), 413–426. https://doi.org/10.1097/ogx.0000000000000329
- Colleen. (2015, January 28). Breakfast During Pregnancy. What to Expect; WhattoExpect. https://www.whattoexpect.com/pregnancy/eating-well/breakfast-during-pregnancy.aspx
- Gizi pada Ibu Hamil – MAGISTER ADMINISTRASI RUMAH SAKIT. (2019). Umy.ac.id. https://mars.umy.ac.id/gizi-pada-ibu-hamil/
- NHS Choices. (2023). Have a healthy diet in pregnancy. https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/have-a-healthy-diet/
- Clark, C. (2020, July 16). Nutritional Needs During Pregnancy. Healthline; Healthline Media. https://www.healthline.com/health/pregnancy/nutrition#what-to-eat
- How much water should I drink during pregnancy? (2020). Acog.org. https://www.acog.org/womens-health/experts-and-stories/ask-acog/how-much-water-should-i-drink-during-pregnancy
- IDAI | Pastikan Bayi Anda Cukup Zat Besi? (2017). Idai.or.id. https://www.idai.or.id/artikel/seputar-kesehatan-anak/pastikan-bayi-anda-cukup-zat-besi