Protein nabati adalah salah satu nutrisi yang paling penting untuk mendukung anak bertumbuh kembang dengan optimal di usia dini. Protein berguna untuk regenerasi sel-sel tubuh, pertumbuhan rambut dan kuku, memperbarui sel-sel darah, tulang, jaringan kulit dan otot, juga menjaga daya tahan tubuh.
Berdasarkan rekomendasi Kementerian Kesehatan Indonesia tahun 2019, anak usia 1-3 tahun membutuhkan sekitar 20 gram protein, sedangkan anak usia 4-6 tahun membutuhkan sebanyak 18-35 gram protein setiap hari.
Kekurangan protein dalam bentuk yang ekstrem dapat mengakibatkan marasmus atau kwashiorkor. Ini dapat mengganggu pertumbuhan anak dan membuat anak rentan untuk terkena penyakit.
Jadi, yuk, ketahui apa saja sumber protein nabati yang bagus untuk anak dalam artikel berikut ini!
Pilihan Sumber Protein Nabati untuk anak
Umumnya, pilihan makanan mengandung protein nabati berasal dari sayur-sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Untuk mencukupi kebutuhan protein harian, Bunda bisa memberikan si Kecil berbagai macam sumber protein nabati berikut ini.
1. Tempe
Tempe merupakan salah satu sumber protein nabati yang terbuat dari kacang kedelai. Kacang kedelai sendiri memiliki kadar protein paling tinggi dibandingkan sumber protein nabati lainnya lho, Bun.
Tempe juga dapat memenuhi kebutuhan vitamin B12 sebagai pembentukan sel-sel darah merah. Kandungan serat yang tinggi di dalamnya dapat mampu mencegah penyakit saluran pencernaan bagi si Kecil.
Menurut Data Komposisi Pangan Indonesia, per 100 gram tempe terkandung 201 kkal kalori, 20,8 gram protein, 8,8 gram lemak, 13,5 gram karbohidrat, 1,4 serat pangan, kalsium, vitamin B, dan zat besi.
Agar anak mau makan tempe, Bunda bisa kreasikan sumber protein nabati ini dengan protein hewani yang disukai si Kecil. Misalnya, membuat perkedel tempe daging, nugget tempe, atau sate lilit ayam tempe.
2. Tahu
Sama seperti tempe, tahu juga terbuat dari kacang kedelai yang tinggi sumber protein nabatinya. Tahu kaya akan protein, vitamin, dan sejumlah mineral.
Tidak seperti protein nabati lainnya, tahu mengandung 9 asam amino esensial yang tidak dapat dibuat oleh tubuh. Tahu juga kaya akan kalsium dan vitamin D yang baik untuk kesehatan tulang.
Berdasarkan Data Komposisi Pangan Indonesia, per 100 gram tahu terkandung 80 kkal kalori, 10,9 gram protein, 4,7 gram lemak, 0,8 gram karbohidrat, zat besi, kalsium, fosfor, tembaga, zinc, dan vitamin B.
Tahu sangat mudah untuk diolah menjadi lauk pauk mengenyangkan, Bun. Misalkan, Bunda bisa membuat tahu bakso, martabak tahu, sup tahu, tahu orak-arik, tahu kukus, dan lain sebagainya.
3. Kentang
Bunda pasti sudah paham kalau kentang merupakan makanan tinggi karbohidrat. Namun, sudah tahukah Bunda kalau kentang juga menjadi salah satu sumber protein nabati untuk anak?
Satu buah kentang ukuran sedang (150 gram) yang direbus dengan kulit mengandung 4,5 gram protein. Kentang juga mengandung vitamin C dan B6 yang tak kalah baik bagi si Kecil.
Nah kalau si Kecil bosan dengan sup sayur bening ataupun kentang goreng, coba olah menjadi perkedel kentang, pastel kentang tutup, donat kentang, nugget kentang brokoli, atau kentang tumbuk daging cincang.
4. Bayam
Sayuran berwarna hijau gelap seperti bayam ternyata juga menjadi pilihan makanan mengandung protein nabati yang bisa diberikan si Kecil, Bun.
Sebanyak 100 gram bayam diketahui mengandung sekitar 2,3 gram protein. Protein dalam sayur bayam mengandung asam amino esensial yang dibutuhkan untuk pertumbuhan dan perbaikan organ tubuh.
Tak berhenti sampai di situ, bayam juga kaya akan asam folat, vitamin A, vitamin C, magnesium, kalium, dan kalsium. Bunda bisa mengolah sayuran hijau ini menjadi bola goreng bayam atau sup bayam udang.
5. Brokoli
Brokoli adalah sayuran tinggi serat yang juga mengandung sumber protein nabati dalam jumlah cukup tinggi lho, Bun. Satu bonggol brokoli ukuran medium kira-kira mengandung sekitar 4,28 gram, vitamin K, vitamin C, dan kandungan zat lainnya.
Jadi, yuk coba masukkan brokoli ke dalam menu makan anak, ya. Misalnya membuat kentang tumbuk brokoli yang pasti menggugah selera si Kecil. Bisa juga dengan menumis brokoli dengan ayam dan jamur, atau membuat sup bakso brokoli.
6. Jagung Manis
Jagung manis adalah sumber protein nabati berikutnya yang bisa Bunda pilih untuk memenuhi asupan protein pada anak. Sayuran ini mengandung 4,68 gram protein per 1 bonggol besarnya, lho!
Tidak hanya bergizi, jagung manis juga memiliki cita rasa yang lezat sehingga pasti akan disukai oleh anak-anak. Bunda bisa mengolahnya dengan cara direbus dan dipanggang, menjadikan jagung manis sebagai hidangan sup krim jagung hangat, atau membuatnya sebagai puding jagung dan lumpia jagung.
7. Kacang Hijau
Sumber protein nabati juga banyak terdapat pada kacang-kacangan, termasuk kacang hijau. Kacang hijau sangat populer diolah menjadi burjo (bubur kacang ijo), es lilin kacang hijau, ataupun puding kacang hijau. Dijamin si Kecil pasti suka, deh, dengan rasa manisnya!
Selain mengandung sekitar 8,7 gram protein, kacang hijau juga memiliki kandungan serat yang tinggi dan flavonoid yang bertujuan untuk membuang racun dari dalam tubuh.
8. Kacang Merah
Jenis kacang-kacangan selanjutnya yang juga menjadi sumber protein nabati adalah kacang merah. Per 100 gram kacang merah mengandung 10 gram protein, 1 gram lemak, 24,7 karbohidrat, dan 3,5 gram serat. Kacang merah juga mengandung kalium yang berfungsi menjaga kesehatan jantung, asam folat, serta zat besi.
Untuk jenis kacang-kacangan ini, Bunda bisa menyajikannya sebagai makanan pendamping air susu ibu (MPASI) atau dijadikan bubur. Selain itu, Bunda juga dapat mengolahnya sebagai es kacang merah yang menyegarkan.
Baca Juga: Pilihan Alternatif Makanan untuk Anak yang Alergi Protein
Nah, itulah contoh-contoh protein nabati yang bisa Ibu berikan kepada si Kecil. Selain dari makanan, Bunda juga bisa melengkapi nutrisi anak di usia 1-5 tahun yang tidak cocok dengan susu sapi dari SGM Eksplor ISOPRO SOY.
SGM Eksplor ISOPRO SOY mengandung nutrisi tepat sebaik susu sapi terdiri dari kandungan DHA, IronC yaitu kombinasi unik zat besi & vitamin C, dan Isolat Protein Soya berkualitas serta difortifikasi dengan nutrisi penting lainnya untuk dukung si Kecil berusia di atas 1 tahun yang tidak cocok susu sapi tumbuh optimal. Perlu diingat bahwa Bunda tidak disarankan untuk memberikan susu alternatif sebelum berkonsultasi dengan ahlinya, ya.
Apa Perbedaan Sumber Protein Hewani dan Nabati?
Anak membutuhkan protein untuk mendukung pertumbuhannya, menjaga dan memperbaiki jaringan tubuh, dan memproduksi enzim yang mengatur fungsi tubuh.
Agar si Kecil memperoleh berbagai manfaat protein, sebaiknya Bunda rutin menyajikan kombinasi makanan yang mengandung protein hewani dan nabati di rumah ya, Bun! Terutama jika si Kecil tidak memiliki alergi atau ketidakcocokkan terhadap protein hewani.
Supaya kebutuhan protein harian anak terlengkapi, Bunda perlu menyediakan menu yang seimbang antara sumber protein hewani dan sumber protein nabati. Apa bedanya protein nabati dan protein hewani?
Protein adalah sumber asam amino yang penting untuk metabolisme tubuh. Beberapa asam amino, yang disebut sebagai asam amino esensial, tidak dapat diproduksi oleh tubuh. Untuk memenuhi kebutuhan asam amino esensial, kita hanya bisa mendapatkannya dari sumber protein hewani dan nabati.
Protein hewani adalah protein yang berasal dari produk hewani, seperti daging merah, telur, hidangan laut, susu sapi. Sementara itu, protein nabati adalah protein yang berasal dari tanaman, seperti sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Sumber protein hewani memang dianggap lebih superior dibandingkan sumber protein nabati. Alasannya adalah karena sumber protein hewani seperti daging, telur, dan susu dapat memberikan jumlah atau kuantitas protein yang lebih banyak dibanding sumber protein nabati. Selain itu, sumber protein hewani juga mengandung varian asam amino yang lebih lengkap dibanding sumber protein nabati.
Walaupun demikian, bukan berarti Bunda menghindari pemberian sumber protein nabati. Perlu diingat juga bahwa sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian juga mengandung nutrisi lain yang penting untuk tubuh yang tidak terdapat di sumber protein hewani, seperti serat.
Untuk melengkapi kebutuhan asam amino anak, Bunda dapat mengombinasikan varian sumber proteinnya. Sebab, setiap sumber protein nabati memiliki kelebihan dan kekurangannya sendiri dalam hal kelengkapan kandungan asam amino.
Semoga informasi di atas bermanfaat ya, Bun!
Referensi tambahan:
- Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia Nomor 28 Tahun 2019 Tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan Masyarakat Indonesia.
- Data Komposisi Pangan Indonesia - Beranda. (2017). Panganku.org. http://www.panganku.org/id-ID/beranda
- Protein for Kids — Middlesex-London Health Unit. (2018). Healthunit.com. https://www.healthunit.com/protein-for-kids#:~:text=Protein%20is%20an%20important%20nutrient,and%20a%20healthy%20immune%20system
- Verywell. (2022). Kid-Friendly, Protein-Rich Foods. Verywell Family. https://www.verywellfamily.com/protein-rich-foods-2633936
- Cegah Stunting, Protein Hewani Harus Ada dalam MPASI – Info Sehat FKUI. (2020, October 5). Ui.ac.id. https://fk.ui.ac.id/infosehat/cegah-stunting-protein-hewani-harus-ada-dalam-mpasi/
- Garone, S. (2020, November 16). A Nutritionist’s Guide to Plant-Based Protein: How to Make It, Eat It, and Love It. Healthline; Healthline Media. https://www.healthline.com/health/nutritionists-guide-to-plant-based-protein#benefits
- Direktorat Jenderal Pelayanan Kesehatan. (2022). Kemkes.go.id. https://yankes.kemkes.go.id/view_artikel/1761/manfaat-tempe-bagi-kesehatan-tubuh#:~:text=Tempe%20mengandung%20zat%2Dzat%20antibakteri,oksidatif%20sehingga%20membuat%20jantung%20sehat
- Bonvissuto, D. (2019, August 27). Tofu. WebMD; WebMD. https://www.webmd.com/food-recipes/benefits-tofu#:~:text=Tofu%20has%20fiber%2C%20and%20high,thinking%20as%20you%20get%20older
- Chertoff, J. (2016, March 11). 19 High-Protein Plant-Based Foods and How to Eat More of Them. Healthline; Healthline Media. https://www.healthline.com/health/food-nutrition/19-high-protein-vegetables#14.-Chia-seeds
- Semeco, A. (2020, June 17). The 10 best vegetables for protein. Medicalnewstoday.com; Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/318600#spinach